Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки.

Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки.

Сайт I Love Climbing.ru продолжает проект по коллективному переводу англоязычных скалолазных материалов, публикацией проекта перевода книжки известного тренера, шотландца Дэйва Маклауда под названием «9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки».

Очень хороший обзор данной книжки есть вот здесь. Несколько цитат с данного сайта:

Этот труд вряд ли будет полезен начинающим скалолазам, поскольку им чужд описываемый в нём мир — мир полный борьбы, трудностей и разочарований. Кому точно подойдёт эта книга? Тем кто задаётся вопросами: «Хм, по идее я уже давно и с лёгкостью должен лезть 5.12?» или «В наши дни практический любой способен залезть 5.13/F7c+. Почему же я не могу?»

Книга написана очень лакончино и чётко. Если у неё и есть недостатки, то это отсутствие иллюстраций, которые в паре мест помогли бы раскрыть мысли автора. Но памятуя о том, что книга предназначена для продвинутой аудитории, я думаю читатели с легкостью представят то, что имел в виду автор.

Как бы там ни было, я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу. Взгляд изнутри на скалолазание «высшего порядка» бесценен, а искренняя, продуманная и чистая манера изложения настраивает на восприятие информации. Если вам знакомы ощущения «плато» и разочарования и вы понятия не имеете почему это с вами происходит — книга поможет вам разобраться.


Предисловие.

Безопасность и ответственность

Советы из этой книги читателю следует использовать на свой страх и риск. Скалолазание, как и скалолазные тренировки — по сути опасное занятие. Эта книга предполагает первоначальные знания и обучает основам и принципам техники безопасности в скалолазании, а также технике безопасности при занятиях спортом и профессиональной подготовке. Используйте её одновременно с другими источниками, содержащими более детализированные сведения и материалы по каждому рассмотренному пункту. Эта книга не снимает с вас личной ответственности за тот риск или выгоду, которые вы можете получить от лазания и тренировок, а так же за полностью самостоятельное изучение техники, необходимой для их достижения.

9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки

Лазать на более высоком уровне это не как найти что то такое, чего у вас нет. Это больше о том, как заставить работать лучше то, что у вас уже есть. У каждого есть возможность превзойти свой текущий уровень лазания, чаще даже намного больше, чем это представляется в мечтах. У каждого человека есть время для улучшения своего лазания. У каждого есть ресурс для улучшения своего лазания или возможность заполучить этот ресурс в количестве, достаточном для улучшения своего лазания. Причина этого проистекает из первого: улучшение лазания не займет много времени, как только вы сделаете правильный выбор и примите мнение уже улучшивших свое лазание. Второе: не ограниченность ресурсов удерживает скалолазов от развития, а ошибка в использовании и управлении скалолазными способностями, временем и энергией для лазания. Интересно, что все скалолазы делают одинаковые ошибки.

В этой книге я постараюсь показать так много ошибок, как смогу и направить вас на путь совершенствования.

Идти по ложному следу.

Эта книга содержит в себе разочарования множества скалолазов, тех кто несколько раз был совсем рядом с преградой, стараясь улучшить свое лазание. Они тратили часы и годы. Они монотонно корпели накапливая то, что по их мнению наиболее важно для того, чтобы лазать лучше. Для некоторых это крепкие мышцы или количество пройденных маршрутов, или соревнования, или строгое соблюдение плана тренировок в течение года. Но результаты не оправдали себя. Они думают — «Я потратил время и существенные усилия и что я получил?»
Когда эти скалолазы ищут у меня, как у тренера, ответы, то для них мое предположение, что они напали на ложный след, наверно, звучит грубо, недоброжелательно и депрессивно. Чуть чуть больше мышц не решат вопрос. Многие часы на системфингер бордах дают только каплю прироста от того, что было в начале. Но сбросить груз с плеч возможно. Да, куча времени была потрачена впустую на подготовку и тренировки, которые почти ничего не принесли. Но мы все в одной лодке. Даже суперзвезды не готовятся идеально. Если вы очень долго смотрели на лазание с одной стороны, а тренер показал вам другую, то ваши достижения, которых вы достигли в одной из существующих областей (возможно лазание по мизерам или по нависанию) все равно будут иметь значение.

Если у вас есть возможность реально увидеть, что вы делали не так, то вам повезло. Во-первых, не все это могут. Во-вторых, теперь вы сможете сосредоточиться на ваших слабых местах, и вы увидите реальные улучшения.

Избитый образ гориллы — вот на что обычно ориентируются скалолазы при планировании своих тренировок; сила, мощь. Если в течение некоторого времени (может даже нескольких лет) они использовали занятие скалолазанием только как силовую тренировку, то они, возможно, уже обладают достаточной мощью, в соответствии с их фактической целью (вы помните про образ гориллы, примеч. переводчика). Но так трудно убедить их в этом и перенаправить их энергию в другое русло. Они продолжают возлагать надежды на свою силу и мощь, несмотря на то что это никак не повлияет на дальнейшее развитие их лазания. В этой книге я выражаюсь довольно прямолинейно. Надеюсь, вы простите мне это. Мне бы хотелось, что бы эта книга помогла вам лазать лучше и это обычно означает крушение привычных идеалов. Когда я тренирую непосредственно на скалодроме, я могу показать вам как могло быть сделано то или иное движение, если использовать и другие факторы, помимо силы, за счёт которых было сделано это движение. Для того, чтобы убедить вас в полной мере с помощью одних только слов, без наглядного примера, рассмотреть какие у вас есть варианты для улучшения вашего лазания, я должен выражаться достаточно прямо.

Часть 1 Создавая привычку

Застревание на основах

На протяжении 16 лет я наблюдал за другими скалолазами с особым интересом. Я смотрел как они лазают, слушал что они говорят о скалолазании и наблюдал за тем, как они пытаются совершенствоваться. Я наблюдал, как одни скалолазы, преодолевая трудности, из новичков становятся спортсменами мирового класса, и как обладающие невероятным талантом скалолазы оступаются и ставят крест на своей карьере в этом спорте.

Эти наблюдения были попыткой учиться на их ошибках для того, чтобы самому лазать лучше. Мое развитие в скалолазании в том числе было и тренерским, распространение моих знаний через личные тренировки или прямо онлайн в моем блоге. Персональные тренировки скалолазов в последние 5 лет ускорили мое понимание о препятствиях, которые не позволяют скалолазам прогрессировать. Помимо этого, в процессе наблюдения за ними я имел возможность расстросить их о происхождении, увлечениях, роду деятельность — обо всем, что сформировало их лазание влоть до сегодняшнего дня.

Все это только укрепляло меня в одной главенствующей мысли — главной идеи книги: Скалолазы застряли на основах и упускают детали.
Наши основные представления о том, что же такое скалолазание, развивались таким образом: по началу, едва ли была хоть какая-нибудь информация — скалолазы старались по кусочкам собрать знания от выдающихся скалолазов того времени. Первые улучшенные издания о скалолазании содержали лучшие на то время конкретные описания. Все они были очень разными. Где-то отмечалось, что лучше иметь лёгкий вес и не употреблять жиры. В других — что нужно быть сильным и качаться. Все они задавали нужное направление. Лучший скалолаз того поколения, Джерри Моффат, определил, что систематическая практика техники боулдеринга была наиболее эффективным путем развития силы и давала фактическую возможность заниматься скалолазанием, и тем самым, опередил остальных скалолазов, пока они не начали делать то же самое. Без таких немногочисленных, но очень влиятельных факторов, невозможно было представить полную картину того, что именно нужно было делать, кроме как только в ретроспективе.

Сегодня мы имеем проблемы совершенного иного рода. Были описаны тысячи примеров упражнений, процессов и методов, которые могли бы теоретически улучшить ваше лазание. Теперь проблема состоит не в том, что нужно делать, а наоборот, что нужно исключить. Личный опыт, условия жизни каждого человека и факторы, оказывающие влияние на это, настолько различны, что становится всё труднее и труднее разобраться в этом потоке информации.

