Тренировочные программы.

2
15 июля 2013 в 22:18 8696 просмотров
(перевод статьи из журнала Climbing №312)

Общедоступные скалодромы превратили скалолазание во всесезонный вид спорта. В "пластиковом раю" всегда комфортно, сухо и светло, даже во время темных, холодных и сырых зимних месяцев. Простой доступ к искусственным скалам может чудесным образом повлиять на рост вашего уровня лазания, при условии, что вам удастся избежать фатальной ошибки многих скалолазов - однообразия и монотонности в тренировках. Постоянно повторяя одни и те же упражнения и лазая по знакомым и/или простым для вас маршрутам, незаметно можно оказаться на т.н. "плато" спортивного прогресса, когда, несмотря на усилия, вы не можете совершить качественного скачка в своих скалолазных достижениях.
Способ уйти с этого "плато" - придать смысл тренировкам, поставив четкую, определенную во времени, достижимую цель и разнообразить тренировочный процесс. Замотивировать себя подобным образом - значит пойти по пути приумножения таких ценных для скалолаза ресурсов, как сила и выносливость.

Дабы воодушевить вас на спортивные подвиги, мы, объединившись с профессиональными наставниками и тренерами, разработали 13 тренировочных программ, которые помогут вам интересно и эффективно тренироваться на скалодроме. В чем их суть? Все что от вас требуется – лазить. Нет сложной многомесячной схемы, которой нужно придерживаться – просто выберите определенную программу и отправляйтесь лазить. В итоге, помимо впечатляющего списка пройденных маршрутов, вы получите не менее впечатляющую физподготовку. Иными словами - построите прочный фундамент для своих будущих достижений.


Каждая тренировочная программа ориентирована на отработку определенных навыков. Чтобы было проще понять назначение этих программ, сформулируем основные определения:

Сила - комбинация максимальной силы и скорости - способность делать тяжелые движения быстро и мощно (длинные перехваты, прыжки и т.д.); возможность выполнять высокоинтенсивную работу.

Выносливость - способность делать низкоинтенсивную работу в течение длительного срока. От выносливости зависит, как долго вы можете находиться на стене.

Силовая выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе; для скалолаза - способность делать много тяжелых перехватов подряд (без отдыха между перехватами).

Техника - точная работа рук и ног, плавные движения, точные позиции тела, определенный ритм движений.

Работа над проектом - работа над тяжелым маршрутом в течение длительного времени: способность читать маршрут, находить оптимальный расклад, выполнять движения после многих попыток и ошибок; моральный настрой на сложных маршрутах.

Восстанавливаемость на маршруте - способность отдыхать во время лазания; продолжать лезть, несмотря на усталость и "забитые" руки.

Лазание «на объем» - означает пролезть очень много за определенный (не очень большой) отрезок времени; полезно для развития силы, выносливости, способности «читать» маршрут.

Тренировочные программы

Выносливость. «Пирамиды».

Подберите категорию, на которой вы чувствуете себя уверенно. (Например, если ваш уровень лазания 6с, берите 6b). Не отвязываясь от веревки и не отдыхая между подходами, пролезьте 5с, 6а, 6а+,6b и обратно от 6b до 5с. Если вы сорвались ниже середины маршрута, тогда начните заново, попробуйте пролезть маршрут до конца и потом продолжайте двигаться по пирамиде. Если вы снова сорвались до середины маршрута, переходите к следующему. Если же вы упали после середины маршрута, посчитайте его и переходите к следующей трассе. К концу пирамиды вы должны пролезть 8 маршрутов без отдыха между ними. (4 маршрута по возрастающей и 4 по убывающей). Отдохните по крайней мере 15-20 минут и затем приступайте к следующему кругу. Продвинутые скалолазы могут выполнять до 3-х кругов. Для тренировок можно использовать и трассы на трудность, и боулдеринг.
Пример (уровень лазания 7В+ боулдеринг): 7A, 7A+, 7B, 7B+, 7B+, 7B, 7A+, 7A

Выносливость, восстановление на маршруте. «Интервалы».

