Инструкция для начинающего скалолаза.

2
Администратор
21 октября 2012 в 10:19 58204 просмотра 8 комментариев
Начинающий скалолаз

Главная задача начинающего скалолаза освоение техники безопасности. Если вы впервые на скалодроме, возьмите инструктаж. От того, насколько грамотными будут ваши действия, зависит ваша жизнь. Внимательно подбирайте снаряжение, всегда замуфтовывайте карабины. И не считайте себя асом после недели тренировок. Ошибки делают все, даже настоящие профессионалы.


1. Осмотр трассы

Прежде чем начинать восхождение, пройдите весь маршрут глазами. Наметьте линию движения и важные зацепки. Затем продумайте, какие зацепки будете брать руками, какие ногами. Со временем такой подход войдет в привычку. Ничего страшного, если вы несколько раз неправильно спланируете трассу. С ошибками приходит опыт.

2. Мягкая страховка

Ответственно выбирайте напарника, поскольку вам придется доверять ему. Не требуйте жесткого натяжения веревки, когда лазаете с верхней страховкой. Приучите себя к незначительной слабине. Начинающий скалолаз должен развить в себе уверенность в напарнике и страховке. Из-за смещения центра тяжести жесткая страховка не лучшим образом сказывается на технике лазания.

3. Положение ног

Многие новички совершают грубую ошибку, когда стараются для надежности поставить на зацепку всю стопу целиком. Ногу следует ставить на носочек, а иногда всего лишь на большой палец. Чтобы было удобно, выбирайте хорошие скальные туфли.

4. Опора на ноги

Многие новички доверяют больше рукам, а не ногам. Хотя основным инструментом скалолаза являются именно ноги. Скалолазание ничем не отличается от подъема по лестнице, только у вас очень плохие ступеньки, поэтому вы поддерживаете равновесие руками. Старайтесь не делать очень высоких шагов. Ноги поднимайте небольшими шажками поочередно. Не двигайтесь вслепую и всегда смотрите, куда ставите ноги.

5. Прямые руки

Ноги держите чуть согнутыми, а руки всегда прямо. Старайтесь вообще не сгибать руки в блок. Для выпрямления рук зачастую достаточно немного присесть. И не забывайте давать рукам отдых во время прохождения маршрута. Поочередно опускайте прямые руки вниз и слегка встряхивайте ими. Такие движения улучшают кровоснабжение мышечных тканей, способствуют вымыванию молочной кислоты.

6. Разминка

Не начинайте лазание без хорошего разогрева. Это может быть легкий пятиминутный бег, далее разминка и растяжка все групп мышц. Выполните каждое упражнение минимум пару раз. Вам должно стать жарко. После восхождения нужно успокоить пульс. Пролезьте какой-нибудь легкий маршрут, выполните несколько упражнений на растяжку.

7. Темп

Приучите себя держать разумный темп. На сложных участках маршрута увеличивайте скорость, в простых местах замедляйтесь, успокаивайте дыхание и встряхивайте руками. Где бы вы не находились, никогда не задерживайте дыхание!

8. Общая физическая подготовка

Приучайте свое тело к нагрузкам. Регулярно подтягивайтесь, выполняйте отжимания, упражнения на ноги и пресс. Постоянно растягивайте ваши мышцы.

http://www.x-sport.info/alpinizm/skalolazanie-dlya-nachinayushhix.html

Комментарии (8)

Всего: 8 комментариев
  
#1 | Лидия »» | 29.10.2012 23:15
  
2
Пять способов учиться лазать по скалам

Пять способов учиться лазать по скалам


Каждый будущий скалолаз рано или поздно задаётся вопросом «Как учиться лазать?». Найти ответ на этот вопрос лучше пораньше, ибо он определит, какой будет ваша скалолазная жизнь и какой дорогой идти к совершенству. У меня есть пять ответов на него. Все они эмпирические, поэтому я смогу рассказать о плюсах и минусах каждого не понаслышке.

Тренер. Где бы ни были скалы, по которым мы собрались учиться лазать, большинство из нас, тем не менее, зажато в бетонных тюрьмах под названием Город и нам приходится довольствоваться искусственными скалодромами от отпуска до отгула. Но тут-то и появляется шанс учиться. В крупных городах, нет проблемы найти школу скалолазания с тренером.

Плюсы. Один плюс огромный! Хороший тренер по скалолазанию вселит в вас уверенность в своих силах, обучит секретам динамической страховки, будет работать с развитием вашей техники лазания. Он поможет вам спланировать тренировочные циклы, научит грамотно разминаться, поможет избежать травм.
Второй плюс это компания, в которую вы попадаете, придя в школу скалолазания, если тренируетесь в группе. Единомышленники, близкий уровень и тренер – лидер за которым можно тянуться. Всё это условия для роста.
В-третьих. Многие школы скалолазания организуют выезды на живые скалы в различные точки мира. Они берут на себя большинство организационных вопросов и обеспечивают вас своим тренером в скалолазном районе, куда вы едете.