Так что же происходит? Люди попросту теряются в куче тонкостей. Может мне помогут упражнения на кампусборде, или поработать с гантелями, а может нужно повисеть на пару секунд дольше, или попробовать протеиновый коктейль? Это порождает цикл попыток сделать всего понемногу за слишком короткий период, чтобы дать шанс одной из тактик сработать, а в итоге, за этим следует разочарование от отсутствия быстрых результатов и переход на что-то другое….

Методы тренировок в спорте, который стал популярным, как скалолазание действительно нуждаются в разработке. В больших видах спорта, через которые проходит немало денег уровень научных исследования и общий уровень понимания у тренеров намного выше. В менее распространенных видах спорта принятые за основу знания на текущий момент это смесь влияния архаичных традиций, приемов лучших спортсменов и адаптированные приемы из других видов спорта. Скалолазание как раз сейчас на этом этапе. Развитие новых идей, методик и понимание природы скалолазания происходит слишком быстро и не позволяет уделить время для разработки полезных идей и их упорядочивание в надлежащем порядке. Поэтому лучшей стратегией для скалолазов, тренирующихся самостоятельно, это просто попытаться понять структуру скалолазного развития, следуя от основ. Только этот метод может позволить скалолазам разобраться в вариантах выбора стратегии для улучшения своего развития.

Окунаясь с головой в море тонкостей, рекомендаций и обрывистых советов, скалолазы упускают из виду главное. Почти все скалолазы, пытаясь следовать необдуманным рекомендациям, натыкаются на несколько основных ошибок, которые губят весь их прогресс. Сами скалолазы почти никогда не увидят этих ошибок, потому что они стали обычными для них. Обычно вам нужен хороший тренер, чтобы указать вам на ваши ошибки и попытаться исправить их для дальнейшего прогресса. Ваши друзья скалолазы никогда не скажут вам, что страх падения — это реально тот фактор, который вас сдерживает, потому что возможно вы у них этому и научились! Ничто иное не поможет вам осознать, что это действительно для вас проблема, кроме как найти хорошего тренера или разобраться с вашими предубеждениями самостоятельно.

Вы никогда не увидите эти серьезные ошибки, если станете читать рекомендации обычных «тренировок по скалолазанию» или аналогичных статей. Потому, что они располагаются не таким образом, чтобы вы их видели. Они просто перечисляют основные варианты упражнения, которые вы можете испробовать. Этот книга исходит от обратного. Всю дорогу я буду указывать на ошибки, и возможные ответвления с пути развития , которые обычно случаются у всех скалолазов. Используйте их словно зеркало, какие из этих ошибок вы совершаете? Мне кажется вы их увидите, но не захотите принять. Это чертовски трудно — менять свои привычки, почти как избежать срыва. Сначала это покажется неправильным. Вы захотите найти что то еще, изменить для большего комфорта, обойти проблему, а не идти к ней. Это «что то еще» не сработает. Альтернативой короткого дискомфорта от ощущения слома своих плохих привычек — это вариант остаться со своей проблемой. Определите ваши основные ошибки и имейте храбрость пойти на них в атаку, что будет означать, что в море советов и приемов для лазания может появиться просвет. Именно это ваш выбор.

Продолжение следует...

Источник: http://iloveclimbing.ru/2013/12/dave-macleod-skalolazanie/

Комментарии (9)

Всего: 9 комментариев
#1 | Андрей Бузик »» | 16.12.2013 09:57
  
1
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 2.

Первое, что нужно понять

Что бы было, если любой аспект жизни был постоянно разным! Страшно даже представить. Часто, наибольшие сложности при работе со скалолазами, особенно с теми, кто возлагает большие надежды на свой талант в ближайшем будущем, возникают именно от того, что они сталкиваются с необходимостью изменить привычный уклад жизни во всех сферах. Они слишком испуганы. Мы привыкли защищаться от неизвестного и избегать его при малейшей возможности. Мы прыгали в автобус со школьными друзьями, однокурсниками или товарищами по секции, чтобы отправится в новые места и каждый раз узнавали что-то новое о скалолазании. Мы проводили время на скалодроме, учились лазать лучше на какой-то стене или рельефе, снова и снова на этой же стене. Некоторые целенаправленные усилия приносили свои плоды! Приятное чувство. Но в конечном счете, прогресс в лазании по этой самой стене/ участке скалы/ рельефе достигает своего пика и это становится скучным.

И вы пытаетесь преодолеть застой. Но вы не можете изменить все сразу же. Неожиданно оказывается, что у вас есть что терять. Если вы попробуете что-то новое, будь то боулдеринг или маршруты по сильному нависанию, вы будете ужасны на нем. Как неловко! Хуже того, у вас уйдет почва под ногами в том, что, как вы считаете, ваш конек.

Так застревают большинство скалолазов. Это естественно и так свойственно человеку. Страх потери (неважно, как она мала) кричит намного громче, чем тихий голос предложения попробовать что-то новое и неизвестное. Этот страх снижает дух, словно по спирали. Большинство скалолазов прекрасно его прячут, утверждая, что они никогда не будут лазить лучше или объясняя отсутствие прогресса нехваткой времени и травмами. Другие продолжают заниматься по привычке, пока обстоятельства не отвлекут их от скалолазания. Возможно, они никогда не вернутся обратно.

Страх поражения — первое и самое большое препятствие на пути совершенствования в скалолазании. Чем больше лет вы занимаетесь скалолазанием и чем больше у вас устоявшихся привычек, тем чувствительнее вы будете воспринимать перемены в уже ставшем комфортным для вас режиме (совет: так что не затягивайте с этим!!!)

Чаще всего страх изменений текущей ситуации преодолевается только под силой обстоятельств. Люди, у которых случались резкие перемены в жизни, были к этому вынуждены. Болезни, бедность, все что меняет правила и взгляд на жизнь происходит внезапно. Что же происходит? Статус-кво ломается и люди начинают адаптироваться к новым правилам, какими бы они ни были.

В скалолазании индивидуального тренера часто ищут только в переломный момент. Страх потери результата, личного или публичного статуса подталкивает все дальше и дальше в тупик контроля всего в своём скалолазании, избегания нового и выдумывая причины, чтобы даже не пробовать. В конце концов, они понимают, что от их зоны комфорта практически ничего не осталось.Они по-прежнему хотят лазать и, в конечном счете, отпускают свой страх изменить всё и ищут чью-то помощь. При хорошем обучении история повторяется каждый раз: скалолазы удивлены, насколько легко принять новый взгляд со стороны и погрузиться в деятельность, которую раньше не рассматривали.

Теперь, по крайней мере, они открыты для совершенствования. Они понимают, что они могут изменить, как, когда, сколько они лазают и что такое отношение является основой нового обучения и совершенствования. В будущем они столкнутся с тем же ограничивающим чувством страха потери достижений, которые они делают сейчас. Оставаться открытыми для улучшений и свободными от страха изменения требует постоянной осознанности. Очень немногие мастера придерживаются этого на протяжении всей карьеры в спорте.

Первое, что необходимо изменить…

…это страх изменений. При изменениях возможны неудачи, а страх ошибки — один из базовых страхов человека. Более половины скалолазов, которых я тренировал, были очень сильны (физически) для категорий, которые они лазают, и были уже более чем сильны для категорий, к которым они стремятся. И все же они думают лишь о том, как выдавить на своих тренировках еще капельку силы из себя. Это ложный путь. На самом деле они фокусируются на силе из-за скрытых в глубинах души настоящих слабостей. Обычно, это страх падения или страх ошибки. Но как страх ошибиться проявляет себя в скалолазании?

Он показывает себя по-разному. Например:

- Дискомфорт в лазании, когда на тебя смотрят или даже просто присутствуют рядом.
- Привязанность к хорошо знакомым маршрутам, которые используются как эталон, чтобы оценивать свою форму, но используются слишком часто.
- Откладывание попыток пролезть желанный маршрут до тех пор, пока не почувствуешь себя в хорошей форме, но при этом никогда не чувствуя себя в достаточно хорошей форме.
- Регулярное разочарование и злость на свои скалолазные успехи.
- Дискомфорт от разговоров или даже мыслей о планировании скалолазных успехов к определенному времени.