Тренировка состоит из серии 4-х минутных лазательных подходов с 5-ти минутным отдыхом между ними. Суть: Вы лазаете (с нижней или верхней страховкой) на протяжении 4-х минут, ваш партнер страхует вас. На смену страхующего дана 1 минута (не пренебрегайте правилами безопасности - дважды проверьте узел и страховку во время каждой смены). Выберете маршруты, которые на две категории ниже вашего он-сайта. Используйте секундомер для того, чтобы придерживаться плана точно по минутам. Если вы пролезли маршрут до истечения 4-х минут, сразу начните спускаться лазанием вниз, пока не закончатся 4 минуты. По истечении 4-х минут спускайтесь вниз и меняйтесь с партнером. Старайтесь сделать как минимум по 6 подходов на каждого, это займет 1 час, если вы придержитесь схемы. Начинающие могут остановиться на 6 подходах, в то время как продвинутые могут попытаться довести число 4-х минутных подходов до 12-ти.

Объем. Лазайте за очки.

Оптимальный график тренировок при использовании этой программы - 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками на протяжении 4-х недель. В течение этих 4-х недель стремитесь к увеличению интенсивности от тренировки к тренировке. 5-ю неделю проведите в разгрузочном, упрощенном режиме и после этого попробуйте свой проект.

Программу можно использовать и для трудности, и для боулдеринга.

Суть: за прохождение каждой трассы начисляйте себе баллы. Задача каждой тренировки - набрать определенное кол-во баллов. Боулдеринговые трассы дешевле трасс на трудность. Если трасса на уровне вашего максимума, ее цена удваивается. Например, V6* боулдерингисты получают 5 баллов за пролаз V5, но 12 баллов за пролаз V6. Перед тренировкой ставите цель, выраженную в желаемой сумме баллов (больше=лучше) и лазаете, пока не достигните ее, отдыхая столько, сколько вам необходимо. За каждую тренировку старайтесь набирать больше баллов, чем за предыдущую - это и есть увеличение интенсивности. Важное условие: рост интенсивности должен быть обусловлен повышением сложности тренировочных трасс, а не увеличением кол-ва трасс, пройденных за тренировку.


Результат тренировок по этой программе можно назвать хорошим, если к концу цикла вы смогли повысить категорию тренировочных трасс (при условии, что «тренировочными» вы называете те трассы, которые пролезаете без срывов).Тренировочная цель должна быть реалистичной и достижимой. Правильно, когда желаемая сумма баллов соответствует вашим возможностям, т.е. чем выше/ниже уровень лазания, тем «дороже/дешевле» цель.

Пример: V6* боулдерингисты ( баллов/день)
Неделя 1: 40
Неделя 2: 45-50
Неделя 3: 50-55
Неделя 4: 55-60
*- для подсчета баллов по этой системе удобно использовать американскую систему боулдеринговых категорий. Вот как она соотносится с привычной нам французской:

Французская система Американская система
6A V2
6A+ V2-3
6B V3
6B+ V4
6C V4-V5
6C+ V5
7A V6
7A+ V7
7B V8
7B+ V8-9
7C V9
7C+ V10
8A V11
8A+ V12
8B V13
8B+ V14
8C V15
8C+ V16
Выносливость. Круги.

Для тренировок по этой программе используйте трассы «на трудность», сложность которых составляет приблизительно 70% от вашего red point уровня. Например, если вы лезете 7а, следует выбрать трассы сложностью 6b - 6c и лишь несколько 7а.
Пролезьте 5 маршрутов подряд, без отдыха. Если 5 маршрутов слишком тяжело для вас, выбирайте трассы попроще, или сокращайте их количество. Отдохните 15-20 минут (например, пока страхуете партнера). Повторите подход («круг») из 5-ти маршрутов, но уже на других трассах. Если вы не располагаете достаточно разнообразной коллекцией трасс, можно повторить предыдущие. Начинающим доcтаточно 2-ух кругов (10 маршрутов). Продвинутый уровень - 3 и более кругов. В конце такой тренировки вы должны быть довольно сильно утомлены.