Минусы. Они есть тоже, и, пожалуй, главный из них – хорошего тренера найти не так-то просто. По большому счёту, это тема для отдельной и довольно объемной статьи. Даже владея знаниями, каким должен быть идеальный тренер по скалолазанию, вы вынуждены пробовать и выбирать самостоятельно, теряя и время, и деньги. Правда, если вы не житель мегаполиса, с выбором школы скалолазания и тренера может и не быть проблем, как и, собственно, и выбора, а порой и тренера.
Второе. Наконец-то вы нашли прекрасного тренера по скалолазанию! Ура! И он, естественно, настроен на долгую и продуктивную работу с вами. Он не обещает, что завтра вы залезете свою первую 8а, говорит, что обучение скалолазание – это сложный и длительный процесс. В целом, согласен. Тренер может сделать из вас чемпиона, но вряд ли вы научитесь с ним самостоятельности. Поэтому, планируя долгосрочную работу с тренером требуйте учить вас не только лазать, но и планировать свой тренировочный процесс.
И, наконец, деньги. Услуги хорошего тренера стоят недёшево. И чем сильнее развита скалолазная инфраструктура, чем популярнее скалолазание и, чем дальше от живых скал, тем дороже.

Клуб. Впрочем, вы можете сильно сэкономить и сразу попасть в прекрасную компанию увлечённых людей, вступив в один из многочисленных клубов. Там будет весело и людно и там тоже можно многому научиться у более опытных скалолазов. Часто у клубов есть свой небольшой скалодром, после тренировки – чаепитие. Поездки в Крым организованно, главное, выступай за честь Клуба на соревнованиях. Узнать о клубах можно тоже в интернете. В общем, это вариант!


Плюсы. Масса общения. Наверняка найдёте там новых друзей, к тому же, скалолазов. Я вот в московском клубе им. Демченко нашёл себе жену.
Второе. Обмен опытом. Чему-то научитесь, чему-то научите.
В-третьих, дёшево.

Минусы. Количество общения не переходит, к сожалению, в качество лазания. Если вы планируете лазать действительно сложные маршруты, расслабляющая атмосфера клуба, вам не подойдёт.
Кроме того, клубов много, но выбор не очень разнообразен. Чаще всего они ориентированы на альпинизм и значительно реже на скалолазание и болдеринг.

Друзья. Что может быть проще! Идите на скалодром, езжайте на скалы и создавайте свой клуб. Друзья. Как много в этом слове для мужчины! Что чувствуют женщины, я не знаю. Но уверен, что независимо от пола, любой человек в состоянии завести знакомство с другим или другими для занятия…скалолазанием. Ну и, конечно, если ваш друг лазает лучше вас это здорово. И никто вам не запрещает иметь несколько друзей. Это, пожалуй, самый популярный способ учиться лазать. И мой любимый, кстати.

Плюсы. Простота для большинства. Камерность – никого лишнего – я и мои друзья. Свобода – никаких обязательств, просто дружеская поддержка. Можно многому научиться, если друг лазает лучше. Если лазает на вашем уровне, здоровая конкуренция – только плюс для дела, если лазает хуже, вы так «разжуёте» ему этот элемент, что даже сами научитесь его делать. И, в конце концов, это тоже дёшево.

Минусы. «Свобода – никаких обязательств, просто дружеская поддержка» — это запросто может оказаться минусом. В таких условиях можно дружить, но сложно тренироваться, где надо планировать свою жизнь достаточно серьёзно, если, конечно, рассчитываете на результат.
Второе, и это очень сложный, по крайней мере, для меня философский вопрос. У Николая Рериха есть сказка о старом викинге, главная мысль которой «Нет друзей в счастье» :( А путь скалолазания это путь к счастью. И может, поэтому, мне так сложно помочь своему лучшему другу, особенно, если у того и так всё получается. Да, я эгоист! И все – эгоисты! И порою хочется тренироваться в одиночку.


В одиночку. Представьте себе, сколько освободится времени и жизненных сил, которые мы тратим на ненужную болтовню, ожидания, уговоры, объяснения и оправдания. Какие залежи творческой энергии выплеснутся наружу в тренировках, граничащих с медитацией. Только вы и скала (скалодром, камень). Не обязательно лазать соло, достаточно болдеринга или DWS. Я, впрочем, умудрялся лазать длинные трассы с верёвкой и зажимом, маниакально рисовал схемы технических элементов, сидя на парах в институте, и лепил техничных пластилиновых скалолазиков. Впрочем, это было в эпоху «До интернета». Сегодня же, современные Монтекристо, не будут страдать недостатком информации.

Плюсы. Независимость. Возможность сосредоточиться на самом себе. Часто погружение в себя становится платформой для творческого процесса, и вы можете, изобретая велосипед, случайно создать вечный двигатель.

Минусы. В больших дозах скучно, как по мне. Второй минус – одиночные тренировки либо опасны, либо малоэффективны. В-третьих, в одиночку дороже путешествовать (банголо на одного или банголо на четверых?).

Тренер-Клуб-Друзья-В-Одиночку. Как видите, все предыдущие способы имеют немало минусов. В основе пятого лежат три простых идеи: нейтрализовать минусы плюсами, учиться лазать по скалам на скалах и бери от жизни всё. Езжайте на скалы, получайте удовольствие и занимайтесь с тренером, для которого эти скалы родные или около того. Возвращайтесь домой, делитесь впечатлениями в клубе, общайтесь с друзьями и лазайте-лазайте-лазайте с ними, пока действует «волшебный пендель» и программа, составленная вами под присмотром тренера. Запал рано или поздно закончится, не сомневайтесь. И это нормально. Наступает время отдохнуть и осознать пройденный путь, время анализа и построения новых грандиозных планов. Время купить билеты в новый скалолазный рай и забронировать место в группе.