Ты думаешь: «Я не буду пробовать этот маршрут прямо сейчас, потому что сорвался на нём в прошлый раз, и все смотрят на меня. Лучше я вылезу другой маршрут, потому что с лёгкостью могу это сделать.»

Проблема в том, что большинство скалолазов, у которых есть страх ошибиться, на самом деле, не подозревают об этом. Так как же об этом узнать? Честно говоря, это не так легко осознать без объективного взгляда со стороны тех, кто прямо укажет вам на это, не боясь затронуть ваши чувства. Если вы не способны объективно относится к неудачам или вышеупомянутые примеры задели вас за живое, то, скорее всего, для вас это окажется проблемой и вы станете активно ее решать.

Идеальное, объективное отношение состоит в том, что ошибки — полностью естественная и основная часть любого целенаправленного начинания и преодоления барьеров роста в спорте. Неудача может и должна быть психологическим инструментом мотивации, полезным источником обратной связи для тех, у кого нет тренера, и даже тем огоньком в глазах,отражающим чувство необычайного наслаждения от успеха в конце всех усилий.

Я считаю, что в западном обществе роль ошибки оценена неправильно. Это распространяется на спорт и приводит к печальным последствиям для тех, кто им занимается. Все больше нормой становится воспринимать ошибки как что-то плохое, неприемлемое и требующее наказания. Если руководство не выполняет задачи, его выгоняют. Если футбольная команда не побеждает в лиге, тренера увольняют. Сделали профессиональную ошибку — и ваша задница получит иск (готовьтесь отвечать в суде). Посмотрите такие реалити-шоу как «Кандидат» («The Apprentice» — американское реалити-шоу, организованное магнатом Дональдом Трампом, примеч. переводч.) и увидите толпу умников, сохраняющих невозмутимое выражение лица, пока они заявляют, что не принимают возможность личных ошибок. Но есть одна маленькая неоспоримая деталь. В конечном итоге, ничего не имеет такого значения, как личный успех в долгосрочной перспективе. И временные ошибки — неотъемлемая часть долгосрочного успеха. Это несколько расходится с заявленным мнением. Хотя и не сделает хорошего шоу или кричащего заголовка.

Как и в любом тренировочном процессе, единственный способ найти выход из этой современной и распространенной тенденции — решать ее с высоко поднятой головой. Следует начать с полной переориентации относительно того, что означает ошибка, и продолжить максимально полным и активным погружением в тренировочные ситуации, в которых естественный успех приходит после повторения временных ошибок.

Мысленную переориентацию следует построить вокруг идеи о том, что постоянное отсутствие ошибок в скалолазании — главная ошибка, не позволяющая реализовать свой потенциал. Практическая часть состоит в активном поиске ситуаций, которые показывают ваши слабые стороны в скалолазании как лично вам, так и публично. Рассказывайте о своих целях. Убедитесь, что все знают, когда вы их хотите достичь. Вы не достигнете все цели, возможно, даже ни одной. И убедитесь, что люди вокруг знают, что вы не смогли их достичь (по крайней мере, на этот раз). Выбирайте ситуации в скалолазании, которые нравятся вам меньше всего, и лезьте, когда смотрит как можно больше людей. Лучше даже, если они еще и снимают видео или фотографируют. Мой собственный страх ошибки в скалолазании — это популярные и замагнеженные стенки скалодрома. Я отметил, что мои способности невероятно падают по сравнению с другими в такой ситуации. Меня спокойно облазят скалолазы, которые намного слабей в других условиях. Так что я организовал себе сессию занятий болдерингом с местными ребятами, которые перекручивают проблемы минимум каждые пару месяцев.
#2 | Андрей Бузик »» | 17.12.2013 11:11
  
0
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 3.

Провались и приготовься к успеху!

Психологический эффект данной «терапии» нацелен на то, чтобы избавиться от чувства постоянного ожидания неудачи. Вы выигрываете от ощущения, что вам нечего терять, как было в самом начале.

Вы не идеальны; вы ошибаетесь, мчитесь не всех парах, сомневаетесь, кричите изо всех сил «Внимательней!» и срываетесь. Легко забыть, что так делают все. Но, если это падение было таким болезненным, то вы сможете увидеть свои настоящие задачи и понять скалолазание лучше. На ошибках вы сможете увидеть свои главные слабости, получить напоминания и, в конце концов, преодолеть их. Когда вы ошибаетесь на людях, вы сможете получить бесценные самородки объективных советов и узнать что-то новое о своих способностях. Регулярные неудачи — необходимая составляющая тренировочного процесса в спорте.

Если бы я только знал тогда то, что знаю сегодня.


Дальше одно сообщение для юных скалолазов и одно для взрослых.
Мы сравнили динамику страха падения у взрослых и совсем маленьких скалолазов при обучении лазанию. Дети на скалах пробуют чуть-чуть так и чуть-чуть вот так, и если для того, чтобы найти подходящую зацепку под ногу или правильное положение тела нужно больше трех секунд, они теряют терпение, прыгают на зацепку и раскачиваются на ней. Взрослые только с завистью смотрят, как они удерживают зацепки и продолжают лезть с такой очевидно слабой техникой. Но, конечно, они платят за свое доверие временной легкости, когда вырастают и в тяжелом, взрослом теле им приходится осваивать хорошую работу ногами уже с менее гибким взрослым умом.

Так что, в конце концов, лучшим молодым скалолазом будет тот, кто научится раньше фокусироваться.
Но то, что взрослые приобретают с навыкам самодисциплины и умением распределять силы на немедленные и более долгосрочные задачи, они теряют со страхом ошибки.Они становятся очень чувствительными к тому, что случайные люди, товарищи или тренер могут увидеть, как они сомневаются, срываются или падают. Сами того не зная, они определяют потенциал лазания по вероятности того, что может их смутить, чем на основании чего-либо еще. И что в результате? Очень узкая и прогрессирующая в своем уменьшении зона комфорта, при этом хуже всего находится вне ее, где можно получить обратную связь.

Дети же, напротив, познают всё впервые. Они ещё ни в чём не преуспели. Так что ошибки, преодоления и новые попытки — это все что они знают. Как только взрослые становятся мастерами в чем-то одном (работе, науке, вождении автомобиля или чем-либо еще), им нравится это ощущение и они принимают его за свою зону комфорта. К сожалению, это сильно усложняет изучение новых навыков на оптимальном уровне.

Лучшие (и самые счастливые) взрослые учатся фокусироваться еще в детстве и не забывают, что многократные ошибки — это нормально.

Слишком стесняетесь, чтобы лазить?


Все же, что делать, если вы забыли, что ошибки — это нормально, и все сомневаются и терпят неудачу (так что вы тоже можете так поступать)? Способность к улучшению уровня в скалолазании сильно перекрывается стеснением лазить сложные маршруты в присутствии зрителей. И от нее трудно избавиться.
Можно бороться с ней при помощи тех же техник, которые используются для борьбы с другими зависимостями. Зависимость, в этом случае, состоит в зоне комфорта только тогда, когда никто не смотрит. Обычно, скалолазы спокойно лазят в присутствии определенных людей. Это могут быть более слабые спортсмены или напарники по лазанию. Если вы можете пережить то, что они видят вашу борьбу, вы сможете пережить это с кем-угодно еще.

Есть два способа решить проблему: активное нападение или длительная осада. Выбор каждого индивидуален. В любом случае, время действовать всегда сейчас. Чем дольше у вас будет привычка стесняться лазить публично, тем сложнее будет от нее избавиться. Откладывание на следующую тренировку всегда будет откладыванием на неопределенное время.