Работа над проектом. Сила - Проект. Отжимания. Подтягивания.

Добиться увеличения максимальной силы весьма непросто! Один из действенных способов – тренировка на фоне усталости.

Найдите предельный для себя проект - боулдеринг, который вы никогда не пробовали, или который не в вашем стиле и вы бы никогда не подумали попробовать его. Работайте над этим проектом в течение 15 минут. Когда время закончится, у вас есть 5 минут, чтобы сделать 50 отжиманий и 20 подтягиваний. Если даже вы не успели выполнить нужное количество подтягиваний/отжиманий, все равно заканчивайте, когда время подойдет к концу. Эти 20 минут - 1 круг. Сделайте 6 кругов, чтобы результатом тренировки были 90 минут работы над проектом и 300 отжиманий + 120 подтягиваний. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс.

Тренироваться в подобном режиме проще вместе с целеустремленным партнером. Эту программу можно использовать и для «трудности».

Выносливость. Траверс с ограничениями.

Используйте вертикальную стену (или с углом наклона, близким к вертикали), ширина которой позволит вам пролезть траверсом от 6 до 9 м. 1 круг это траверс туда-обратно. Сделайте 4 круга с разными вариантами «ограничений» в каждом из них. Сперва пролезьте траверс, используя только откидки. Есть все зацепки для рук и ног, но вы можете использовать только боковую часть зацепки для рук. Второй траверс – исключение пальцев: используйте только 2 пальца на каждой руке (меняйте пальцы, если хотите). Третий круг пройдите, используя только хват щипком. В четвертом кругу лезьте траверсом, используя только одну руку. Например, на пути туда используйте только правую руку, а на пути обратно – левую. Отдыхайте от 3-х до 5-ти минут между каждым кругом.

Силовая выносливость. Боулдер-интервалы.

Цель – пройти пять сложных боулдеров за 5 минут с минимальным отдыхом. Выбирайте трассы, которые можете пролезть, не смотря на усталость, и с которых можно легко и быстро слезть (смена трасс должна занимать минимально возможное время). По истечении 5-ти минут заканчивайте лазать (вне зависимости от того, пролезли вы все боулдеры или нет) и отдыхайте в течение следующих 5-ти минут (можете выступить в роли секундометриста/страхующего для своего партнера, если вы тренируетесь вдвоем).
Сделайте от 3 (начальный уровень) до 6 (продвинутый) подобных боулдер-интервалов.

Техника. Пролог/эпилог.

Начинайте и заканчивайте каждую тренировку комплексом упражнений на отработку техники лазания. Отточенная техника и надежная работа ногами это навыки, без которых не приходится рассчитывать на успешное прохождение тяжелых маршрутов даже скалолазам, обладающим выдающейся силовой подготовкой.

После общей разминки и перед лазательной частью тренировки потратьте 10-20 минут на специфическую тренировку техники (пролог). Эта честь тренировки должна быть низко-интенсивной, для более качественной отработки технических элементов двигайтесь медленно и аккуратно. Тренировка заключатся в последовательном выполнении нескольких специфических скалолазных движений. Каждое из этих движений необходимо повторить 5 -10 раз подряд.

Пример движений, которые можно включать в подобную тренировку:
• Скоординированные движения противоположными рукой и ногой;
• Смена ног на одной зацепке;
• Зашагивания на высоко расположенную зацепку;
• Перекрестные перехваты руками;
• Накаты на пятку/мысок;
• Динамичный перехват двумя руками одновременно (концентрируйтесь на том, чтобы делать это движение в большей степени за счет толчка ногами)
• Движения со скручиванием коленей и т.п.

