Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки.

Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки.

Сайт I Love Climbing.ru продолжает проект по коллективному переводу англоязычных скалолазных материалов, публикацией проекта перевода книжки известного тренера, шотландца Дэйва Маклауда под названием «9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки».

Очень хороший обзор данной книжки есть вот здесь. Несколько цитат с данного сайта:

Этот труд вряд ли будет полезен начинающим скалолазам, поскольку им чужд описываемый в нём мир — мир полный борьбы, трудностей и разочарований. Кому точно подойдёт эта книга? Тем кто задаётся вопросами: «Хм, по идее я уже давно и с лёгкостью должен лезть 5.12?» или «В наши дни практический любой способен залезть 5.13/F7c+. Почему же я не могу?»

Книга написана очень лакончино и чётко. Если у неё и есть недостатки, то это отсутствие иллюстраций, которые в паре мест помогли бы раскрыть мысли автора. Но памятуя о том, что книга предназначена для продвинутой аудитории, я думаю читатели с легкостью представят то, что имел в виду автор.

Как бы там ни было, я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу. Взгляд изнутри на скалолазание «высшего порядка» бесценен, а искренняя, продуманная и чистая манера изложения настраивает на восприятие информации. Если вам знакомы ощущения «плато» и разочарования и вы понятия не имеете почему это с вами происходит — книга поможет вам разобраться.


Предисловие.

Безопасность и ответственность

Советы из этой книги читателю следует использовать на свой страх и риск. Скалолазание, как и скалолазные тренировки — по сути опасное занятие. Эта книга предполагает первоначальные знания и обучает основам и принципам техники безопасности в скалолазании, а также технике безопасности при занятиях спортом и профессиональной подготовке. Используйте её одновременно с другими источниками, содержащими более детализированные сведения и материалы по каждому рассмотренному пункту. Эта книга не снимает с вас личной ответственности за тот риск или выгоду, которые вы можете получить от лазания и тренировок, а так же за полностью самостоятельное изучение техники, необходимой для их достижения.

9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки

Лазать на более высоком уровне это не как найти что то такое, чего у вас нет. Это больше о том, как заставить работать лучше то, что у вас уже есть. У каждого есть возможность превзойти свой текущий уровень лазания, чаще даже намного больше, чем это представляется в мечтах. У каждого человека есть время для улучшения своего лазания. У каждого есть ресурс для улучшения своего лазания или возможность заполучить этот ресурс в количестве, достаточном для улучшения своего лазания. Причина этого проистекает из первого: улучшение лазания не займет много времени, как только вы сделаете правильный выбор и примите мнение уже улучшивших свое лазание. Второе: не ограниченность ресурсов удерживает скалолазов от развития, а ошибка в использовании и управлении скалолазными способностями, временем и энергией для лазания. Интересно, что все скалолазы делают одинаковые ошибки.

В этой книге я постараюсь показать так много ошибок, как смогу и направить вас на путь совершенствования.

Идти по ложному следу.

Эта книга содержит в себе разочарования множества скалолазов, тех кто несколько раз был совсем рядом с преградой, стараясь улучшить свое лазание. Они тратили часы и годы. Они монотонно корпели накапливая то, что по их мнению наиболее важно для того, чтобы лазать лучше. Для некоторых это крепкие мышцы или количество пройденных маршрутов, или соревнования, или строгое соблюдение плана тренировок в течение года. Но результаты не оправдали себя. Они думают — «Я потратил время и существенные усилия и что я получил?»
Когда эти скалолазы ищут у меня, как у тренера, ответы, то для них мое предположение, что они напали на ложный след, наверно, звучит грубо, недоброжелательно и депрессивно. Чуть чуть больше мышц не решат вопрос. Многие часы на системфингер бордах дают только каплю прироста от того, что было в начале. Но сбросить груз с плеч возможно. Да, куча времени была потрачена впустую на подготовку и тренировки, которые почти ничего не принесли. Но мы все в одной лодке. Даже суперзвезды не готовятся идеально. Если вы очень долго смотрели на лазание с одной стороны, а тренер показал вам другую, то ваши достижения, которых вы достигли в одной из существующих областей (возможно лазание по мизерам или по нависанию) все равно будут иметь значение.

Если у вас есть возможность реально увидеть, что вы делали не так, то вам повезло. Во-первых, не все это могут. Во-вторых, теперь вы сможете сосредоточиться на ваших слабых местах, и вы увидите реальные улучшения.

Избитый образ гориллы — вот на что обычно ориентируются скалолазы при планировании своих тренировок; сила, мощь. Если в течение некоторого времени (может даже нескольких лет) они использовали занятие скалолазанием только как силовую тренировку, то они, возможно, уже обладают достаточной мощью, в соответствии с их фактической целью (вы помните про образ гориллы, примеч. переводчика). Но так трудно убедить их в этом и перенаправить их энергию в другое русло. Они продолжают возлагать надежды на свою силу и мощь, несмотря на то что это никак не повлияет на дальнейшее развитие их лазания. В этой книге я выражаюсь довольно прямолинейно. Надеюсь, вы простите мне это. Мне бы хотелось, что бы эта книга помогла вам лазать лучше и это обычно означает крушение привычных идеалов. Когда я тренирую непосредственно на скалодроме, я могу показать вам как могло быть сделано то или иное движение, если использовать и другие факторы, помимо силы, за счёт которых было сделано это движение. Для того, чтобы убедить вас в полной мере с помощью одних только слов, без наглядного примера, рассмотреть какие у вас есть варианты для улучшения вашего лазания, я должен выражаться достаточно прямо.

Часть 1 Создавая привычку

Застревание на основах

На протяжении 16 лет я наблюдал за другими скалолазами с особым интересом. Я смотрел как они лазают, слушал что они говорят о скалолазании и наблюдал за тем, как они пытаются совершенствоваться. Я наблюдал, как одни скалолазы, преодолевая трудности, из новичков становятся спортсменами мирового класса, и как обладающие невероятным талантом скалолазы оступаются и ставят крест на своей карьере в этом спорте.

