Эйфория фингенборда

Сила пальцев имеет значение

Можно утверждать, что сила пальцев определяет ваш уровень в скалолазании больше, чем что-либо другое. И тренировки на фингенборде — самый продуктивный, эффективный и действенный способ из всех, что я пробовал для тренировки силы пальцев.
Как скалолаз, чья природная выносливость лучше силы и мощности, я всегда получал огромную отдачу от вложения в тренировки на фингенборде. После толики целенаправленных тренировок на фингенборде, я чувствую, что пальцы держат, как тиски, а мои проекты становятся разогревочными маршрутами.

Тренировки на фингенборде непосредственно улучшают силу пальцев, но они также косвенно улучшают их выносливость и мощность. В итоге я чувствую себя более мощным из-за того, что зацепки ощущаются больше, чем есть на самом деле, и моя выносливость улучшается из-за того, что мне не нужно так напрягаться, чтобы удержаться на скале. Все вместе, это мне позволяет расслабиться, двигаться плавно и лазить уверенней.

Упражнения, упражнения

Нет сомнений в том, что скалолаз или скалолазка, которые хотят повысить категорию лазания, получат выигрыш от занятий на фингенборде. Проблема в том, что в лучшем случае, это скучно, а в худшем — травмоопасно. Чаще всего фингенборды остаются нетронутым и бесполезным предметом абстрактного искусства над дверным проемом.

Что касается скуки. Ну что ж, давайте посмотрим, насколько вы хотите улучшить свой уровень лазания. Если вашей мотивации хватит, чтобы поскучать 30 продуктивных минут в неделю на фингенборде, вы получите прогресс. Скучайте! Всего лишь 30 минут, включайте музыку на полную и занимайтесь.

Повторы

Все упражнения на фингенборде основываются на выученных много лет назад повторениях. В них входят подходы висов на определенное время. Единственная необходимое усилие – это способность висеть разными хватами. Здесь нет движений. Что великолепно в этих упражнениях, так это высокая специфичность целенаправленной силы пальцев в нужных хватах.

Что вам нужно:


Фингенборд: они представлены на рынке в огромном количестве. У всех есть свои плюсы и минусы. Сфокусируйтесь на полезности фингнеборда, а не на привлекательности его расцветки. Эргономика фингенборда важней всего. Проверьте его в разных хватах. Если вам неприятно висеть на фингенборде, вы не будете его использовать. Мне нравится доска с разными размерами плоскостей для одного и того же хвата так, что я могу постепенно делать свои занятия сложней и сложней.

Интервалы времени: Вполне подойдут обычные часы. Если вы тренируетесь сами, помогут часы, которые расположены так, чтобы их было видно во время висов.

Напарник: Мне нравится делать эти упражнения с напарником, который будет засекать мне время и поддерживать во время висов. И наоборот, когда я отдыхаю, я отсчитываю время для напарника. К тому же, это намного веселей!

Обязательная разминка

Всегда разогревайтесь перед тренировкой на фингенборде. Разминкой может быть лазание на стенде или висы на карманах и подтягивания на разных зацепках на самом фингенборде. В общем, делайте все, чтобы почувствовать, что вы готовы к тренировке.

Тренировка

Тренировка включает 5-10 подходов на время на нескольких видах зацепок. 5 подходов занимает точно 15 минут, и это минимальное количество, необходимое для треньки.

И я бы не рекомендовал делать больше 10 подходов.

Давайте начнем с минимума: 5 подходов. Перед началом тренировки выберите 5 разных зацепок/положений рук, которые хотите прокачать. Например:

средние полочки для 4 пальцев

дырки под три пальца

маленькие полочки для 4 пальцев

широкие щипки

дырки под два пальца


Скорей всего у вас есть проекты, или вы знаете свои слабые стороны, так что выбор типов хвата не составит труда. В целом, выбирайте порядок от простого к сложному. Если вы хотите поработать с большим набором хватов, то начинайте с простых, потом переходите к сложным и, в конце, когда устанете, снова возвращайтесь к простым.

Также вы всегда можете повторить один и тот же тип хвата дважды. Это полезно знать, если вы будете потом делать больше 5 подходов.
Каждый подход требует ровно 3 минуты. Итак.

Один подход:

Один подход включает 5 повторений на одних и тех же зацепках.
Одно повторение — это вис на выбранных зацепках 8 сек. С отдыхом 4 сек.
Вис, отдых. Вис, отдых. Вис, отдых. Вис, отдых. Вис, отдых. Это равно одной минуте.
Теперь отдых 2 мин. Это один подход.
Да, это все. Это просто и легко повторять, и дает вам специфическую силу.

Совет

Висите с напряженными пальцами с согнутой первой фалангой пальцев и слегка согнутыми руками, что позволяет вовлекать в упражнение локти и плечи.

Я определил полуоткрытый хват, как самый сложный и продуктивный для висов по сравнению с открытым и закрытым. Я думаю, что эта позиция лучше всего подходит для тренировки, потому что требует постоянного напряжения.

В целом, я стараюсь не висеть за счет скелета, в отличие от того, что следует делать во время настоящего лазания. Но это тренировка, а не лазание! Я концентрируюсь на поддержании напряжения в локтях и плечах, вместо того, чтобы использовать скелет для виса.

Продолжительность тренировки

Как только у вас есть базовый набор хватов для висов, скука может начать преследовать вас. И все же, чем более длинными будут тренировки, и чем больше типов хватов они будут включать, чтобы ликвидировать ваши слабости и достичь конкретно ваших скалолазных целей, тем более продуктивными они будут. Удлинение тренировок приходит с увеличением количеств повторов, наборов хватов, систематической прибавки веса и составления графика тренировок.