Активное нападение с полным и быстрым погружением в ситуацию — наиболее эффективный метод. Но он не для всех сработает (особенно, в самых тяжелых случаях). Многие клаймеры решат для самих себя, что длительная осада очевидно более легкий способ решения проблемы для них. Часто это не намного более легкий способ, потому что он требует применение усилий в течение длительного времени и часто приводит к разочарованиями, когда вы не сохраняете темп движения и откатываетесь к исходным позициям.

В активной атаке критично думать о том, как остальные видят ваше лазание и как вы сами видите это изнутри. Скалолазы часто представляют себя нереалистично, например, это касается их представления о том, что они смогут повторить свое максимальное достижение после перерыва. Такие радужные представления заставляют беспокоится о том, что остальные заметят, как плохо они лазят прямо сейчас. Так что, первый шаг — это честно признаться себе в своем настоящем уровне лазания и своих ограничениях, таких как определенный угол наклона плоскости, тип скал и пр. Примите, что вы не способны удовлетворить уровень своих ожиданий прямо сейчас и сделайте их меньше.

Следующий шаг — это подумать о том, как остальные скалолазы смотрят на вас и понять, насколько мало значит для них уровень ваших достижений. Подумайте о тех скалолазах, которые сейчас лазят хуже своего максимального уровня, или о тех, кто, как вы знаете, тоже боится лазить публично. Как сильно это вас заботит, и как часто вы об этом думаете? Многие скалолазы отмечают уровень тех, кто с ними лазит, но им все равно, каков этот уровень. Их беспокоит только то, что связано с их собственным уровнем лазания. В то время, как остальные отмечают, насколько хорошо вы лазите, они мало об этом потом думают. Если у вас хорошо получается, то вы производите впечатление, кто-то может даже завидовать вам. Если вы плохо лазите, на самом деле, они едва ли это заметят.

Полезной установкой будет признать себя неудачником. Быть неудачником психологически менее стрессовая позиция по сравнению с теми, кто старается поддерживать свою репутацию для себя. Даже если вы привыкли лазить достаточно хорошо (по крайней мере, вы так думаете), вы можете выгодно с неуверенностью лазить на публике. Вы можете представить, что те кто, смотрят, увидят, что вы точно такой же человек, который делает ошибки, даже большие. Представьте, что их ожидания по отношению к вашему уровню лазания ниже, так что и ваши могут стать ниже тоже. Это освободит вас от беспокойства по поводу ошибок, съедающее ваше внимание во время лазания, и поможет сфокусироваться на более напряженных тренировках даже если при этом вы будете сомневаться или ошибаться.

Если вы сможете применить такое отношение к своим собственным ожиданиям и ожиданиям остальных по поводу вашего уровня лазания, вы сможете с радостью согласиться на полное погружение. Если вы выберете наиболее пугающую для себя ситуацию и будете в ней тотально, вы сможете избавиться от собственного стеснения и почувствовать возможность начать заново.

И хотя это работает для некоторых, в наихудших случаях, это слишком тяжело, и длительная осада с постепенным погружением в стрессовые ситуации публичного лазания — единственный реалистичный способ. Это более тяжелый способ, потому что прогресс нелинейный, и это заставляет снова возвращаться к болезненным ситуациям и начинать все сначала. Но, по крайней мере, вам придется делать только один маленький шаг за раз, при этом не так обескураживает необходимость их сделать.

Такими шагами может быть лазание с новым партнером или в оживленный вечер на скалодроме, или немного лазания с нижней страховкой, если вы привыкли к верхней, или другой рельеф на скалодроме, на которых вы чувствуете себя не так уверенно. Фокусируйтесь на одном из вариантов за один раз и повторяйте его в течение нескольких тренировок, пока не будете готовы добавить еще один.

Прежде всего, не стоит пренебрегать тем фактом, что страх публичного лазания или стеснение может полностью остановить прогресс в лазании и сделать его все менее и менее приятным настолько, чтобы из-за этого бросить лазить вообще. Это естественно для человека, чувствовать такой страх, но его также можно преодолеть. И необходимо сделать это сейчас, а не позже, если вы хотите улучшить уровень лазания.

Оценивается ли так степень успеха или посредственности?

Если вы спросите 10 скалолазов, карьера которых развивалась в последние годы, что происходило вокруг, когда они лазили на лучшем в своей жизни уровне, все они отмечали одно и тоже чуть ли не в первую очередь: «Меня окружало много хороших людей.» Вы не сможете отделить производительность в спорте от того факта, что все мы социальные существа, и другие люди часто становятся катализаторами или явной движущей силой в наши лучшие моменты жизни.
Это не всегда так для наиболее мотивированных спортсменов, в определенных обстоятельствах лучше действовать в относительном одиночестве. И все же, большая часть скалолазов предпочитает лазить в окружении людей, которые показывают хороший пример, и которые нравятся нам, и тех, кто чаще может помочь нам достичь успеха в скалолазании. Те, кто имеет тенденцию лазить индивидуально, обычно беспокоятся по поводу этого свойства человеческой природы. Вместо этого, используйте его в свою пользу.

Удивительно, на сколько на нас оказывают влияние люди вокруг и распространенные социальные нормы. Это относится ко всем сферам жизни. И скалолазание ничем ни отличается. Вы никогда не замечали за собой, как вы перенимаете привычки своих новых товарищей по боулдерингу? У меня есть друг с определенно агрессивным стилем лазания. Мой стиль достаточно быстрый, но аккуратный. После дня лазания с ним я заметил, что стал лазить почти как он. Мы невероятно ограничены сдерживанием себя и собственными привычками. Мы даже не замечаем, как это работает. Меня не перестает удивлять эффект от простого крика «ДАВАЙ!», который был отмечен при исследовании силы в научной спортивной лаборатории. И эффект действительно был доказан. Обычно вы говорите: «Все в порядке», чтобы усыпить своего внутреннего стража и сдаться ему.

Если рассматривать на примере Великобритании, национальный уровень скалолазания очень низкий — около 5а по тем сведениям, которые я смог собрать.Останавливалось бы развитие у скалолазов на уровне 5а, если бы 90% вместо этого лазило бы 6а? Требуется немного мужества, чтобы вырваться из культуры обывателей. Это требует также немного индивидуального мышления или заявления о своих социальных желаний чаще.

Взаимодействие с максимально возможным количеством людей, мест, привычек, которые соответствуют более высоким стандартам качества, производительности, количества усилий, так или иначе, будут влиять на ваши социальные нормы. Да, поверите вы в это или нет, если вы все свое время лазите с хорошими скалолазами (хорошими в некоторых вопросах, не обязательно в уровне лазания, возможно, только в уровне количества усилий), это оказывает влияние на вас, даже, если вы этого не знаете. Изумительное чувство, когда это случается. Если никто из ваших друзей не пойдет тренироваться, пойдете ли вы тренироваться в одиночестве, пока все они будут в пабе? Если вы живете в стране басков в Испании, где все лазят (и, следовательно, лазят 8с, включая сегодня женщин), застрянете ли вы на 5а?

Конечно, нужно достигать баланса между вашими скалолазными целями на основе компромисса с людьми и местами, где вы проводите свое время. Но у большинства людей возможность балансировать ничтожна. У вас только одна жизнь, и много в ней путей, и вам следует выбрать хороший. Для многих расширение количества партнеров по лазанию и внимательное отношение к негативному влиянию будет достаточно, чтобы помочь воспитать в себе лучшие нормы и установить оптимальный баланс между этим видом развлечений (улучшение в скалолазании) и другими видами.

В целом, наилучшее влияние окажут клаймеры, которые больше знают, имеют больше способностей, увлеченности, мужества и духа поддеркки, и с которыми приятно быть вместе. Их хорошая компания поможет мотивировать себя в те неизбежные дни, когда однообразные элементы скалолазной тренировки кажутся такими бессмысленными. Стоит сказать, что лазание с напарником, который намного сильней, не всегда может помочь. Если вы пропускаете тренировки, а жизнь так спонтанна и отрезвляет, лазание в одной команде с самыми мотивированными и неустанными индивидами может стать слишком тяжелой работой в долгосрочной перспективе.