Эти наблюдения были попыткой учиться на их ошибках для того, чтобы самому лазать лучше. Мое развитие в скалолазании в том числе было и тренерским, распространение моих знаний через личные тренировки или прямо онлайн в моем блоге. Персональные тренировки скалолазов в последние 5 лет ускорили мое понимание о препятствиях, которые не позволяют скалолазам прогрессировать. Помимо этого, в процессе наблюдения за ними я имел возможность расстросить их о происхождении, увлечениях, роду деятельность — обо всем, что сформировало их лазание влоть до сегодняшнего дня.

Все это только укрепляло меня в одной главенствующей мысли — главной идеи книги: Скалолазы застряли на основах и упускают детали.
Наши основные представления о том, что же такое скалолазание, развивались таким образом: по началу, едва ли была хоть какая-нибудь информация — скалолазы старались по кусочкам собрать знания от выдающихся скалолазов того времени. Первые улучшенные издания о скалолазании содержали лучшие на то время конкретные описания. Все они были очень разными. Где-то отмечалось, что лучше иметь лёгкий вес и не употреблять жиры. В других — что нужно быть сильным и качаться. Все они задавали нужное направление. Лучший скалолаз того поколения, Джерри Моффат, определил, что систематическая практика техники боулдеринга была наиболее эффективным путем развития силы и давала фактическую возможность заниматься скалолазанием, и тем самым, опередил остальных скалолазов, пока они не начали делать то же самое. Без таких немногочисленных, но очень влиятельных факторов, невозможно было представить полную картину того, что именно нужно было делать, кроме как только в ретроспективе.

Сегодня мы имеем проблемы совершенного иного рода. Были описаны тысячи примеров упражнений, процессов и методов, которые могли бы теоретически улучшить ваше лазание. Теперь проблема состоит не в том, что нужно делать, а наоборот, что нужно исключить. Личный опыт, условия жизни каждого человека и факторы, оказывающие влияние на это, настолько различны, что становится всё труднее и труднее разобраться в этом потоке информации.

Так что же происходит? Люди попросту теряются в куче тонкостей. Может мне помогут упражнения на кампусборде, или поработать с гантелями, а может нужно повисеть на пару секунд дольше, или попробовать протеиновый коктейль? Это порождает цикл попыток сделать всего понемногу за слишком короткий период, чтобы дать шанс одной из тактик сработать, а в итоге, за этим следует разочарование от отсутствия быстрых результатов и переход на что-то другое….

Методы тренировок в спорте, который стал популярным, как скалолазание действительно нуждаются в разработке. В больших видах спорта, через которые проходит немало денег уровень научных исследования и общий уровень понимания у тренеров намного выше. В менее распространенных видах спорта принятые за основу знания на текущий момент это смесь влияния архаичных традиций, приемов лучших спортсменов и адаптированные приемы из других видов спорта. Скалолазание как раз сейчас на этом этапе. Развитие новых идей, методик и понимание природы скалолазания происходит слишком быстро и не позволяет уделить время для разработки полезных идей и их упорядочивание в надлежащем порядке. Поэтому лучшей стратегией для скалолазов, тренирующихся самостоятельно, это просто попытаться понять структуру скалолазного развития, следуя от основ. Только этот метод может позволить скалолазам разобраться в вариантах выбора стратегии для улучшения своего развития.

Окунаясь с головой в море тонкостей, рекомендаций и обрывистых советов, скалолазы упускают из виду главное. Почти все скалолазы, пытаясь следовать необдуманным рекомендациям, натыкаются на несколько основных ошибок, которые губят весь их прогресс. Сами скалолазы почти никогда не увидят этих ошибок, потому что они стали обычными для них. Обычно вам нужен хороший тренер, чтобы указать вам на ваши ошибки и попытаться исправить их для дальнейшего прогресса. Ваши друзья скалолазы никогда не скажут вам, что страх падения — это реально тот фактор, который вас сдерживает, потому что возможно вы у них этому и научились! Ничто иное не поможет вам осознать, что это действительно для вас проблема, кроме как найти хорошего тренера или разобраться с вашими предубеждениями самостоятельно.

Вы никогда не увидите эти серьезные ошибки, если станете читать рекомендации обычных «тренировок по скалолазанию» или аналогичных статей. Потому, что они располагаются не таким образом, чтобы вы их видели. Они просто перечисляют основные варианты упражнения, которые вы можете испробовать. Этот книга исходит от обратного. Всю дорогу я буду указывать на ошибки, и возможные ответвления с пути развития , которые обычно случаются у всех скалолазов. Используйте их словно зеркало, какие из этих ошибок вы совершаете? Мне кажется вы их увидите, но не захотите принять. Это чертовски трудно — менять свои привычки, почти как избежать срыва. Сначала это покажется неправильным. Вы захотите найти что то еще, изменить для большего комфорта, обойти проблему, а не идти к ней. Это «что то еще» не сработает. Альтернативой короткого дискомфорта от ощущения слома своих плохих привычек — это вариант остаться со своей проблемой. Определите ваши основные ошибки и имейте храбрость пойти на них в атаку, что будет означать, что в море советов и приемов для лазания может появиться просвет. Именно это ваш выбор.

Продолжение следует...

Источник: http://iloveclimbing.ru/2013/12/dave-macleod-skalolazanie/

Комментарии (9)

Всего: 9 комментариев
#8 | Андрей Бузик »» | 17.10.2014 06:28
  
1
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 10

Где находится скалолазная выносливость?
Для скалолазов достаточно очевидно, что центром усталости на большинстве маршрутов являются предплечья. Причина в том, что пальцы по сравнению с другими мышцами должны прилагать близкие к максимальным усилия на протяжении длительного времени. Мы понимаем что усталость концентрируется здесь по боли в мышцах. Вопреки общему мнению, при больших нагрузках на мышцы предплечья, побочный продукт анаэробного метаболизма, молочная кислота, не достигает запредельной концентрации в крови при лазании.

Другие виды спорта, например бег, используют большие группы мышц и динамические сокращения увеличивают уровень молочной кислоты гораздо больше чем при лазании. Существенная деталь в работе мышц предплечий во время лазания — это то, что сокращения являются изометрическими. Изометрические означает, что сокращения происходят статично (пока пальцы сжимают зацепку) без изменения длины мышц. При силовых движениях на зацепках, кровь почти или совсем не циркулирует в мышцах сгибателях пальцев из-за того, что кровяные сосуды сжимаются под большим давлением. Приток и отток химических веществ для поддержания метаболизма не происходит.