Плюсы. Главный – вы занимаетесь с тренером не черновой работой на тренажёре, а действительно учитесь лазать по скалам. Встречаете там новых друзей, часто приехавших из разных стран мира, узнаёте новую культуру, обогащаете себя эмоционально, духовно и физически. Второе, вы сильно экономите, платя за скалолазание там, где скалы, а не там, где офисы, и оплачивая при этом не год тренировок, а скалолазный интенсив.
Пример: В Москве, занимаясь в не самой дорогой школе скалолазания, в год скалолаз тратит $2600. За эти деньги он получает тренировки два раза в неделю по два(?!) часа на тренажёре. Для сравнения — поездка в Турцию с крымским тренером на две недели на скалы обойдётся менее, чем $1000, в эту сумму входят полноценные 4-5-ти часовые тренировки на скалах, работа тренера, проживание, билеты, питание и море впечатлений.

В связи с этим, третье — эффективность тренировок на выездах сильно выше, чем дома. На скалах вас ничего не отвлекает от достижения поставленных целей. Нет работы, тёщи, рутины и т.д. Далее могут идти все плюсы пунктов с первый по четвёртый. Другими словами, вы берёте от жизни по максимуму.

Ну и, в конце концов, последний плюс – мы избавились от большинства минусов, свойственных предыдущим способам.
Вот, собственно, и всё! Всем удачи! Дерзайте!


Автор статьи: ВиктОр Трацевский (тренер школы скалолазания Spirit Climbing School)

Редактор: Тала Трацевская

На эту статью распространяется действие закона
об «Авторском праве». Цитирование статьи допустимо
только с прямой гиперссылкой на эту страницу.

http://www.spiritclimbing.com/ru/1062
  
#2 | Лидия »» | 30.10.2012 13:09
  
2
Семь причин заняться скалолазанием

Семь причин заняться скалолазанием


В мире есть много интересных вещей, ради которых стоит оторваться от телевизора и дивана. Часть из них могут побудить современного человека бросить работу и кардинально изменить образ жизни. Но лишь некоторые увлечения индивидуума имеют столько веских причин, что отдаваться им хочется снова и снова. Я знаю одно – скалолазание. И, вот почему:

1. Лазание, вкупе с ходьбой, бегом и метанием,- это базовый двигательный навык человека. Миллионы лет эти движения являлись главным условием существования человека – выживал тот, кто лучше других владел ими. Многие думают, что скалолазанию надо учиться. Это не так. Нам нужно только вспомнить, как это делать. Потому что, в процессе эволюции человек, как вид, стал прирождённым скалолазом и, если вы присмотритесь к детям, то поймёте, что хана вашему ноутбуку, который вы наивно спрятали на самой верхней полке от своего годовалого чада. А, ведь, никто его этому не учил!

2. Скалолазание дарит здоровье. Если, конечно, не брать его крайние профессиональные формы. Наивно полагать, что традиция скалолазания ограничивается историей спортивного движения, начатого в 50-х годах прошлого столетия. Древнекитайские трактаты описывают умение лазать по скалам, как один из самых сложных и действенных способов гармонизации жизни, а значит и здоровья, естественно, в рамках воинских искусств «Ушу». Если бы я был врачом, я бы в 90 % случаев, прописывал своим пациентам climbing-терапию. Само пребывание в горах, у скал, на природе, активное движение, контроль дыхания, дозированные нагрузки на самые разные мышцы и системы организма делают нас здоровыми и сильными. Я даже не упоминаю об эндорфинах – гормонах счастья, которые переполняют скалолаза после каждого пройденного маршрута.

3. И эти эндорфины свободно реализуются в общениижирный. Скалолазная тусовка – уникальна. Люди, полные хорошего настроения, и счастливые от того, что они свободно реализуют свои базовые навыки, заложенные в них природой, составляют своеобразный и позитивный скалолазный Мир. Здесь не важно, какой сложности маршруты ты лазаешь, на каком языке говоришь, какой цвет кожи имеешь и, даже, сколько у тебя ног и рук. Важно лишь то, что ты готов делиться радостью жизни, полной интересных встреч, захватывающих тренировок и удивительных путешествий.

Скалолазание это базовый двигательный навык

4. И вот ещё один повод заняться скалолазанием - это жизнь, полная увлекательных путешествий. Конечно, есть категория чудаков от скалолазания, которые видеть не хотели ничего, кроме своего родного скалодрома. Они готовы проводить там массу времени, лазая, придумывая всё новые и новые трассы, перекручивая зацепки и узнавая о мире исключительно из общения с другими скалолазами только что вернувшимися из Крыма-Тайланда-Турции-Испании-Франции-И-Ещё-Незнаю-От-Куда. И даже они путешествуют, правда, таким странным способом. Что касается остальных, то их ждут, в среднем, от двух до пяти поездок в год в самые экзотические и интересные места на планете! И не забывайте, что поехать, скажем, в Турцию с турагентством — это совсем не одно и то же, что в Гаикбаири (скалолазный район в Турции) с друзьями-скалолазами. Вместо нудной экскурсии по старому городу Анталии с его руинами из папьемаше, приставучими чистильщиками сапог и нищими, вы получаете настоящие руины древней Требены, расположенные в получасе прогулки по девственному лесу от кемпинга. Вместо душного супермаркета (1кг апельсин за 5 лир) и гостиничной столовки (кормят хорошо, но похудеть бы!), вас ждёт пёстрый деревенский рынок в Чакеларе (апельсины лира за кг) и благоухающие гранатовые, мандариновые и апельсиновые сады (всё бесплатно, прости меня, Аллах). Впрочем, можно и в Анталию.