Дружеские соревнования — очень важный катализатор и элемент скалолазных тренировок, который приносит огромное удовольствие сам по себе. Так что скалолазание с хорошими товарищами поможет вам получить более богатый опыт в скалолазании, принесет удовольствие, а также ускорит прогресс.
Я полагаю это достаточно очевидным. Главное, что я хочу сказать — не стоит недооценивать это влияние. Если вы чувствуете, что мотивировать себя для более напряженной работы в скалолазании нелегко, не делайте других людей последней возможностью найти правильный ответ. Сделайте их своей первой возможностью.

Первое поколение было свободным.

Давайте посмотрим на историю скалолазания. Первое поколение скалолазов, которые на самом деле тренировались, — это Вольфган Гюллих, Джерри Моффатт, Бен Мун, Малкольм Смит и их современники установили планку настолько высоко, что нужно было еще целое поколение, чтобы закрепиться на этом уровне. Такие маршруты, как Action Direct 9a и Hubble 8c+ (это 8с+ старой школы) до сих пор относятся к лучшим в спортивном скалолазании спустя 20 лет. Почему это так?

Благодаря условиям, в которых действовали скалолазы того времени. Не было норм, которые нужно соблюдать, ничего, с чем нужно соглашаться. Они знали, что хотят хорошие и лучшие стандарты, и поэтому они первые наслаждались прорывом в скалолазных тренировках, они знали, что могут расширять границы. Но насколько? Они не тренировались регулярно с равными, так что у них не было ничего для измерения уровня своих усилий, кроме собственного ощущения количества усилий и достижений.

Когда ты относительно изолирован от информации, помогающей измерить свой прогресс, трудно решить для себя прилагать меньше усилий на тренировке. Ты только можешь представлять, что твои товарищи тренируются тяжелее тебя и это чувство побуждает делать тренировки интенсивнее.

Сегодня у скалолазов никогда нет таких же условий. Сегодня каждый может прийти на скалодром, сделать себе доску для тренировок и получить доступ к информации о том, как нужно тренироваться. Так что, если ваши напарники вместо тренировки пошли в паб, легко представить, что все так делают. Если так делает ваш постоянный напарник, тяжело не расслабиться и не погрязнуть в этом. Так что же делать?

Есть два выбора. Первый — это принять четкое решение об отделении себя от известных норм скалолазания и, что ваш уровень усилий будет намного выше. Этот способ — лучший вариант, чтобы не поддаться заниженным стандартам и для определения собственной внутренней шкалы интенсивности тренировок. Второй выбор — это поиск компании, которая, как вы знаете, тренируется тяжелее. Это могут быть ребята на скалодроме, тренер или видео знаменитых скалолазов. Напоминайте себе об уровне прилагаемых ими усилий либо постоянно лазая с ними, либо снова и снова просматривая видео или просто наблюдая, как они лазят на стенде. Используйте их в качестве эталона.

Больше всего страдают от этой проблемы страдают молодые талантливые скалолазы. Они быстро становятся лучшими среди своих ровесников у себя на стенде. Они думают, что они действительно тяжело тренируются. Обычно они бывают очень потрясены во время первой своей поездки в знаменитый скалолазный район или на международный соревнования — они думали, что знают как пролазить все, но на самом деле они ничего не знают. Этого бывает достаточно, чтобы отступиться от своих спортивных целей. Но если бы они раньше осмотрелись в поиске лучших примеров, они могли бы уже побеждать.

Начать со старта.


Итак, вы решили начать с начала, чтобы при помощи свежего взгляда выйти из застоя. Это тяжело сделать, не правда ли? Среди многих опытных скалолазов (тех, кто лазил уже больше 10 лет, хотя они могут быть все еще подростками!), которых я тренирую, я находил достаточно изнурительную позицию начинать постоянно с начала с новым планом действий, чтобы привести свою форму в надлежащий вид. Проблема их начинания со старта в том, что они уже здесь были. Вероятней всего, каждый ноябрь они снова в отчаянии били по стенду или каждый апрель они понимали, что все еще бьются над той же категорией сложности, что и год назад, что и пять лет до этого.

Начинать с начала в канительный период тяжелой работы, приносящей некоторые результаты и едва заметное плохое настроение, когда вы постепенно возвращаетесь на стартовые позиции, разрушительно для души. Вы так не считаете?

Я не говорю вам, что есть волшебный способ, который будет действовать, не смотря на перерывы в спортивных тренировках из-за сверхурочной работы, домашних дел и миллиона других вещей, которые, правильно это или нет, находят свое место в начале списка приоритетов. Но можно избежать потерь от тяжело заработанного прогресса своей формы. Просто используя простые характеристики того, как наше тело реагирует на тренировочные нагрузки, мы можем получить много выгоды.

Характеристики, о которых я говорю, загадочным образом связаны с «обратимой поддержкой». Согласно этому принципу, гораздо меньше усилий требуется для поддержания формы, чем для ее улучшения. Количество тренировок очевидно будет в некоторой степени зависеть от вашего уровня, но для большинства достаточно около тренировки в неделю. Следует переосмыслить ваше отношение к тренировкам, не все они непосредственно связаны с прогрессом. Часть года вы тренируется, толча воду в ступе на потом. Это долгосрочное мышление. Тренировки изо дня в день — часть процесса для спортсменов. Но для любителей в спорте это будут слишком большие нагрузки, о которых не идет речь.

Когда у большинства скалолазов наступает плотно занятый период времени, например, когда они меняют работу, переезжают или четыре выходных кряду полностью заняты предстоящей свадьбой друга, они просто сдаются и перестают лазить, пока все не уляжется. Рационализация при этом обычно такая «Я просто не справлюсь, если попробую сейчас лазить, так что лучше я забуду об этом на какое-то время». Я понимаю такую психологию, но едва ли это поможет в спорте. Безусловно, прекращение тренировок поможет легче пережить время, пока у вас снова не появится досуг. Но когда вы начинаете с позиций, которые были полгода назад, чувствуете себя слабым и совершенно не в форме, это всегда уменьшает мотивацию вдвое, если не больше — «Так что точка старта — это взбираться с самого низа, снова и снова?»

Это ощущение для некоторых скалолазов было настолько сильным, что заставляло их совсем бросить спорт. Хотя это и не обязательно. Великолепно быть искренним с самим собой и понимать, что тренировки три раза в неделю пока не вписываются в ваши планы. Вместо того, чтобы бросать, лучше поразмыслить над тем, сколько времени в неделю вы могли бы выделить на это. Не важно, как мало это времени, пока вы можете его выделить, и это реально.

Для этих минут или часов в неделю нужно сменить свою мысленную установку с обычной тренировочной установки «Я тренируюсь для прогресса» на «Я тренируюсь, чтобы сохранить текущий уровень.» Такое простое изменение отношения сделает возможность себя дисциплинировать намного легче, если использовать его во время загруженных недель и месяцев.

В результате, когда вы освободитесь, вы сможете с того, места, где остановились, начать работать над следующей категорией сложности с обновленной мотивацией и отдохнувшим телом, вместо попыток ускоренно привести себя в форму, чтобы быстрее вернуться на прежний уровень (что часто приводит к травмам и разочарованиям).

Конечно, это немного больше, чем просто решить делать иногда поддерживающие форму тренировки на какое-то время. Есть практические вопросы, которые могут стать барьером в этом вопросе. Для некоторых, ненадолго вырваться на местный стенд раз в неделю не составить проблемы. Великолепно! Если же не получается это сделать, нужно тренироваться дома. Этот вариант намного больше ласкает слух слишком занятых, ведь не нужно тратить время на дорогу.
Тренировки дома требуют наличия кампуса (наклонный кампус с планками требует пространства) или просто узкого деревянного фингенборда над дверным проемом. Сегодня скалолазы в значительной степени сопротивляются идее иметь такую возможность у себя дома, обычно, из-за затрат, необходимости согласования с другими членами семьи или чрезмерной усталости от таких тренировок. Все эти проблемы легко обойти. Прелесть работы на небольшом домашнем кампусе или фингенборде состоит в том, что он прекрасно подходит для небольших тренировочных подходов пока варится картошка или во время просмотра вечерних новостей. Немного и часто — вот что позволит вашим пальцам оставаться сильными до возвращения к нормальным тренировкам. Немного позже мы продолжим эту тему.