После основной части тренировки, но перед заминкой, повторите комплекс упражнений на технику еще раз. (эпилог).

Выносливость. Интервалы 3х10.

Вы часто кричите своему напарнику «выбери-и-и» (держи, закрепи и т.д.), когда лезете длинную трассу? Если часто, то вам следует тренироваться по программе, подобной нижеописанной, дабы «забитые руки» не стали палкой в колесе вашего скалолазного прогресса.

3х10 это тренировка на выносливость, в течение которой нужно сделать 3 круга по 10 подъемов в каждом. Самой cложной трассой в этих 10-ти подъемах должна быть трасса, на 1 категорию ниже уровня вашего он-сайта. В зависимости от сложности трасс, их следует чередовать в подобном порядке: легкая-сложная-легкая-сложная. Сложные трассы на 2, 4, 6 и 8 подъемах; 10-ый – заминочный. Самая легкая трасса - на 3 категории ниже уровня он-сайта, следующий за ней сложный подъем - 2 категории ниже уровня он-сайта и т.д. Выбор трасс требует опыта, так что запишите заранее план, чтобы не держать перечень в голове.


Пример (уровень он-сайт 7a):

1)5c
2)6a
3)5c
4)6b
5)6a 6)6c+
7)6b
8)6c
9)6a
10)5c

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, разработайте более сложный или простой круг.

Мощность. Лазание с « задержкой».

Найдите боулдер или маршрут c веревкой, который вы сможете лезть не cрываясь (для большинства скалолазов это трасса, на несколько категорий ниже уровня ред-пойнта). Пролезьте выбранную трассу, задерживайтесь на каждом движении (удерживая достающую руку перед следующей зацепкой) на 3 секунды. Это заставит вас сфокусироваться на сложности каждого движения, так что положение вашего тела должно быть практически идеальным для того, чтобы эффективно выполнить каждое движение. Если у вас остались силы после подъема, попробуйте спуститься вниз лазанием, задерживая нижнюю руку, тянущуюся к следующей зацепке. Отдохните несколько минут и приступайте к следующей трассе, увеличивая категорию, если возможно.

Силовая выносливость. Лазание вверх-вниз.

Выберите 2 трассы (боулдер или трудность), которые вы можете вылезти флэшем (с первой попытки). Пусть одна из них будет немного сложнее. Например, если вы лезете боулдеринги 7B, выберите 6C и 6C+. Залезьте сначала сложную трассу. Как только вы долезли до топа, не спрыгивая, спуститесь лазанием до старта следующего боулдера, используя любые зацепки. Не касаясь земли, залезьте второй боулдер. С топа второй трассы уже можно спрыгнуть. Отдохните несколько минут и повторите подход. Продолжайте в том же духе в течение всей тренировки.

Сила, выносливость. «Питер Пэн».

Программа предполагает высокоинтенсивную нагрузку. Так что если вы хотите качественно потренироваться, но ограничены во времени – смело используйте эту программу и лазайте в стиле, напоминающем полеты сказочного героя Питера Пэна!

Программа подходит и для трудности, и для боулдеринга.


Основное тренировочное упражнение – лазание с повисанием на руках.

Выберите нависающий боулдеринг/маршрут на трудность с подходящими зацепками. Категория не имеет значения, но все зацепки должны быть достаточно большими и удобными для вас. На каждом движении намеренно теряйте ноги. Сделав перехват, повисайте на руках, раскачиваясь маятником от стены, гасите маятник и возвращайте ноги на зацепки. Таким способом нужно пролезть выбранный маршрут до конца.
Повисая, сгибайте руки в локтях – это эффективнее и намного менее травмоопасно, чем висы на прямых руках. Так как тренировка по этой программе достаточно быстро вас нагрузит, не обязательно делать много подъемов, чтобы достичь желаемого эффекта.

Цель для начинающих – 5 маршрутов на трудность или 10 боулдерингов, средние/продвинутые – 10 маршрутов на трудность или 15-20 боулдерингов. При желании, для тренировки можно использовать комбинацию маршрутов на трудность и боулдерингов.