К сожалению картина мышечной усталости далеко не так проста. Множество обменных процессов должны происходить с огромной скоростью, чтобы поддерживать сильные мышечные сокращения. Предел скорости химических насосов в мышечных клетках и изменения в концентрации нескольких веществ участвующих в метаболизме — вот что снижает скорость, концентрацию и силу мышечных сокращений, когда мы пытаемся выжать из мышц максимум.

В отличии от других видов спорта с продолжительными анаэробными нагрузками, в скалолазании мы даем нашим предплечьям небольшой отдых после перехвата. Иногда отдых длится дольше, если зацепка достаточно хорошая для того, чтобы встряхнуть руки. В это время кровь может циркулировать по мышцам, выводить кислоту и доставлять кислород. И все же скалолазание не похоже на кардиоваскулярные (сердечно сосудистые) виды спорта, где двигающиеся мышцы более эффективно накачиваются кровью и производительность в первую очередь зависит от способности сердца быстро доставлять кровь в легкие и мускулы. Скалолазная выносливость не ограничивается объемом перекачиваемой сердцем крови, даже во время отдыха. Независимо от анаэробной природы интенсивного лазания, маленькие мышцы предплечья не способны поглощать количество кислорода ограничиваемое показателями сердечно сосудистой деятельности. Соответственно тренировка направленная на укрепление сердечно сосудистой системы мало поможет вам на тяжелых маршрутах. Адаптации, увеличивающие выносливость предплечий для прерывистых изометрических сокращений при лазании, происходят в самих мышцах предплечья.

Во время отдыха кровообращение в предплечьях ограничивается плотностью крошечных кровяных сосудов (капилляров) в мышцах. Плотность сосудов увеличивается и уменьшается в течении недель в ответ на рост и падение потребности в усиленном кровообращении в конкретных мышцах (не во всем теле). Аэробные ферменты и другие элементы физической и химической архитектуры мышечных клеток так же увеличивают концентрацию в ответ на аэробную работу данной мышцы. Основным двигателем адаптаций плотности капилляров вероятно является повторяющееся давление на их стенки, возникающее при восстановлении как от анаэробных (более интенсивных) так и от более легких аэробных нагрузок. Немногочисленные исследования прерывистых сокращений мышц предплечий свидетельствуют о том, что скалолазная выносливость во многом сводится к способности мышц достигать высокого уровня кровоснабжения между сокращениями. Увеличение анаэробной производительности мышц предплечий происходит за счет увеличения анаэробных ферментов.

Чтобы обеспечить максимальный прирост в скалолазной выносливости, необходимо чтобы тренировка на выносливость как можно точнее имитировала реальную деятельность. Общая сердечно-сосудистая выносливость может помочь справиться с плотным графиком тренировок, но не повлияет непосредственно на выносливость предплечий, и может даже помешать, добавив постороннюю нагрузку для восстановления.

Тренировка скалолазной выносливости — это работа предплечьями, а лучший способ — реальное лазание. В тренировке должны присутствовать анаэробный (краткие интенсивные нагрузки) и аэробный (долгие менее интенсивные маршруты) компоненты. Это актуально даже для тех, кто хочет лазать относительно короткие спортивные маршруты длительностью менее минуты, так как увеличенная плотность капилляров, достигнутая лазанием более долгих маршрутов, позволит поддерживать высокую интенсивность движений лучше снабжая мышцы в короткие промежутки между перехватами.

Тренировка выносливости
Первым критерием при выборе способа тренировки выносливости становится его практичность. Очевидно, что нужно регулярно совершать большие объемы трудных движений и трасс. Мы не всегда имеем доступ к маршрутам и напарника для страховки и совместной тренировки. Поэтому использование боулдерингового стенда для лазания большими кругами имеет несколько серьезных преимуществ. Это особенно актуально для очень опытных скалолазов или тех, кто много лазает на настоящих маршрутах. У таких скалолазов хорошо развита тактика и тренировка будет направлена исключительно на улучшение физической формы. Менее опытным скалолазам следует включать в тренировку отработку всех основных навыков, развивать тактику, уверенное лазание, умение читать трассы. Для них полезно как можно больше лазать на естественном рельефе, на крутых нависающих маршрутах, развивающих темп и дающих большую нагрузку на мышцы.

Не стоит недооценивать психологический эффект от тренировок на выносливость. Низкий траверс по боулдеринговой стене увеличит выносливость, но, если применять его неправильно, может серьезно повредить вашей технике и свести позитивный эффект на нет. Вопреки распространенному мнению, траверс не дает кардинально иной нагрузки. Проблема в том, что вы привыкаете к определенному типу движения и степени усталости, и, возвращаясь к реальным маршрутам, ощущаете дискомфорт от разницы и лезете плохо. Обычно траверс представляет собой долгий аэробный маршрут в несколько минут, и вы задаете его таким образом, чтобы немного забиться и оставаться на этом уровне усталости до конца. Это хорошо для стимуляции роста капилляров, но не соответствует реальной ситуации на маршруте, когда мышцы забиваются все больше и больше и самая отчаянная борьба происходит перед финишем. Кроме того при траверсе движения часто бывают короткими, с фронтально расположенным корпусом, и вы привыкаете к такому типу движения когда вы забиты. Когда нужно сделать далекий агрессивный перехват на большой высоте, движение кажется неестественным. Все это не значит, что траверс лазать не нужно. Однако при использовании траверса нужно перемежать его с регулярными тренировками на настоящих маршрутах и более короткими анаэробными трассами или кругами.

Если вы тренируете лазание на трудность, почти всегда стоит лазать с веревкой, чтобы иметь возможность отточить навыки падения, работы со снаряжением и тактику, а так же привыкнуть к настоящему лазанию на трудность когда вы забиты. Однако, для более продвинутых скалолазов, уверенных в своих навыках, круги по боулдеринговому стенду являются чрезвычайно эффективным способом тренировки выносливости, особенно анаэробной.

Самое эффективное распределение нагрузки для развития анаэробной выносливости — интервальная тренировка. По сути, это означает просто множество коротких кругов с короткими передышками между ними, вместо одной большой тяжёлой попытки пролезть ключ. Ключи всё ещё остаются, но на последнем подходе в тренировке. В идеале усталость должна стабильно появляться по завершении каждого круга. Такая тренировка займёт больше времени на работу в верном диапазоне интенсивности, чем попытки сделать всё в один присест. Однако, достаточно подготовившись, на самом деле возможно выполнить всю тренировку разом, выполнив один тяжёлый длинный круг вперемежку с хорошим аэробным отдыхом встряхивая руками. Таким образом, вы слезете со стены только в конце последнего тяжёлого круга (точнее, вы свалитесь на мат).