У каждого бывают напряженные периоды жизни, но они не должны отбрасывать вас на начальный уровень. Оставаться на месте с одной тренировкой в неделю и начать новый подъем с того места, где вы остановились лучше, чем пытаться снова набрать форму.
#3 | Андрей Бузик »» | 11.02.2014 07:26
  
0
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 4.

Правда о известных скалолазах

Они не намного лучше вас, не смотря на категории, результаты, уровень, награды, которые недостижимы с того места, где находитесь вы.

Посмотрите видео с каким-нибудь скалолазом мирового уровня, делающим прохождение всей своей жизни, на котором много лет они провели в попытках. Оно выглядит совершенным. Это так близко, что, кажется, можно взять. Хотя это создает неправильный образ этих скалолазов. Нужно понимать, что вы видите только вершину — концентрированную вспышку очень многих ингредиентов, собранных вместе в финальном прохождении (за исключением вырезанных плохих дней, соскользнувших ног и хныканья о плохих условиях).

Если вы хотите настоящего вдохновения, вам нужно понаблюдать за хорошими скалолазами в течение длительного времени. Некоторые могут быть действительно сильными, но они не могут хорошо работать ногами. Другие могут быть мастерами техники, но если вы увидите их на жестком силовом движении, вы будете шокированы тем, насколько они слабые. Известные скалолазы вдохновляют не потому, что они настоящие герои, а потому что они ими не являются! Они такие же, как вы или я, но они все же делают то, что кажется невозможным.

Как это происходит?
Это сводится к следующему:
На 4% меньше усилий не даст вам на 4% меньше результата.
Часто, на 4% меньше усилий даст вам на 90% меньше результата.
Отдача от совершения этих небольших дополнительных усилий значительно превосходит пропорции требуемой дополнительной работы. Умножьте это на все разрозненные аспекты результативности в скалолазании, и 4% сверхусилий превратиться в мощный поток результатов, который поднимет вас на огромные барьеры производительности.

На практике?
Топ-скалолазы будут пробовать боулдер 26 раз вместо ваших 25, и пролезут его с последней попытки.
Топ-скалолазы будут отдыхать на 20 с. меньше, чем вы между попытками, лазая в зале (Подсказка: умножьте количество дополнительных попыток на количество тренировок в году или за десять лет, чтобы увидеть потрясающий эффект в общей тренировочной нагрузке).

Топ-скалолазы будут висеть на 5 с. дольше, чем вы, перед тем, как закричать «взял» и увидят движение, которое нужно сделать до следующей зацепки, и до топа.

Миллион примеров того, как это действует на практике. Каждое по отдельности выглядит банальным, но собранный воедино эффект объясняет, почему лучшие из лучших делают то, что они делают, а вы — нет.

Так что, это действительно так просто? Просто тренироваться немного тяжелей, висеть чуть-чуть дольше, пролазить дополнительный маршрут, делать движение на эту зацепку немного агрессивней, и в этом все дело? Да, но это не что-то, что можно попробовать в течение нескольких месяцев, как диету, или фазу тренировок на выносливость. Награда огромна, но она приходит шаг за шагом, выстраиваясь из отдельных крошечных кусочков годами до тех пор, пока вы станете скалолазом, у которого достаточно всех компонентов для блестящего лазания.

Ваш враг — ваши пристрастия.

Для человека естественно искать комфорт. Для человека естественно строить свои действия вокруг навыков, в которых мы успешны. Но успех в спорте зависит от знания, как использовать свои сильные стороны в нужный момент, но не полагаться на них настолько, чтобы не расстаться со своими слабостями.

«Работайте над своими слабостями» — широко распространенный тренировочный совет, но это легче сказать, чем сделать. Это особенно актуально в долгосрочном периоде, когда обычные привычки и разнообразная рутина начинает управлять вашим скалолазанием. Лучшие скалолазы постоянно вырываются из рутины и привычек путешествуя или под влиянием постоянно меняющихся напарников. Эти везучие скалолазы учатся находить комфорт в том, что их скалолазная диете постоянно меняется. Они не пользуются возможностью укрыться в четко определенных предпочтениях и вкусах в любом аспекте скалолазания (например, степени нависания, типе скал, виде зацепок, стиле прохождений, графике и бесчисленном количестве других вариантов).

Ваше скалолазание естественным образом превращается в рутину из-за стендов, напарников и расписания, которые ограничены вашими обстоятельствами. Когда это происходит, действительно трудно не погрузиться в работу над своими сильными сторонами без сознательной борьбы с этим.

Необходимо осознанное усилие для того, чтобы распознать типы лазания, движений, углов наклона, любых аспектов опыта скалолазания, чтобы обнаружить себя лицом к тому, что есть на самом деле — уязвимость при открытии ваших слабых сторон в скалолазании. Конечно, вам следует получать удовольствие от регулярного лазания маршрутов, в которых вы хороши. Вместо того, чтобы подсознательно делать так все время, рассматривайте их больше, как источник наслаждения, но не слишком балуйте себя.

Мысленно представьте себе, что рассматривание тех аспектов, в которых вы слабы, — это удовольствие, потому что любой контакт с ними быстро принесет вам более существенные выгоды, чем что-либо еще. Так вы легче преодолеете гравитационное притяжение предпочтений, вкусов и привычек.

Я думаю, что вы много раз слышали об идее работать над своими слабыми сторонами раньше, думаю, что вы разделяете эту точку зрения, и даже делали попытки в этом направлении. Но очень немногие скалолазы применяют это постоянно в течение длительного периода времени. Вместо этого, они застряют в комфортных привычках. Идея работы со своими слабостями одновременно очень простая и сложная для тех, кто хочет прогрессировать в любых многогранных навыках, таких как скалолазание. Так почему же так малоэффективно побуждать людей делать именно так?

Отчасти, это сила нашего стремления к комфорту, страх неизвестного и возможности утратить то, что уже есть, пробуя что-то новое. Но я также чувствую, что в полной мере последствия застревания в своих привычках и не работы со своими слабостями не ясны. Люди думают о своих слабостях, как о чем-то постоянном, присутствующем в качестве фона. Их влияние, хотя и негативное для нашей результативности, не увеличивается и не уменьшается, пока мы не обращаем на них внимания. Мы игнорируем их из-за кажущейся боли при приближении к ним и из-за того, что чувствуем возможность улучшения, продолжая работу в зоне комфорта (усиленную тем, что мы получаем удовольствие от этого). Другими словами, мы чувствуем, что «по крайней мере, мои слабые стороны не становятся еще слабее» пока мы игнорируем их.

К сожалению, производительность и слабости — это не неизменные, не зависящие друг от друга, силы. Проводя свое время, работая в зоне комфорта или полагаясь на нее (возможно, это мизера, или смелые прохождения, или аккуратная лежачка), вы одалживаете свою силу у ваших лучших способностей и талантов. Но занимание силы приводит к слабостям.

Они начинают прогрессировать, пока вы не обращаете на них внимания, и вы можете стать сильнее, пробуя справиться с ними.
Залипание на том, что удобно — это медленный и устойчивый способ улучшения. Это скользкий путь, в начале настолько пологий, что это трудно заметить, но потом он резко взмывает вверх.

Не попадите в тупик.
Прогресс в скалолазании не имеет коротких путей. Работу нужно сделать, понимание движений тела, тактики и выбора правильных действий нужно усвоить шаг за шагом на протяжении длительного времени.

Естественный путь от новичка до мастера в любом компоненте навыка не может быть легким. Во время первых шагов в освоении навыка любая стратегия приведет к немедленному улучшению на каждой тренировке. Пробы и ошибки, подражание другим или чтение основ приводит к удовлетворяющему прогрессу. До тех пор, пока не наступит погружение.