Семь причин заняться скалолазанием

5. С этими замечательными скалолазными путешествиями связана ещё одна причина, из-за которой люди занимаются скалолазанием. Это единение с природой. Само действо под названием Скалолазание разворачивается на природе, с её участием, и само является природой человека. Мы учимся двигаться естественно, как это делают другие жители планеты, ещё свободные от кредитных обязательств, необходимости выбирать галстук и желания попить пивка. Мы подражаем кошкам, обезьянам, ящерицам; в процессе восхождения ежесекундно соприкасаемся со скалой – её структурой, её логикой и её загадкой. Жизнь на скалах, непосредственный контакт с горами, ветром и солнцем объединяют нас с миром, естественной частью которого мы являемся. А это ощущение – редкое и драгоценное в наше технократическое, бегущее сломя голову, время.

6. В процессе восхождения вы, в какой-то степени, уподобляетесь отшельнику, ушедшему в горы и практикующему активную медитацию, где крайнее напряжение сменяется расслаблением, в котором нет ничего. Пустота. Здесь заканчивается суета повседневной жизни, начинается дзен и духовное развитие. Превращая себя из новичка в скалолаза, вы проходите удивительный путь трансформации, как физической, так и духовной. Без битья в бубен, заклятий и чтения сутр, наше сознание становится свободным. И завтра, в тяжёлых переговорах в заказчиком из Ада, вы будете чувствовать себя совершенно спокойно, потому, что сегодня сделали новый шаг к победе на заветной 6b.

Скалолазание дарит здоровье.

7. И наконец, как говорят англичане, “last but not least”: скалолазание доступно с любым кошельком. Вы можете тратить приличные суммы на снаряжение и поездки, а можете и не тратить… При ближайшем рассмотрении — туфли и мешочек с магнезией – это всё, что вам понадобится, что бы стать профессионалом. Конечно, многое зависит от того, где вы живёте, но по собственному опыту я знаю, что и в дорогой Москве можно тренироваться, фактически, не платя за зал, и в Крыму месяцами жить на скалах, тратя копейки, а в Таиланд улететь за 300 баксов, сэкономленных на чупа-чупсах. . Не тратя огромных денег, сейчас вы можете позволить себе даже профессионального тренера. Приезжайте в Крым-Таиланд-Турцию-Итд на сборы Школы скалолазания Spirit Climbing School. Я научу …напомню вам, что вы умеете лазать и научу прогрессировать, не зависимо от вашего возраста, веса и уровня и даже, если вы альпинист :) Англичане говорят – это почти бесплатно.

Итак, семь причин заняться скалолазанием. Семь – магическая цифра во многих культурах. Впрочем, мы могли бы взять сто восемь – число совершенства и успеха в Ведах. Но лично мне хватает семи. Пора на тренировку. Сегодня Крым засыпан снегом, но послезавтра в Севастополе синоптики обещают плюс двенадцать. Лазать по скалам –это естественно и это дарит здоровье, радостное общение и увлекательные путешествия. Скалолазание развивает нас духовно, единит с природой и не обременительно для кошелька.


Автор статьи: ВиктОр Трацевский (тренер школы скалолазания Spirit Climbing School)

Редактор: Тала Трацевская

На эту статью распространяется действие закона
об «Авторском праве». Цитирование статьи допустимо
только с прямой гиперссылкой на эту страницу.

http://www.spiritclimbing.com/ru/944
  
#3 | Лидия »» | 30.10.2012 14:09
  
2
Максимизация чистой силы в скалолазании


Как развивать силу

Каждый человек ощущает нехватку силы. Вот список того, что можно сделать, чтобы нарастить силу для прохождения жёстких силовых ключей.

1. Укрепление: Повторение движений укрепляет мышечные волокна и вы становитесь сильнее.
2. Силовая подстраховка: Попросите кого-нибудь подтолкнуть вас в спину для того, чтобы вы смогли выполнить пока не выполнимое для вас движение. Это ускорит укрепление ваших мышц.
3. Положение пальцев: Усиливайте оптимальный хват. Закрытый активник с большим пальцем часто является наилучшим хватом.
4. А muerte: сражайтесь через боль, как будто это ваш последний шанс.
5. Холодные пальцы: Обычно, более холодные, но не окоченевшие пальцы дают лучшее трение.
6. Хорошее трение: Чистите зацепки щёткой и используйте жидкую магнезию. Не касайтесь скалы тёплыми и потными пальцами.
7. Концентрируйтесь на нижней руке: Не давайте своей силе исчезать через глаза, когда они фокусируются на следующей зацепке.
8. Используйте свою голову в буквальном смысле: создавайте маятниковые движения с помощью головы.
9. Помечайте зацепы: Рисуйте картины в стиле Пикассо, что бы ориентироваться на трассе, точно помечая зацепы, стрелки направления и т.д.
10. Дыхание/Крик: Гипервентиляция делает вас сумасшедшими, т.е. более сильными. Если этого не достаточно, кричите.