Идеальная продолжительность анаэробного круга в промежутке от 45 до 90 секунд. Выбор верхнего или нижнего значения диапазона зависит от длины круга. Если вам нужны оба, лазьте оба варианта круга. Как правило, лучше круги на 25-50 перехватов, потому что вы лезете немного быстрее на знакомых кругах, чем на настоящих маршрутах. Это количество перехватов идеально для анаэробной тренировки также потому, что оно совпадает с длинной самых распространённых скалолазных маршрутов. Стоит заметить, что круги на скалодроме не так длинны, как могли бы быть. У скальных маршрутов обычно лёгкие старты и финиши, или они с большим количеством трудных мест и мест где можно хорошо отдохнуть. Так что есть компромисс между повышением основных навыков и анаэробной тренировкой на маршруте, и лучше улучшать форму на действительно длинных и подогнанных под вас кругов на боулдеринге. Чем вы опытнее и увереннее, тем больше будете склоняться к использованию боулдерингового стенда за его удобство. Но на некоторых стендах большинство стен слишком отвесны и мало стен с небольшим уклоном для тренировки кругов на выносливость. Решать вам.

Постановка анаэробных боулдеринговых циклов
Цель — быть очень непрерывным и развивать постоянно возрастающее изнеможение на протяжении круга. Так любые очень тяжёлые движения или просто очень «лёгкие» движения с которых легко сорваться, будут смазывать тренировочный эффект. Выберите отвесную стену; в идеале 30-45 градусов. Делайте движения относительно простые и базовые и по возможности на карманистых зацепках, но на настолько сложных для пальцев, насколько позволяет ваш уровень лазания. Выносливость это настоящий навык, который потребует честной части испытания и отклонения от совершенства. Тренируясь на скалодроме, вы можете разработать круг сами для себя, если вы неопытны в копировании кругов других скалолазов. Вы улучшите свою форму, переделывая круги, добавляя или убирая зацепки или движения. Ключевая ошибка — в зацикливании, привязанности к кругу, который вы сделали с первого подхода. Смотрите на свой круг как на «черновик» и не бойтесь изменить его, если он слишком сложен или лёгок, или если вы продолжаете срываться на слишком сложном движении. И снова, не позволяйте исполнению встревать в процесс тренировки. С идеальной интенсивностью вы закончите круг (после того, как приспособитесь к движениям) со значительным изнеможением после первого подхода. Отдыхая по 2-5 минут между подходами, попробуйте сделать 4-7 кругов. В идеале, на последнем круге вы должны сильно бороться и сражаться, только чтобы закончить круг.

Аэробный компонент
Хотя анаэробные круги в первую очередь тренируют анаэробную мощность предплечий, при этом скорее всего также происходит и эффект аэробной тренировки. Усилия на удержание зацепок будут полностью анаэробными, потому что кровяное снабжение будет перекрыто и высокая потребность в энергии сможет быть удовлетворена только анаэробным метаболизмом. В любом случае, ваши мышцы будут сильно забиты в промежутках между усилиями, пока вы движетесь между зацепками или во время отдыха между кругами. Это также должно способствовать и аэробной адаптации, особенно росту капилляров. Однажды достаточно приспособившись к кругу, вы сможете увеличивать эффект аэробной тренировки на анаэробных кругах, отдыхая встряхиванием рук вместо того, чтобы слазить со стены. Этот метод эффективно совмещает оба вида тренировки, рационально расходуя время, но затрачивая на это тренировку. Те из вас, кто занимается бегом, слышали про аналог этому в беге — «Фартлек» (интервальный бег) при котором используются переходы от спринта к медленному аэробно восстанавливающему бегу и назад.

Если вы чувствуете, что будет лучше придерживаться трасс на всех тренировках выносливости, либо если вам нужна отработка основных навыков, или у вас нет под рукой хорошей боулдеринговой стенки, у вас есть два варианта. Вы можете или делать анаэробные и аэробные круги отдельно, или совмещать их в тяжёлом анаэробном лазании вверх с лёгким аэробным спуском вниз.
Если делать их отдельно, тогда лазить вверх, спускаться и лезть снова вверх за один круг это круто, но лучше лазить значительно ниже своего максимального уровня. Вы можете делать аэробные круги на той же тренировке, что и анаэробные круги, если физически готовы к этому, поставив аэробные круги в конце тренировки.

Определение симптомов усталости
Состояние ваших предплечий и изменения в уровне лазания во время тренировки, скажут вам, получаете ли вы правильную интенсивность в тренировке на выносливость. Если вы делаете анаэробные круги/трассы верно, первый круг должен достаточно сильно забить ваши предплечья и станет сразу заметным глубокое частое дыхание. На третьем или четвёртом подходе вы должны чувствовать глубокую и весьма болезненную усталость в предплечьях с твёрдыми на ощупь мышцами, большую одышку в конце круга. На последнем круге вы должны сражаться со 100% отдачей, только чтобы закончить круг, выворачивая локти, задыхаясь, с выпученными глазами и с иногда тошнотворным изнеможением в предплечьях. После того, как дойдёте до этой стадии, остановитесь и продолжите следующую тренировку в другой день. Попытка продолжить полностью истощит запас топлива в мышцах которое будет восстанавливаться дольше и снизит в итоге общий объём тренировок.

Аэробные круги на трассах должны создавать более глубокое изнеможение в предплечьях, отличаясь по характеру от анаэробных интенсивностью кругов. Изнеможение всё такое же болезненное, но без резкого кислотного жжения как в анаэробных кругах. Когда вы только начали фазу тренировки и ещё не до конца готовы, предплечья вряд ли будут твёрды на ощупь. Вместо этого будет ощущаться тепло и полнота от крови, но с течением круга, сила будет расходоваться, а мышцами будет овладевать изнеможение. Дыхание никогда не будет глубоко затруднено и не будет задействовать рёбра, но будет повышенным и равномерным.