Термин был придуман Сет Годин (Seth Godin), и он точно описывает огромную пропасть между окончанием этого первоначального периода неистового улучшения и трудно достижимого мастерства. Когда это случается, необходимо 10000 часов практики, чтобы перейти от уровня новичка до уровня мастера мирового класса в любых сложных навыках, будь-то спорт или игра на музыкальных инструментах, даже крошечные улучшения, как кажется, требуют целой вечности после того, как закончится начальный прорыв в обучении основам. И когда улучшения происходят, они не сразу закрепляются, и в течение длительного периода времени отдельные компоненты могут снова не дотягивать до уже достигнутого уровня мастерства.

Если вы потерялись где-то посредине «погружения», вполне естественно сомневаться в том, на правильном ли вы пути, исследовать свои методы, бросать их и переходить на другие рельсы. Восторг прогресса новичка кажется призрачным воспоминанием, мощное ощущение мастерства не видно даже на горизонте, и все, что вы чувствуете, — это непосредственные симптомы боевой усталости.

Потребность подвергать сомнению разумность всех этих усилий несомненна. Иногда действительно нужно бросить все и заняться чем-то другим. Если это ложное погружение, то никакое количество усилий и времени не поможет вам стать мастером.

Попытка научиться прекрасным психологическим приемам, силе и смелости в скалолазании с ненадежными, немотивированными и угрюмыми напарниками может стать бесконечным погружением. Попытка лазить статично, чтобы контролировать свой страх падения — это бесконечное погружение. Окончание вашего запала и разочарование, в конце концов, — гарантированный результат в этих примерах. Чем быстрее вы переключитесь на правильный путь, тем лучше. Для большинства, идея изменений или отказа от своих привычек и приверженностей слишком болезненна, так что они продолжают в том же духе. Это тупик.

Проблема состоит в том, что иногда ощущение того, что ты находишься в правильном погружении точно такое же, как когда ты находишься в тупике, как при цеплянии за идею похождения конкретной категории сложности. Идут годы, а вы до сих пор не сделали этого. Может быть вы просто не можете сделать этого со всеми вашими ограничениями — работой, семьей, местом жительства, способностями? Легко концентрироваться на симптомах усталости от постоянно большого количества усилий, заглушая сигналы прогресса, которые приходят незаметно медленно.

Некоторым скалолазам не удается достичь больших целей потому, что они застряли в погружении, которое им нужно бросить, как например, тренировки на кампусборде для прохождения следующей категории, или статическое лазание, или попытки научиться ставить ноги в плохих туфлях. Но иногда они бросают в середине погружение, которое даст им давно желанные результаты. Они сдаются под тяжестью усталости, из-за нетерпения или недальновидного мышления. Возможно, самое глубокое погружение — это желание продолжать искать то, в чем вы слабей всего, и сразу же начинать работать с этим, день за днем, лицом к лицу, без задержек или нерешительности. Это требует настоящего поступка и способности видеть скалолаза, в которого вы превращаетесь, шаг за шагом в упорной борьбе на протяжении многих лет. В оставшейся части книги я попытаюсь вам помочь увидеть намного больше погружений, из которых стоит выйти и которые ставят в тупик.

Создание привычек.

Всякий раз, когда мы применяем на практике каждую из этих привычек, начиная с постановки ног на зацепку и заканчивая мыслями, которые возникают у нас во время лазания, мы закрепляем эти привычки. Их влияние становится более стойким и всё более трудноломаемым (к счастью, это обратимый процесс). Укоренившиеся вредные привычки приводят к тому, что навыки скалолазов работаю против них, во всяком случае, настолько же насколько и помогают им. Большинство скалолазов способны сами увидеть свои основные вредные привычки, но не способны их изменить: «Я просто не могу лазать по нависанию!»

Довольно тяжело избежать притягательного действия привычек и чувства неизбежности того, что они воздействуют на вас. Однако, понимание той альтернативы, что терпеть невыносимую боль ещё сложнее, поможет усилить ваше желание что-то изменить. Но всё дело не только в желании, потому как действительно тяжело расстаться со своими привычками (на самом деле, сложно только начать, это как разрушение плотины, как только вы сломаете укрепление, все остальное будет идти легче, некоторое время, по крайней мере). Многие скалолазы теряются в догадках как же начать менять плохие привычки. Для того, чтобы расстаться с привычками, необходимо три составляющих:

- Желание перемен.
- Понимание того, что вы хотите изменить.
- Навыки, необходимы для того, чтобы эти изменения осуществить.

Некоторые хорошие привычки, как некоторые дополнительные составляющие техники движения, требуют новых знаний и навыков, которые извлекают пользу из сопровождающих действий, таких как чтение этой книги, наблюдение за другими способными скалолазами или отработка движений во время лазания. Другим навыкам можно научиться интуитивно, просто совершая их. Для тех, кто объективно оценивает свои недостатки, простое принятие привычек может принести наиболее необходимы улучшения, со временем. Те, кто говорит «я просто не могу лазать по нависанию!» просто убедили себя в том, что не могут двигаться дальше, и так редко пытаются это сделать, по крайнем мере, недостаточно долго, чтобы увидеть хоть какие-то улучшения. Те, у кого всё в порядке с нависаниями, много лазают по нависаниям. Это просто, но люди с трудом связывают два этих процесса. Лазайте больше нависаний, достаточно долгое время, и вы не сможете не заметить, что стали лучше лазать по нависаниям. Тем не менее, большинство людей не готовы к бесконечным провалам и начинают искать вместо этого что-то ещё, обычно, возвращаясь в свою зону комфорта.

Выявление большего количества вредных привычек, чтобы изменить их таким же образом, — следующее сложное препятствие. Скалолазание — довольно сложное занятие: анализирование и выявление верных вариантов среди множества альтернативных возможностей и специализаций — это уже другой уровень. В этой книге указывается большинство из важных и распространенных привычек, которые скалолазы смогли бы получить от перемен.

На самом деле, изменение укоренившихся привычек — крайне сложно для большинства людей. И чем дольше вы живёте с этой привычкой, чем старше становитесь, тем труднее это сделать — так что начинайте прямо сейчас! Тем не менее, «застрять на пути» — недостаток прошлого, иногда компенсируется более сильным желанием, обострённым чувством необходимости двигаться вперёд и чувством бесконечной невыносимой боли. Извлеките пользу из этого чувства.

Переводчики - annamavka (Анна Шляхова), lentigine (Ольга Ванюхина) — присоединяйтесь, помогите им доперевести эту чудесную книжку. http://notabenoid.ru/book/45496 - коллективный перевод.
#4 | Андрей Бузик »» | 15.03.2014 10:48
  
0
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 5.

Большая четвёрка: техника, сила пальцев, выносливость, вес.Самый важный урок в спортивной науке.

Это перспектива. Те, кто перестают получать наилучший прогресс, следят за общей картиной того, что влияет на их уровень, и задумываются о том, сколько времени и энергии уделить каждой детали.
Большинство скалолазов не ценят силу целого ряда переменных показателей в скалолазании. На самом деле они видят только часть из них. И что ещё хуже, у них появляется искажённое представление об их относительной важности, основанное на их собственных ограниченных навыках, ориентирах и предпочтениях.

«Большая четвёрка» составляющих способности лазать — это техника движений, сила пальцев, выносливость и масса тела. среди многих других составляющих, эта «четвёрка» наиболее важная. Из этой четвёрки, нынче стало модным переоценивать значимость только силы пальцев по сравнению с другими. Конечно, это важно — ваши пальцы не когда не смогут быть достаточно сильными для скалолазания. Другие составляющие, как правило, недооцениваются.
В любом случае, это только верхушка айсберга.