Сокращайте полудинамические движения

Примечание переводчика: Есть три типа движения. Статичное — перемещаете тело за счёт конечностей, фиксируетесь, делаете перехват рукой. Динамическое — быстрый перехват с задействованием всего тела и моментальное взятие зацепы. И самое распространённое – полудинамическое — нет выраженных статичных расположений тела, при этом – достаточно быстрые перехваты, в которых, однако, не задействовано всё тело – так называемое, лёгкое поддинамливание.

Большинство из нас предпочитают полудинамический стиль, т.к. это обычно самый простой способ движения между двумя зацепками. Проблема заключается в том, что лучшая техника для одного движения не лучшая для многих движений. Полудинамическое движение означает, что нагрузка на хватающую руку выше, и кроме того, очень мало отдыхают предплечья.
На старте и на лёгких участках маршрута вы можете выбрать выраженный статический стиль для того, что бы увеличить отдых и улучшить циркуляцию крови в двигающейся руке. Если это возможно, постарайтесь находить хорошее место для отдыха и длительно трясите руками через каждые 10-15 движений.

В ключах и в конце маршрута динамические движения — то, что надо, но даже, если вы знаете об этом, то очень сложно заставить себя их делать. Лазать в статике, как было сказано выше, просто. Это всего лишь вопрос тактики – знать, когда, что использовать. Динамические движения могут быть развиты только тренировками в зоне комфорта.

Фокусируйтесь на развитии статики и динамики для того, что бы уменьшить долю полудинамических движений. Для большинства из нас — это быстрейший путь лазать маршруты более сложных категорий!


Тренировки от Daniel Woods по развитию максимальной силы


«Работу на увеличение максимальной силы, я сосредотачиваю в 3-х тренировках в неделю по два часа каждая. В течение этих тренировок я подбираю 10 болдеринговых проблем, половина из которых – это 8А, а другую половину делят между собой маршруты 8А+ — 8В+ (всё это проекты, которые я вылез уже ранее, или, может, парочка ещё не завершённых). Я стараюсь залезть все эти трассы за два часа. Используя эту технику, вы будете увеличивать свою максимальную силу и силовую выносливость. Я стараюсь начинать с двух своих самых сложных болдерингов, затем пролезаю два более «лёгких» маршрута и так далее. Моя цель к концу тренировки вылезти 1 8B+,2 8B, 2 8A+ и 5 8A. Кто угодно может использовать эту модель, просто, приспосабливая её под себя, меняя категорию сложности болдерингов.

Однако, лучший совет по тренировкам, который я могу дать, — найти своё слабое место или узнать о нём от равных по силам, и делать такие трассы, работая на которых, вы будет развивать именно свои слабые стороны. Лазать важно не только свои трассы, но и те, которые для вас сделает кто-нибудь другой. Это вооружит вас против вашей слабости.

Я пробовал качаться в конце тренировок. Не думаю, что это мне особо помогло. Наилучший же путь расти в скалолазании – это тренироваться с другими скалолазами и учиться у них».

Даниэль стал одним из лучших болдерингистов в мире в 2006 году, когда ему было 17 лет. Всего он пролез 12 болдеринговых трасс сложностью 8С и выше, пять из них — в 2011 году. Он выступал на 11 Кубках Мира и 6 раз оказывался в пятёрке сильнейших. С верёвкой он залез две 9а и одну 9а+.


Автор статьи: Jens Larssen (редактор сайта 8a.nu)

Авторский перевод: ВиктОр Трацевский

(тренер школы скалолазания Spirit Climbing School)

Редактор перевода: Тала Трацевская

Источник перевода:www.spiritclimbing.com

Источник статьи: www. 8a.nu

На этот перевод статьи распространяется действие закона об «Авторском праве». Цитирование перевода допустимо только с прямой активной гиперссылкой на эту страницу.

http://www.spiritclimbing.com/ru/1247
  
#4 | Лидия »» | 30.10.2012 15:13
  
2

Лучшие способы восстановления после гор

После восхождения по тяжелому горному маршруту, нужно уделить достаточное внимание восстановлению своего организма. Восстановительный период предполагает не только достаточный отдых, но и правильное питание, благодаря которому вы быстро восполните потраченные силы.



Самым эффективным напитком, позволяющим восстанавливать организм в сжатые сроки, специалисты признали шоколадное молоко. В 2006 году было проведено серьезное исследование, в ходе которого удалось установить, что спортсмены, пившие после интенсивной тренировки шоколадное молоко, гораздо лучше переносили последующие нагрузки. Даже особые спортивные коктейли давали меньший результат.

Шоколадное молоко с минимальным содержанием жира можно назвать идеальным “восстановителем”. В нем содержатся все необходимые вещества, кальций и белки, которые идеально усваиваются организмом и дают ему новые силы. Эффективность этого напитка была подтверждена в экспериментах, в которых принимали участие спортсмены-пловцы и велосипедисты. Всем им удавалось при помощи шоколадного молока тренироваться более эффективно и сокращать восстановительный период.