В отличии от прочих симптомов, истощение мышечного запаса гликогена в конце долгой тренировки на самом деле не приводит в изнеможение, что часто приводит в заблуждение. Кризис же происходит или после многих часов интенсивного лазания, или после стольких тренировочных дней подряд, что тело не может восстановиться от них; или если вы не потребляете достаточно углеводов в правильное время для пополнения запаса гликогена. Это чувство быстрой и экстремальной потери силы, такое, что даже сильнейшие скалолазы не смогут долго висеть на больших зацепках. Потеря в силе на самом деле не сопровождается болезненным изнеможением. Хотя мышцы, вероятно, будут жаловаться, в основном на усталость, но если вы посидите несколько минут, ваша сила существенно не восстановится. Если вы дошли до этой стадии во время тренировки, остановитесь, идите домой и съешьте кучу богатых углеводами продуктов. Продолжение не послужит никакой полезной цели, ни изучению техники, ни повышению физической подготовки. Фактически, расход последних 15% запаса гликогена может добавить день или более ко времени на восстановление, резко снизив общий долгосрочный объём тренировок, который вы могли бы выполнить.

Правила тренировки на выносливость
В силовой тренировке важно быть относительно свежим, чтобы быть способным выдать необходимое усилие. В тренировке выносливости по-другому. Тут желательно работать над собой достаточно тяжело и быть достаточно уставшим. Даже если вы всё ещё чувствуете в руках усталость от предыдущей тренировки, начиная новую, это нормально. Фактически, это как раз то, к чему вы стремитесь. После разминки ваши мышцы должны перестать жаловаться и начать работать нормально. Но если они не работают, и ваш уровень круто ниже предыдущей тренировки и быстро падает, лучше остановиться — вы исчерпали резерв сил. Вы получите ощущения и опыт, чего ожидать от вашего тела при истощении. Но никогда не прекращайте экспериментировать, потому что ваши возможности, впитывая тренировки, постоянно совершают движение к цели, которое зависит от огромного множества разрозненных компонентов.

В целом, требуется много тренировок в неделю, чтобы повысить выносливость. Многие скалолазы будут продолжать набирать выносливость на трёх тренировках в неделю, так как по меньшей мере одной тренировки в неделю достаточно для поддержания уровня когда вы слишком заняты или перетренировались. Более продвинутые скалолазы смогут делать больше тренировок. Возможно тренироваться на коротких интенсивных кругах 6 дней в неделю, если у вас есть хорошая основа из физической подготовки и если ваше тело тренировано годами. Элитные скалолазы могут тренироваться дважды в день в течение года! Здесь, как и всегда, пусть вас направляет реакция вашего тела.

В отличие от тренировки силы, выносливость отзовётся гораздо быстрее и значительное увеличение может придти за несколько недель. В первую неделю будет болезненно и тяжело, если вы стартуете абы как, или через некоторое время лазания, или когда вы просто лезете боулдеринг. Вторая неделя покажет некоторые улучшения, но всё ещё будет ощущаться тяжесть. Обычно на третьей неделе вы действительно почувствуете себя «в колее» и способным справляться с тренировками намного лучше. Через пять или шесть недель оптимальных тренировок эффекты начнут затихать. Хотя конечно, они будут расти для тех, кто продолжит тренировать тело на выносливость на уровне выше, но обычно смена фокуса назад от выносливости к силе помогает вещам оставаться свежими.

Часто вы захотите совмещать несколько разных видов тренировки в одном посещении скал или скалодрома. Правило здесь довольно простое: максимальное усилие в тренировке должно всегда совершаться как можно раньше. В теории, последовательность упражнений на тренировке, в которой вы делаете всего понемногу, должна быть примерно такой: Разминка>Cиловые упражнения>Трудный боулдеринг>Легкий боулдеринг>Анаэробные круги/трассы>Аэробные круги/трассы.

http://iloveclimbing.ru/2014/10/davemacleod10/
#9 | Андрей Бузик »» | 27.10.2014 11:20
  
0
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 11

Страх срыва: серьёзная проблема
наверное…

Большая четверка: техника, сила пальцев, выносливость и масса тела — основные компоненты, необходимые для выполнения сложных перехватов и пролезания трасс. Современные скалолазы значительно опередили своих предшественников в тренировке по крайней мере некоторых из этих составляющих. Почему же тогда средний уровень лазания не продвинулся намного дальше за последние пятнадцать лет, при том что скалолазные центры есть почти в каждом городе?

Возможно есть проблема, не позволяющая реализовать преимущества от тренировки четырех основных составляющих? Отдельный элемент, который сводит на нет эффект всех наших усилий, направленных на улучшение лазания? Такая проблема существует и затрагивает многих скалолазов. Точные цифры назвать невозможно, но по моим наблюдениям это основной недостаток у более чем 50% скалолазов, приходивших ко мне на тренировки.

Эта проблема — страх падения. Из всех трудностей, сопутствующих сложному лазанию, эта, пожалуй, является самой неочевидной и неприятной. Отчасти она происходит от естественного инстинкта самосохранения и стремления избежать боли. Люди не запрограммированы на объективное восприятие страха падения. Наш разум не приспособлен к автоматической оценке реального риска срыва во время лазания.

В большинстве ситуаций, которые происходят при лазании в зале или на улице, в боулдеринге или даже трэде, срыв можно условно назвать полностью безопасным. Но пока для большей половины из нас даже думать об этом страшно.

Поездка на скалодром на машине таит больше опасностей, чем обыкновенный срыв на трассе. Но мысли о большей опасности поездки даже не приходят к нам в голову, зато когда мы вылезаем выше точки страховки, устаем или не понимаем, что делать дальше, парализующий страх перед перспективой падения на несколько метров с веревкой поглощает все наши мысли.

Страх падения у всех проявляется в разной степени; реакция варьирует от попыток любой ценой избежать лазания с нижней страховкой и постоянной борьбы со страхом, и вплоть до безрассудной смелости на другом конце спектра. Для некоторых он является ограничивающим фактором только в определенных ситуациях, например при лазании почти на пределе возможностей, или на трассах определенного типа, например на нависании. В каком-то смысле это, возможно, худший вариант, потому что такие скалолазы редко сами осознают, что их настоящая проблема это страх падения. Они находят оправдание выбору определенных маршрутов, а их напарники, если и замечают это, редко способны прямо сказать, что выбор трасс на самом деле обусловлен страхом падения.