Работа над проектом. Сила. Силовая-выносливость. Симулятор кубка мира.

Цель тренировок по этой программе – научиться концентрироваться на результативном лазании в условиях стресса (как, например, на соревнованиях), одновременно наращивая силу и выносливость. Найдите боулдеринг, над которым вам понадобится работать как минимум 1 полную тренировку, прежде чем вы будете в состоянии пролезть его. Работайте над этим проектом 15 минут. Как только 15 минут закончатся, у вас есть 15 минут, чтобы залезть ВСЕ боулдеринги определенной категории в зале. Это один круг. Предположим, вы выбрали 7А, которая, как вы знаете, будет тяжелой. Работайте над ней 15 минут. Затем залезьте все проблемы 6А в зале за 15 минут (минимум 5 штук). Если вы не успели пролезть все 6А, все равно переходите к следующему кругу. Сделайте 6 кругов. Отдых - промежутки между попытками на проекте.



Общие правила результативных тренировок на скалодроме.

1. Лазайте на скалах. Как ни странно, именно это правило №1 для успешных тренировок на скалодроме. Cкалы – основа основ. Желание людей лазать по скалам спровоцировало появление скалодромов. Хорошая поездка на скалы вдохновляет и наполняет тренировки на скалодроме смыслом.


2. Тренируйтесь как минимум три дня в неделю, но не подряд.

3. Не допускайте чреватого травмами дисбаланса в развитии мышц. Лазание включает в работу тянущие мышцы (протагонисты) в намного большей степени, нежели толкающие (антагонисты). Чтобы избежать травм, необходимо давать сбалансированную нагрузку, включая в тренировки упражнения на мышцы-антагонисты (например, отжимания).

4. Пейте много воды. Скорее всего, вам нужно пить больше, чем вы думаете: 1,9 л в дни без тренировок; 2,8 л в тренировочные дни.

5. Прислушивайтесь к своему организму. При малейших намеках на травму отдохните несколько дней, чтобы предотвратить повреждения, которые потребует месяцы на восстановление.


6. Выберите удобное для себя расписание тренировок на неделю. Например, один из этих вариантов:
a. Три тренировки через день с двухдневным отдыхом после третьей тренировки (например, тренируйтесь в пн, ср и пт, в сб и вс отдыхайте).
b. Тренируйтесь 2 дня подряд - один день отдыха - два дня тренировок подряд - один день отдыха – два дня тренировок подряд – четыре дня отдыха – повторение цикла.

7. Разминайтесь до и заминайтесь после тренировки. Подготовьте свой организм к нагрузкам: выполните стандартные разминочные упражнения (махи руками/ногами, вращения кистями/локтями/плечами, наклоны и тп), сделайте растяжку, пролезьте несколько простых трасс. Плавно снижайте нагрузку в конце тренировки: замнитесь, лазая простые трассы, после сделайте те же упражнения, что и во-время разминки, но с меньшей интенсивностью. Это поможет снизить риск возникновения травм и ускорит время восстановления после тренировки.

8. Мы – то, что мы едим. Употребляйте здоровую пищу и следите за тем, чтобы получать достаточное кол-во энергии. Обеспечивайте правильное пропорциональное сочетание белков жиров и углеводов в вашем пищевом рационе.


http://skalatoria.ru/index.php/trenirovki/375-trenirovochnye-programmy-kotorye-vnesut-svezhuju-struju-v-vash-trenirovochnyj-protsess-na-skalodrome

Комментарии

Комментарии не найдены ...
Добавлять комментарии могут только
зарегистрированные пользователи!
 
Имя или номер: Пароль:
Регистрация » Забыли пароль?
 
© climbing.ru 2012 - 2019, создание портала - Vinchi Group & MySites
Экстремальный портал VVV.RU ЧИСТЫЙ ИНТЕРНЕТ - logoSlovo.RU