Если Вас интересуют качественные акустические системы продажа, то обязательно посетите наш портал, где для Вас тщательно отобрано большое количество объявлений о продаже акустических систем и колонок. Только у нас самые лучшие цены и постоянные пополнения, также Вы сами можете оставить у нас бесплатное объявление и продать свою аудиотехнику.

http://www.ex-style.ru/profile/post/1370/
  
#5 | Лидия »» | 30.10.2012 21:16
  
1
Питание для скалолазов

Правильное питание для скалолазов


Человек — это то, что он ест. Это конечно же не ново. Но если представить себе, что клетки нашего тела используют для клеточного питания в действительности лишь то, что мы им даём через питание, то это простое предложение сразу получает иной смысл в нашем представлении. Лишь тогда становится понятным, что слишком одностороннее или строго диетическое питание может с нами сделать. Например, тот, кто ест только чипсы и шоколад — питается односторонне. Кроме углеводов, жиров и белков нашему телу также необходимы пищевые волокна, витамины и минералы. Во время слишком одностороннего питания — даже если питаться одним салатом — клетки не способны поддерживать сложное равновесие между клеточным питанием и энергоснабжением. Последствиями этого могут стать симптомы дефицита и потеря дееспособности.

Не смотря на то, что наука о питании становится всё сложнее и сложнее, находит всё новые и новые научные подходы и частично противоречит более старым открытиям, основы правильного питания очень просты. На следующих страницах мы расскажем о основах здорового питания, покажем, на что должны обращать внимание скалолазы и постараемся убрать существующие предрассудки в этом вопросе.

Основы правильного питания

Не стоит соглашаться на всё, лишь потому что это хорошо для здоровья. Но если правильно соблюдать основы, то не придётся рисковать.

Тело человека нуждается в воде и пище для того чтобы просто существовать и совершать какие либо действия. Чем больше работоспособность — тем больше энергии требуется телу. Чтобы производить энергию телу нужны в первую очередь три вещи:

Углеводы
Во время движения (например скалолазания) мышцы тратят свой запас энергии, который был сохранён в них в виде гликогена. Чтобы вновь пополнить этот запас нужны углеводы. Они встречаются в таких продуктах, как макароны, картофель, рис и крупы. Из этого следует, что эти продукты являются основой для хорошего дня на скалах. Кстати, после непрерывного использования мышц в течении часа запасы гликогена в мышцах практически полностью исчерпываются. Спортсменам, занимающимся выносливостью, советуют на 60% заполнять свой рацион углеводами. Остальным спортсменам (в том числе и скалолазам) — на 55%.

Жиры
Когда все находящиеся в организме углеводы подходят к концу, организм обращается к жирам. Лучше всего наш организм перерабатывает растительные (ненасыщенные) жиры. Меньше пользы от животных (насыщенных) жиров. Исключение составляют рыбные продукты. Из этого следует, что употреблять лучше стоит растительные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), а не животные (масло, колбасы). Спортсменам следует употреблять от 27-и до 33% жиров в пище. Те, кто длительное время употребляют меньшее количество жиров, подвергают опасности работоспособность своего организма во время занятий спортом.

Протеины (белки)
В протеинах наше тело нуждается в первую очередь для создания новых клеточных структур, то есть также и мышц. Спортсменам нужно употреблять в пищу от 12-и до 18% белков. Протеины не обязательно должны быть животного происхождения (рыба и мясо). Комбинация из растительных протеинов (например из бобовых растений типа сои) и молочных продуктов может полностью снабжать организм потребными белками. В принципе спортсмены, даже много тренируясь, не нуждаются в дополнительных протеинах, пока их питание уравновешенно. Исключение составляют нетренированные люди, которые начинают интенсивно тренироваться и наращивать мышечную массу. Те, кто особенно много употребляет протеинов в пищу, должны помнить, что им необходимо также принимать больше жидкости чтобы не перенапрягать работу почек.

Микроэлементы
Кроме углеводов, белков и жиров, нашему организму также необходимы некоторые так называемые микроэлементы, которые наше тело не способно производить само. Среди них минералы (кальций и магнезия), антиоксиданты (содержатся в кофе, чае, овощах и фруктах), электролиты (минеральные соли), железо и витамины. Люди, питающиеся нормально и разносторонне, автоматически получают необходимый набор микроэлементов.

На что следует обращать внимание? Питание для скалолазов

В наших широтах питаться правильно не так уж и сложно. Но для скалолазов существуют как и полезные советы, так и подводные камни!
Люди, тренирующиеся три или более раз в неделю, могут сделать для себя много хорошего, если будут соблюдать некоторые советы. Конечно речь идёт не о спортсменах-профессионалах, но всё же скалолазы отличаются от людей с диванным образом жизни. Мы хотели бы представить вам наши советы по питанию.

Заполняйте запасы углеводов вечером перед днём на скалах, чтобы непосредственно во время тренировки у вас хватало энергии. Это может быть блюдо из риса и овощей, спагетти или лазанья, картофельный суп с горошком или же чечевица карри с рисом.
Не начинайте активных занятий с полным желудком. Последний перекус перед тренировкой, маршрутом или соревнованиями должен быть минимум за час. Последняя настоящая еда — за три часа. Причём лучше скушать легко перевариваемые углеводы, чем кусок жаренного мяса. Жир и белки долго перевариваются в желудке.
Перед тренировкой необходимо много пить. Во время занятий скалолазанием теряется много жидкости, спортсмен потеет. Старайтесь пить много до тренировки (примерно за пол часа), это позволит вам предотвратить нежелательный спад результатов всвязи с потерей жидкости. Лучше всего пить минеральную воду или смесь минералки с соком.