К тому моменту, когда спортсмены и сами замечают, что страх падения начинает определять тип трасс, которым они отдают предпочтение, у них уже появляются заметные недостатки. Обычно после этого они решают заставлять себя вылезать выше точка страховки, за пределы зоны комфорта, но такая перспектива кажется слишком безрадостной, чтобы действительно делать это. Вместо этого они довольствуются работой в пределах комфортной зоны, рассудив, что если лазать только трассы, на которых они не испытывают страха, это не повлияет на них. К сожалению это не так. Нельзя забывать, что в скалолазании составляющие успеха не изолированы, а оказывают друг на друга непосредственное влияние. Если не бороться со страхом падения, он незаметно меняет технику движения в сторону меньшей эффективности и это распространяется на все трассы.

В первой части мы рассмотрели важность динамичных движений для более эффективного лазания. Если скалолазы избегают даже безопасных срывов, стремление держать все под контролем сделает каждое их движение максимально статичным. Кроме того, на самых сложных перехватах они будут слишком сильно держаться за зацепки на случай если что-то выйдет из под контроля, например соскользнет нога. Это сильно снижает экономичность лазания не только за счет потери преимущества, которое дает динамичность, и слишком сильного хвата, но и из-за общего снижения скорости. Запускается порочный круг. Чем ниже экономичность лазания, чем больше вы устаете на трассе и тем больше боитесь упасть.

Этапы процесса потери техники:
Страх срыва > попытки двигаться статично > лазание становится неэкономичным > лазание кажется сложнее > становится еще страшнее > движения становятся еще медленнее и статичнее
Есть только один способ разорвать порочный круг, и он под силу всем, даже в самых запущенных случаях.

Единственный способ
Я уже говорил, что страх падения является самой неприятной из трудностей, сопутствующих скалолазанию. То же самое относится к началу борьбы с ним. Зато при правильной организации тренировок справиться с ним проще и быстрее, чем с большинством трудностей. В отличие от многих других направлений тренировок в скалолазании, самой сложной в борьбе за отсутствие страха перед срывами будет первая тренировка, и чем больше будет тренировок, тем легче будет каждая последующая.

Страх срыва настолько распространённая проблема из-за того, что мы излишне привязаны к чувству, что падение это что-то неправильное. Наша эволюция приучила нас к установке, что сорваться хоть чуточку выше равносильно смерти, так что не удивительно, что у этого страха такое большое влияние. Наш ум не осознаёт степень и точность оценки безопасности нашей системы защиты при лазании. Мы можем видеть факты, которые говорят нашему рациональному мышлению, что поездка на машине до скалодрома грозит большим количеством рисков серьёзных травм, чем срыв со скального маршрута с нижней страховкой, когда тебя страхует компетентный партнёр, но в момент лазания и перед срывом, наши первые слепые инстинкты отрицают эти факты. Наша голова может легко согласиться с безопасностью падения, но для наших инстинктов это противоестественно. К счастью, их можно переучить.

Единственный способ заставить наши слепые инстинкты принять то, что кажется неправильным — делать это время от времени. Это значит практиковать срывы. Большинство скалолазов, наверное, читали об этом и раньше и некоторые даже пытались применять это. Они пошли в какое-то безопасное место с надёжным страховщиком, сделали несколько преднамеренных срывов, пытаясь просто привыкнуть к ним. Но за месяц они так и не продвинулись. Почему?

Этого было не достаточно!
Ранее я сравнивал опасность срыва при лазании и опасность вождения автомобиля. Давайте представим ваши самые первые попытки прокатиться на машине по городским улицам или оживлённым трассам. Такая ситуация потратит много ваших нервов, потому что единственный способ оценить опасность — с помощью врождённых инстинктов. Вы каждую секунду движетесь на большой скорости мимо разных объектов зная, что ошибка обойдётся вам очень дорого и у вас очень мало времени, чтобы среагировать. Это невероятное нервное напряжение! Через пару часов эти чувства практически исчезают и то, что недавно у вас сердце выпрыгивало из груди, едва ли вами осознаётся. Первый раз с непривычки это очень изнуряет нервы. Ведь нет ничего для сравнения и оценки риска этого опыта, кроме наших запрограммированных врождённых инстинктов. Для тех ужасных первых часов нет короткого безболезненного пути переучить свои инстинкты. Поразительно в этом сравнении то, что если вы ездили достаточно много по быстрым дорогам, скорее всего, вы лично видели доказательства риска езды, но с течением жизни сцены аварий в памяти изменяются или забываются. И теперь они оказывают удивительно малое влияние на то, как вы водите. Мы привыкаем к кажущемуся безопасным миру своей машины, отделяющей нас от весьма значительной опасности, которая нам грозит. Этот феномен хорошо показывает силу мысленной обусловленности.

Обратное наблюдается в скалолазании. Даже когда мы вылезли далеко выше оттяжки, все наши шансы за то, что мы полностью в безопасности, а падение не принесёт ничего кроме мгновенного кайфа. Наши инстинкты говорят, что срываться со скалы нельзя, вместе с непривычкой срываться они заставляют нас чувствовать себя совсем иначе. Единственный способ исправить это — увеличить число срывов, и не до одного или двух, а до сотен.

Не смотря на то, что большинство скалолазов пытаются выйти из зоны комфорта, пусть по чуть-чуть, и делают иногда тренируются срываться, их ошибка в том, что этого не достаточно. Это даже не близко к необходимому. Большинство людей попробуют срываться на одной тренировке, сделают одну или две попытки, а после забудут об этом. Результат будет заметен даже от такой минимальной тренировки, но продлится он не долго. Главная посыл этой части книги — практикуйте срывы изо дня в день на протяжении месяцев и лет. Количество ваших срывов должно исчисляться сотнями. А точное число зависит от того, насколько сильно вы боитесь срывов сейчас и от того, как давно вы привыкли избегать срывов. В моём случае, например, понадобилось 5-10 намеренных срывов каждую тренировку на протяжении года, чтобы разрушить безотчётный страх срыва. Понадобилось ещё несколько лет, чтобы мысли о срыве перестали плохо влиять на мою технику лазания. Десяти лет такого объёма срывов в моём ежедневном лазании оказалось достаточно, чтобы моя уверенность стала непоколебимой и я мог принимать хорошие, ясные решения о движениях, когда я на грани срыва, когда срыв возможно небезопасен.