Сила/силовая выносливость

Если вы хотите улучшить силовую выносливость, делайте больше подходов /до 10/, а каждый из них сам по себе легче /крупней зацепки, не используйте дополнительный вес/.
И наоборот, если ваша цель — это сила, я бы рекомендовал делать меньше подходов большей интенсивности /дополнительный вес/.

Тренировать стоит оба параметра. Я оцениваю, чего мне сейчас больше не хватает в скалолазании или, что мне больше поможет пролезть текущие проекты.
Пару слов о выборе хватов

Когда я начинал эти тренировки, я пробовал все. Я делал по 10 подходов десятью разными хватами от дырок и полочек на 1-2 пальцы до пассивов под всю ладонь.

Вскоре я понял, что разнообразие хватов не имеет такого большого значения. Сейчас я преимущественно тренирую полочки под 4 пальца разного размера. Так что теперь, когда я делаю 10 подходов, я использую 3-5 разных полочек для 4 пальцев от больших до маленьких.

Если вам плохо дается определенный хват, убедитесь, что вы его включили в программу. Если вы тренируетесь для района с множеством дырок, стоит добавить больше подходов на таких зацепках. В любом случае, соблюдайте осторожность. Важно соблюдать баланс и работать над слабостями так же часто /если не чаще/, как и над сильными сторонами.

График


Когда я постоянно лажу, я не тренируюсь на фингенборде чаще одного раза в неделю. Вне сезона, когда я не лажу так часто, тренировка 2 раза в неделю будет отличной задачей. Я не делаю такие тренировки чаще 3 раз в неделю, но я лучше себя чувствую, тренируясь 1 или 2 раза в неделю, и добавляю кампус в третий день.

Я также не тренируюсь перед днем лазания. Вы не становитесь сильней, когда лазите или тренируетесь. Вы становитесь сильней отдыхая.

Сложные и интенсивные тренировки без травм

Обычно я предпочитаю более крупные зацепки и работу с весом для усложнения тренировок. Я обнаружил, что это дает больше силы и меньше травм, чем простое уменьшение размера зацепок.

Как добавлять вес

Это компонент тренировок, на котором я фокусируюсь больше всего для того, чтобы усложнить в достаточной для их эффективности мере.

После того, как я подберу количество подходов и типы хватов, соответствующие моим текущим целям и задачам, который будет достаточно тяжелым и выполнимым, я работаю над ним. После этого я систематически усложняю тренировку, добавляя дополнительный вес. Это делается обычным подвешиванием груза к системе на поясе. Я купил два набора дисков весом 5, 10 и 20 фунтов. Они дешевые, их достаточно легко подвесить к системе. Они крепятся куском репика и пристегиваются к системе карабином.

Сколько нужно добавить килограмм?

Моя задача состоит в том, чтобы тренировки были трудными, но выполнимыми каждый раз. Если я едва могу провисеть 5 раз по 8 секунд во время подхода, я знаю, что я на правильном пути.

Как только у меня получается сделать все подходы без падений, я добавляю вес. На следующей тренировке я добавлю всего 5 фунтов /около 2 кг/. Как только снова я смогу сделать все без падений, я снова добавляю 5 фунтов.

Когда я вишу уже с 20 дополнительными килограммами, я меняю зацепки на более сложные. Или, что еще лучше, я делаю перерыв в занудных тренировках на фингенборде, переключусь на скалы и опробую свою новую силу пальцев на текущих проектах.

Об авторе:

Дан Мирски /Dan Mirsky/, 32 года, вырос с американском эпицентре скалолазания в Нью-Палтце /New Paltz / в штате Нью-Йорк там, где находятся скалы Шаванганк /Shawangunks/. Его первыми скальниками были бывшие скальники Линн Хилл. Но пока Дан не поступил в Коледж Колорадо и не испытал свои зубки на Shelf Road, он не был по-настоящему увлеченным скалолазанием. С тех пор он стал постоянно ездить в Rifle. После окончания колледжа в 2004 г., Дан осел в Колорадо, поселившись сначала в Карбондейле, а потом в Болдере, где он работал профессиональным барменом, посвящая себя скалолазанию.

Максимальный уровень редпоинта 8с+

Источник: http://eveningsends.com/climbing/catch-hangboard-buzz/
Перевод Анна (annamavka) Шляхова
http://annamavka.livejournal.com/

Комментарии (1)

Всего: 1 комментарий
#1 | Андрей Бузик »» | 13.11.2014 16:44
  
0
Сила пальцев - важней всего?

На диаграмме приведены результаты 864 мужчин на 2 см полочке Zlagboard’а. Результаты показывают, что Zlagboard – прекрасный инструмент для измерения того, насколько хороший вы скалолаз, потому что лучшее время показали очень известные скалолазы:Рамон Джулиан Пигбланк (Ramon Julian Puigblanque), Алекс Мегос (Alex Megos) и Стефано Гисолфи (Stefano Ghisolfi).
Интересно посмотреть, насколько у топ-спортсменов сильней пальцы. Вероятней всего, в любых других физических тестах на силу рук, плечей, пресса или ног, этих три топ-спортсмена едва ли продемонстрируют существенное превосходство. Так что, если вы не можете провисеть хотя бы 100 с на 2-х сантиметровой полочке, тренировать остальную силу не так важно.

Источник: 8a.nu
Перевод Анна (annamavka) Шляхова
http://annamavka.livejournal.com/
Добавлять комментарии могут только
зарегистрированные пользователи!
 
Имя или номер: Пароль:
Регистрация » Забыли пароль?
 
© climbing.ru 2012 - 2019, создание портала - Vinchi Group & MySites
Экстремальный портал VVV.RU ЧИСТЫЙ ИНТЕРНЕТ - logoSlovo.RU