Во время скалолазания, особенно на мультипитчах, во время длинного скалолазного дня или соревнований, необходимо постоянно пополнять запасы энергии. В особенности это относится к жидкости и углеводам. Так что не забывайте пить (лучше всего минералку) и кушать между делом что-нибудь типа бутерброда, бананов, сухофруктов или энергетических батончиков из мюсли. Главное, чтобы перекусы были богаты углеводами и легко переваривались.

После тренировки важно обратить внимание на то, что наше тело сразу же начинает загружать гликогеном освободившиеся резервуары и восстанавливать мышцы. Для этого нашему организму потребны опять же углеводы и протеины. Но не стоит кушать три куска мяса, заедая их протеиновым батончиком. Разных протеинов много, так что тут важно не количество, а разнообразие. Лучше всего есть разные продукты, содержащие белки. Кстати, безалкогольное пиво способствует пополнению запаса электролитов. Алкоголь содержащее — к сожалению нет. Алкоголь плохо влияет на восстановление и регенерацию.

Лучший перекус для скалолаза

Как уже было описано на предыдущих страницах, хороший перекус должен содержать в первую очередь много углеводов. Специально созданные для спортсменов (и даже специально для скалолазов) энергетические батончики считаются лучшей комбинацией питательных веществ для горных видов спорта. Но не обязательно покупать дорогие специальные батончики. Даже наоборот, во многих из них содержится больше сахара, чем настоящей энергии. Хоть сахар и доставляет телу быструю энергию, но и способствует быстрому появлению чувства голода. После очень кратковременного притока энергии результативность снова падает ниже изначального уровня. Кроме того сахар способствует более быстрому опустошению запасов углеводов. Так что сладости — это тоже не самое лучшее.

Богатые сахаром бананы можно посоветовать только лишь потому, что в них содержится также большое количество углеводов и других питательных веществ. Кроме того они очень легко перевариваются, так что это удобно во время коротких пауз, когда нужно быстро пополнить запасы энергии.
Очень хорошо как перекус подходит старый и добрый бутерброд. Цельно зерновой хлеб долго переваривается и даёт работу желудку благодаря большему количеству ингредиентов, белый хлеб переваривается быстрее и легче. В зависимости от того, что на хлеб намазано и положено, можно варьировать от белка (сыр) до жира (колбаса). Посоветовать можно цельно зерновой хлеб с арахисовым маслом.

Энергетические батончики разных видов также хорошо подходят, но только с небольшим содержанием сахара. Кстати, батончики из мюсли можно чудесно делать самому.
Ещё чудесный перекус — это орехи и сухофрукты. Их легко транспортировать (в сравнении с бананом), они полны энергии и добротных питательных веществ.

И ещё несколько советов

Цельно зерновой хлеб! В нём содержится не больше углеводов, чем в белом, но зато в нём есть дополнительно витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна, которые способствуют хорошей работоспособности организма.

Овсяные хлопья (или просто овсянка) снабжают организм полезными белками, углеводами, витаминами, железом и кальцием. А за счёт того, что они уменьшают кислотность, они хорошо помогают успокоить желудок в состоянии стресса.

Пищевые волокна помогают предотвратить рост уровня сахара в крови, тем самым позволяя нашему организму задействовать больше энергии из углеводов. Пищевые волокна — это безкалорийные, не перевариваемые части продуктов питания, которые содержатся в цельно зерновых продуктах, картофеле, овощах и фруктах.

Алкоголь после лазанья — это конечно вкусно. Но лучше сначала пополнить запасы жидкости просто водой. Больше стакана пива уже значительно ухудшает процесс регенерации организма. И, да, я с Вами тоже согласен! Лучше бы я этого не знал!
  
#6 | Лидия »» | 30.10.2012 21:18
  
1
Советы юным скалолазам

Советы юным скалолазам - 1

1. В основе всех достижений лежат три слова: желание, мысль и воля. Сначала надо что-нибудь захотеть, потом осмыслить желания, обдумать пути достижения цели и включить "волю". Практика показывает, что в подавляющем большинстве случаев цель не достигается из-за отсутствия этой самой "воли". Не той, что помогает перетерпеть зубную боль и уколы, а той, что желаемое и возможное делает действительным. Находите в себе ростки этой воли и шаг за шагом воспитывайте ее.
2. Ничего не откладывайте на "потом"! Запланировал - сделай, надо - сделай! Не попадай в жизненный тупик: вчера было рано, завтра будет поздно, а сегодня - некогда. У того, кто думает, что у него еще все впереди и что он еще успеет, все уже давно позади и ничего он не успеет!
3. Лень - убийственная вещь. Счастливым может быть только не ленивый, только трудолюбивый и терпеливый. Терпение горько, но плод его сладок!
4. Великие дела по силам только коллективу! Объединяйтесь и помогайте друг другу. Когда вы будете вместе, каждый из вас станет сильней!
5. Всегда, когда приятное заменяют полезным - выигрывает приятное! Чтобы чего-либо добиться, надо научиться от чего-то отказываться, что-то терять (то, что не связано с учебой, спортом, книгой, а с простым времяпрепровождением).
6. Делайте все хорошо! Старайтесь делать все хорошо, плохо оно и само получится. Но надо пройти свой путь, надо постараться, чтобы с чистой совестью сказать: я старался!
7. Опыт - это дитя мысли, а мысль - дитя действия. Просто лазание, просто старт - это действия. Опытом они станут только тогда, когда вы обдумаете и проанализируете: что удалось, что не получилось и почему не получилось? Думайте!