В этой истории мы говорим о многих сотнях намеренных срывов, ведущих от страха, захватывающего большую часть моего внимания во время лазания, к чувству большой уверенности и стойкости в лазании, что требует в первую очередь доверия.

Кончено, лишь малая часть всех срывов были действительно большими. Я полагаю, что 70% из них были с оттяжкой около моих стоп, или даже ближе. Может быть я совершил менее 100 срывов с пролётом больше чем на 12 метров, и меньше 15 срывов были более 20 метров. Такие большие срывы я делал, когда был готов к ним, поэтому они стали большим вкладом на банковский счёт доверия. Несмотря на всю эту практику срывов, как и прочие составляющие скалолазной подготовки, этот навык тоже можно утратить. Пара месяцев без срывов потребует несколько недель тренировки, чтобы вернуть былой уровень уверенности.

Другой момент, что не все из этих срывов увеличат вашу уверенность. Чтобы привыкнуть, нужно не просто познакомиться с падением как таковым, нужно свыкнуться с падениями, которые прошли хорошо. Одиночный плохой опыт падения мгновенно свести на нет месяцы или даже годы роста уверенности. Поэтому техника, по которой срываться и тренироваться определяет, не ухудшите ли вы положение вещей.

Техника срывов
Есть три главных составляющих, которые определяют, пройдёт ли срыв отлично и добавит уверенности, или он пройдёт плохо и отломит от уверенности большой кусок. Это подготовка к срыву, непосредственно падение и повисание (примечание: пока я говорю о прямых срывах с верёвкой на маршрутах).

Всё, что уменьшит шум непроизвольных мыслей в вашем уме, когда вы готовитесь к срыву, окажет огромное влияние на ваше самообладание, когда вы почувствуете, что готовы прыгнуть. Первым делом мысленно убедитесь, что закрепили каждую часть страховки, что вы сделали это правильно и они выглядят хорошо, проверьте это сразу, чтобы после уже не начать сомневаться в этом. Когда чувствуете, что можете сорваться, одна из больших тревог — за то, видит ли ваш страховщик, что происходит и готов ли он словить вас. Дайте ему знать! Самый простой способ это крикнуть «смотри на меня». Примечание: если вы слишком часто так делаете, это становится бессмысленным. Я видел, как скалолазы говорили «смотри на меня» сотни раз на каждом шагу, такое почти непрерывное повторение напоминает просмотр Кабадди. Как тогда страховщик поймёт, что вы действительно близки к срыву? Это поможет вам лучше объяснить, а вашему страховщику понять, ваше положение, особенно, если вы далеко вверху и не можете хорошо видеть друг друга. «Я собираюсь прыгнуть на ту зацепку, но я не знаю, какая она; следи за мной», или «я забился, будь готов закрепить меня на секунду около следующей оттяжки». Последнее сообщение скажет вашему партнёру, что вы движетесь к всё большему падению, и ему надо быть осторожнее с тем, сколько верёвки вам выдавать, и быть особо внимательным к вашим следующим движениям. А вам это позволяет просто волноваться на одну вещь меньше.

Если вы осознаёте, что совсем не продвигаетесь по маршруту, но есть время подготовиться к падению, просмотрите область падения: где самое безопасное место для прыжка? Есть ли полки, рядом с которыми вы можете пройти слишком близко, или будет ли вас потом сильно качать маятником? Приготовьтесь вытолкнуть себя в лучшем направлении, чтобы сделать падение наиболее чистым и в наиболее безопасное место. Снова дайте знать вашему партнёру, когда начнёте падать. «Натяни!», или «Срываюсь!» — самые простые крики. Убедитесь заранее, что ваш страховщик знает, что это значит и среагирует, что не возникнет путаницы (которая в следующий раз засядет в вашем уме).

Когда вы начали падать, как бы тяжело это ни было, постарайтесь не хлопать бессмысленно руками по скале, или пытаться задержаться и соскользить по скале. Начните прыжок так чисто и решительно, как только позволит ваше доверие, тогда у вас будет шанс немного повлиять на траекторию падения. Одна из важных вещей, что вы можете сделать в начале прыжка не так — насколько далеко оттолкнуться от скалы. Если вы пытаетесь задержаться и соскользить в прыжке, вы рискуете больно задеть выступы на скале, падая вниз, или запутаться в верёвке или страховке, или перевернуться в воздухе. Если вы оттолкнётесь слишком сильно, вы избежите всех препятствия на пути, но получившийся в результате маятник куда труднее контролировать при падении, а удар о скалу может принести жестокие травмы. На отвесной скале срываться прямо вниз безопасно, и даже на немного положительных стенах достаточно лёгкого толчка от скалы, чтобы верно попасть в баланс между двумя крайностями. Этот элемент техники срывов очень важно выполнить правильно. Хуже только сделать жёсткий маятник вдоль скалы, которые только опасней при невысоких прыжках, или если когда страховщик сильно натягивает верёвку перед вашим падением. Это обычно происходит, когда скалолазы начинают пробовать срываться с небольших расстояний. Они говорят страховщику натянуть верёвку, чтобы прыжок казался не таким пугающим. Однако в результате от натянутой верёвки вас закручивает, пока вы качаетесь в маятнике. Ваш импульс не гасится и вы сильно бьётесь о стену, обычно у вас даже нет времени подставить руки или ноги.

Такая плохая техника оставляет негативную ассоциацию на срывы, что совсем не оставляет надежды на продвижение со страхом срывов. В сущности, обычно становится только хуже. В решимости увидеть результаты, вы продолжаете пытаться дальше.

Каждый следующий срыв кажется страшнее предыдущего из-за того, что неприятный рывок ещё свеж в памяти. Так что вы просите вашего партнёра натянуть верёвку, когда вы будете готовы попробовать сделать ещё одну последнюю ужасную попытку.

Взаимоотношения лидирующего и страхующего здесь имеет первостепенное значение. На маршруте выходящем из зоны комфорта или при тренировке срывов лидирующий скорее всего будет настаивать на том, чтобы страхующий жестко выбрал веревку перед падением. Нужна определенная смелость и убедительность чтобы переговорить с лидирующим перед стартом, обсудить, согласиться или добиться его понимания, что небольшой провис и мягкий срыв гораздо лучше. Он не обязательно последует совету когда придет момент истины и может потребовать натянуть веревку. Может показаться хорошей идеей проигнорировать требование, чтобы «показать» ему, что так падение пройдет гораздо удачнее. Но часто невыполнение его указаний и подрыв доверия к вам как страхующему будет контрпродуктивным и закроет множество возможностей.