Советы юным скалолазам - 2

1. Тренировочный процесс только тогда можно считать творческим и созидательным, когда соблюдаются три главнейших принципа: постепенность, регулярность, контроль результатов.
Постепенность всегда и во всем: в разминке, в тренировке на снарядах и на тренажерах, в беге по лесной просеке или дорожке манежа, от простого к сложному, от малого к большому.
Нарушая принцип регулярности спортсмен начинает толочь воду в ступе. Любой пропуск обесценивает труд предыдущих тренировок. Как важно быть дисциплинированным, чтобы избегать досадных простуд и травм!
Спортсмен, не контролирующий результаты тренировок, не записывающий на бумаге своих удачных находок, больших и малых достижений, не анализирующий причин неудач и травм - блуждает в потемках и многое теряет!
2. Спортсмен - соучастник тренировочного процесса! Он вместе с тренером отвечает на четыре вопроса: Что? Зачем? Как? Почему так? "Что?" ему нужно тренировать и "зачем?" это ему нужно тренировать (какие качества развивать, какие мышцы укреплять). "Как?" эти качества развивать и "почему?" именно так.
Только, разобравшись, можно смело отправляться в путь созидания. Плохо, когда "по мухам стреляют из пушки, а слона пытаются убить дробиной". Надо находить оптимальные и малозатратные пути.
3. Теперь вы знаете многое, но знать - мало. Надо научиться использовать эти знания, применять их всегда и во всем! Это трудно, но это необходимо! Удача любит упорных!
4. Очень многие великие спортсмены говорят, что спорт дисциплинирует, воспитывает, укрепляет волю! А я скажу, что только дисциплинированный, только волевой и целеустремленный, только по настоящему влюбленный в спорт и преданный ему становится НАСТОЯЩИМ спортсменом.
Таким был Павел Самойлин!

В путь, друзья!

Советы юным скалолазам - 3.

1. Избегайте "белых пятен". Белые пятна - это неожиданная, но всегда печальная потеря контроля.
Это всегда "вдруг", всегда удивление (почему-то нога слетела, почему-то рука соскользнула, вот если бы и т.д.).
Это всегда причина травм и простуд.
Серьезный спортсмен ничего не забывает и ничего не упускает из вида - каждый шаг обдуман, каждое действие подготовлено!

2. Поражение - это хороший старт в будущее.
Поражения не радуют, но серьезного спортсмена они закаляют и возрождают.

3. Помните! Без радости ПРЕОДОЛЕНИЯ не может быть счастья ПОБЕДЫ!
Только в ПРЕОДОЛЕНИИ создаются новые качества только ПРЕОДОЛЕНИЕ помогает брать новые рубежи!

С глубочайшим уважением к упорным,
трудолюбивым и дерзким (от слова "дерзать")
Л. Лапшин
08.04.2011 г.

ПАМЯТКА ЮНОМУ СКАЛОЛАЗУ


1. Выбор цели осуществляет сам спортсмен. Кем стать? Чемпионом России или Мира, Чемпионом города или просто научиться хорошо лазать? Любая из этих целей достойна уважения. Задача же тренера - помочь спортсмену в достижении цели.
2. Путь к цели тернист! Будут удачи, будут и досадные поражения. Надо научиться достойно пережить неудачу и достойно вести себя, будучи победителем. Главное, чтобы радость была без "щенячьего восторга", грусть - без упадничества, а гордость - без надменности.
3. Надо помнить, что труд во имя цели и преданность цели - тоже победа! И что упорный труд вознаграждается всегда, рано или поздно, звезда блеснет и наполнит пьянящую чашу победы!
4. Соперников у скалолазов нет! Есть подготовленный судейством маршрут, который надо изучить, запомнить и пройти. И всё!
Целью перед стартом должно быть прохождение маршрута, а не место на пьедестале.
5. У настоящего спортсмена нет мелочей! Важно всё: хорошая разминка, теплые руки и теплые туфли, горячий чай и перекус, не простудиться на улице и быть одетым надлежащим образом перед стартом, а также учеба и дисциплина.
Дисциплина везде, всегда и во всем! Дисциплина - это фундамент, на котором можно что-то построить. На плохом фундаменте хорошего здания не построишь.
6. Учеба - разговор отдельный. Какова бы не была цель в спорте, каковы бы не были достижения, ничего не оправдывает небрежности и безволия в учебе, отношения к учебе, как к досадной обязанности.
7. Всегда надо помнить, что жизнь уступает только страстным желаниям. Желаниям, подкрепленным дисциплиной и волей.
8. Как видите, в начале нашего разговора очень часто звучит слово "надо". Но, без решения многих задач, без преодоления препятствий и приложения усилий, ничего не добьешься ни в спорте, ни в других делах.

Л. Лапшин
15.02.2011 г.

http://www.alpclub.ur.ru/Climbing/2011/lapshin.html
  
#7 | Лидия »» | 05.11.2012 21:10
  
1
В дополнение к данному материалу еще видеопособие по узлу восьмерка:

Добавлять комментарии могут только
зарегистрированные пользователи!
 
Имя или номер: Пароль:
Регистрация » Забыли пароль?
 
© climbing.ru 2012 - 2019, создание портала - Vinchi Group & MySites
Экстремальный портал VVV.RU ЧИСТЫЙ ИНТЕРНЕТ - logoSlovo.RU