Сила отталкивания лидирующего и техника страховки при падении определяют скорость маятника к стене. Но важно не только это. Последним и самым важным шагом для создания позитивного опыта падения станет выработка техники поглощения лидирующим удара об стену, даже самого легкого. При падении скалолазу следует как можно быстрее принять позу скобы и приготовиться поглотить любой удар при прилете в стену. Правильная позиция — слегка отклониться назад, вытянуть перед собой ноги и руки, приготовившись к удару об стену. Руки и ноги должны быть слегка согнутыми и не жесткими. Когда вы прилетаете к стене и касаетесь ее, первыми должны идти ноги и поглощать всю силу. Даже на не-вертикальной стене, падение (большое или маленькое) должно вызывать только легкий маятник к стене, если техники падения и страховки были соблюдены. Руки редко должны участвовать в поглощении силы, они просто поддерживают равновесие и не дают перевернуться. Тем не менее стоит приучиться выбрасывать их вперед на случай если маятник, по каким то причинам, сильнее обычного. В конечном счете они могут защитить вашу голову от удара о стену при действительно страшном падении.

Если все перечисленные выше меры соблюдаются, на подавляющем большинстве спортивных маршрутов и на достаточно безопасных трэд-маршрутах падения будут стабильно проходить без проблем. Если вы посмотрите по сторонам в оживленном трудностном районе или даже на скалодроме, вы увидите, что это происходит постоянно. Падать — это нормально. К сожалению, даже если один из технических навыков отсутствует, опыт падения будет не самым приятным — чувство страха а возможно и боли которое не захочется испытать вновь. Как только вы научились всем элементам и у вас случилось первое удачное падение, вы можете начинать понемногу вносить вклады в свою уверенность. Лень и потакание плохим привычкам могут привести вас к негативному опыту и проделать такую брешь в вашей уверенности, которую не залатать одним удачным падением. Дисциплина — ваш лучший помощник в психологической подготовке. Как только вы встали на верный путь, нужно придерживаться его как можно дольше и продолжать тренировать срывы.

Тренировка в зале
Вы можете начать тренироваться срываться где угодно, где это безопасно. В зале безусловно самое комфортное место, чтобы начать. Форма стен хорошо подходит безопасными зонами для падения и чистыми прыжками. Те, кто будет делать это с нижней страховкой, должны начать действительно с самого простого. Не пропускайте нескольких первых уровней, начав с довольно больших срывов, можно свести весь прогресс на нет. Идея в том, чтобы вносить по одному элементу за раз и оставаться на одном уровне до тех пор, пока двигаться дальше не станет совсем легко. Начните отработку с моментов, когда точка страховки чуть ниже вашей талии или даже у вас над головой; просто резко повисните на верёвке. Вы можете даже едва ли назвать это прыжком, но это просто первый уровень. Он убеждает ум, что отрываться от скалы это нормально.

После этого, попробуйте сорваться когда точка страховки находится на уровне колена. Длина падения может быть меньше двух метров (с растяжением веревки), но даже при такой длине важно чтобы страхующий не натягивал веревку перед падением, чтобы избежать грубого удара о стену. Удивительно, какую большую инерцию развивает наше тело за доли секунды падения. При таком коротком падении у вас не будет времени и места правильно вытянуть ноги. Удар коленями и запястьями о стену или выступающие зацепы будет травматичен даже при срыве в один метр.

Следующий этап — срыв с точкой страховки на уровне ваших стоп. Это уже сильно отличается от предыдущего уровня. Большая длина веревки плюс ее растяжение и движение страхующего для поглощения вашей инерции — это означает, что вы пролетите намного дальше чем могли ожидать. Такой срыв уже ощущается как «настоящий», на таких срывах вы начинаете действительно практиковать и оттачивать свои навыки падения. Так что важно сделать много срывов (10-100 в зависимости от вашего прогресса) прежде чем переходить к более длинным или сложным падениям. Этот уровень — фундамент для перехода к большим падениям без страха и негативных последствий. Чем прочнее этот фундамент, тем лучше.

Только когда вам будет настолько комфортно срываться с точкой страховки на уровне стоп, что вы не будете ощущать никакого волнения, следует переходить к более высоким или пугающим срывам. Следующий шаг очевиден — делать более высокие срывы создавая основу для того, чтобы уверенно лезть высоко над точкой страховки и не бояться падения. Достижение этого уровня не означает конец пути. Необходимо сделать вашу с трудом приобретенную уверенность устойчивой к неприятным сюрпризам на маршрутах и новым ситуациям. В спортивной психологии это называется «защита от стресса». Идея в том чтобы использовать свои психологические и технические навыки падения в постоянно расширяющемся кругу потенциальных ситуаций. В результате, когда придет время воспользоваться своей уверенностью и навыками падения в самой худшей ситуации, вы не будете парализованы страхом и сможете грамотно применить их.

Для продолжения практики срывов в зале, создавайте новые ситуации работая с разными страхующими, на самых разных углах наклона, когда вы выбрали много веревки для чтобы вщелкнуть в следующую оттяжку и в более стрессовых ситуациях. Например на маршруте который вы «берегли» для онсайта или на соревнованиях на трудность. Чем разнообразнее ситуации в которых вы практикуетесь, тем более устойчивой будет ваша уверенность к нестандартным сценариям и при лазании на пределе возможностей. Обратите внимание — я сказал «продолжать» а не «завершить» практику срывов. Тренировку навыков падения нельзя завершить, как и любой другой аспект скалолазной подготовки она обратима, и если вы не пользуетесь навыком регулярно, он довольно скоро вернется к изначальному уровню.

http://iloveclimbing.ru/2014/10/davemacleod11/
Добавлять комментарии могут только
зарегистрированные пользователи!
 
Имя или номер: Пароль:
Регистрация » Забыли пароль?
 
© climbing.ru 2012 - 2019, создание портала - Vinchi Group & MySites
Экстремальный портал VVV.RU ЧИСТЫЙ ИНТЕРНЕТ - logoSlovo.RU