Успех в лазании заключается в успешном прохождении скалолазных маршрутов. И навыки для скалолазных маршрутов вкупе дают больше, чем просто возможность сделать движение на скале.
Для того, чтобы завершить маршрут, требуются больше способностей, многими из которых скалолазы пренебрегают — это тактика и психологические навыки (особенно, страх падения).
Одно дело, обсуждать как вырабатывать навыки из «большой четвёрки», но тренировки часто ограничиваются отказом от создания правильных условий. Я имею ввиду соответствующие возможности, правильной организации повседневной жизни, отсутствие стрессов, полноценный сон, питание, избегании употребления алкоголя, без чего не может быть и речи о полноценных тренировках.

Вам будет нужно также организовать свою жизнь во время неизбежных неудач, таких как травмы, различные жизненные события, проблемы с мотивацией и просто для достижения баланса между спортом и всей остальной жизнью, чтобы оставаться счастливыми, мотивированными и сконцентрированными.
Молодые, сильные и полные желания скалолазы не хотят даже слушать об этом! Они хотят только знать лучший способ тренироваться на фингенборде. Все, что они знают, так это то, «что весь этот бред» — это то, что может остановить в их прохождении маршрута мечты.

Лучшие скалолазы — это те, которые делают «большую четверку»(а не только силу пальцев, парни) успеха в скалолазании в центр тренировочной подготовки, но также обращают внимание на все остальные аспекты современности. И не когда уже слишком поздно. «Большая четверка» — «большая», но она еще не все.
Вы не можете нарушить законы.

В мире спортивной науки наблюдают за тем, как люди работают, учатся, преуспевают и терпят неудачу освоении спорта. Они получают данные путем тщательного наблюдения и проведения систематических исследований того, как тело и мозг реагирует особенным образом и, так получают понимание нескольких основных принципов максимизации достижений в спорте. Это фундамент информации, который используется при принятии всех решений о выборе действий, на которых стоит сосредоточиться в каждый отдельный отрезок времени.

Прислушиваясь к сигналам своего тела и имея представление о всех техниках, которые нужно изучить, и обладая научными знаниями — у вас будет все, что нужно для планирования оптимального улучшения. Несмотря на то, что они являются общераспространенными знаниями и часто упоминаются тренерами с опытом работы в спортивной науке, их огромная важность остается практически незаметной в обсуждении скалолазов об их прогрессе в спорте.

Не помогает также то, что термины звучат несколько странно для тех, кто не знаком с концепцией. Краткое пояснение позволит пролить немного света на них:

Специфика — Вы становитесь тем, что вы делаете. Ваша производительность — результат ваших привычек.
Перенагрузка — Для улучшения вам нужно делать больше, чем вы делали до этого, чтобы стимулировать свое тело. Хотя «большего» можно достичь регулируя несколько разных переменных.
Обратимость — Пользуйтесь или потеряете навык. Даже небольшая нагрузка поможет поддержать себя в форме и не утратить навыки в конкретной переменной.
Разнообразие — Телу для того, чтобы оно реагировало, нужны новые стимулы. Разнообразие может быть более тонким, чем вы представляете.
Индивидуальность — То что работает для других, может не сработать в вашем случае.
В конце концов, у каждого свои недостатки и свои приоритеты.

Как и любые базовые, неизменные принципы в создании окружения, мы не может нарушить эти правила. Мы можем только сами сломаться о них. И это именно то, что, как правило, происходит.

Это происходит потому, что другие аспекты нашей личности или внешних влияний постоянно сбивают нас с пути руководства принципами развития в спорте. Речь о нетерпении, страхах, самодовольстве, эгоизме, промедлении, невежестве или застаревших привычках. Степень социального влияния спорте не следует недооценивать. Даже те, кто обладает огромной силой характера и сильным желанием развиваться через обучение навыкам в спорте испытывает огромное давление в том, чтобы соответствовать нормам спортивного социума.

Вы можете увидеть это в действии, наблюдая другие виды спорта, или, даже лучше, принимая участие в них. В некоторых видах спорта считается нормальным среди участников нарушить правила, если это может сойти с рук (ЕРО нарушения в велоспорте), или ценить сильное его в качестве признака хорошей производительности (например, в боксе), или соглашаться на очень упрощенные и жесткие методы тренировок. Отступая назад с неудачей, легко увидеть, как эти социальные тенденции в небольших закрытых группах способствуют их поддержанию. Так что неудивительно, когда успешные спортсмены упоминают свой предыдущий жизненный опыт в другом виде спорте или виде деятельности в качестве «тайного».

Давайте возьмём самое социально значимое слово, которое я уже использовал ранее в качестве примера — невежество. Посетите одну страну или скалодром или скалолазный район, и вы встретите скалолазов, которые считают, что лазать 10 маршрутов в день — это много. Как они пришли к этой цифре?! Они пришли к этому ни путём скрупулёзных экспериментов, стараясь лазать больше и регулировать качество других показателей, таких как восстановление и закрепление воздействий на организм в течение долгого времени.

Они просто это знают. Это пришло к ним в качестве того приемлемого объёма лазания, который они приняли для себя как «много».

Поэтому, когда они путешествуют и видят много других скалолазов, которые пролезают 10 маршрутов в качестве разминки, потом вылезают свою сложную трассу редпоинтом, потом идут бегать, они поражаются! Это то, что происходит в действительности.

Встречаются ли такие поразительные различия? Да, они есть, но эта разница не сводятся только к одному параметру. Культура в одной группе спортсменов складывается из множества знаний и навыков, которыми они делятся друг с другом. Технические и тактические подходы, методики подготовки и восстановления являются общепринятыми, каждый играет свою роль на пути фактической спортивной деятельности и достижения результатов.

К счастью, обмен знаниями и навыками, достигнутыми ценой больших усилий групп скалолазов по всему миру сейчас происходит намного легче, чем когда либо было. Так что задача для сегодняшних скалолазов состоит в том, чтобы следовать принципам обучения, отсеивать негативные факторы влияния, которые потенциально могут сбить вас с пути совершенствования, при этом, превращая это в такое количество положительных факторов, насколько это возможно, и , прежде всего, это должны быть сообщения, которые посылает вам ваш организм.

Как научиться технике

Большинство сегодняшних скалолазов понимают, что их лазание могло бы улучшиться и они могли бы выжать больше из своего текущего уровня физической формы и силовой подготовки, если бы они научились двигаться лучше и более эффективно на скале. В последние несколько лет в скалолазании действительно стали принимать тот факт, что для того, чтобы этого достигнуть, скалолазам нужно обращать внимание на положительны примеры и факторы, с которых можно копировать хорошую технику движений.Хорошим примером могут служить тренера или просто хорошие скалолазы, за которыми вы можете наблюдать воочию или просматривать их видео.

Так что теперь, камнем преткновения является понимание того, какие полезные действия могут совершить скалолазы, чтобы научиться хорошей технике. Скалолазы говорят себе: «Я собираюсь лезть этот сложный маршрут и сознательно концентрироваться на моей технике». Но это не работает! Мало того, это крайне бесполезно.

Сознательные мысли тормозят весь процесс, приводя вас в изнеможение незамедлительно. Сознательный ум, работая совместно с методом проб и ошибок, совершает глупые ошибки, и вы начинаете нервничать. Даже если вы концентрировались сильнее, чем обычно, ваш разум работал хуже обычного, точно не лучше!

Проблема в том, что хорошая техника, к неизбежности, появляется автоматически и большинство наших технических решений во время лазания имеют склонность случаться вне осознанных мыслей. Слишком много решений, которые нужно принимать секунда за секундой, чтобы контролировать в комплексе движения тела и ускорение в различных направлениях. Как только мы сталкиваемся с медленным, корявым сознательным процессом, координация на сложных трассах улетучивается. Сознание играет роль только лишь небольшую роль в принятии решений во время движения.

Так что же делать? Наиболее подходящий случай для того, чтобы осознанно работать над вашей базовой техникой движения, в основном, наступает не тогда, когда вы тренируетесь на вашем максимальном уровне, а когда вы лазаете что-то несложное, где у вас есть больше пространства для мыслительного процесса для того, чтобы вы могли собраться и проанализировать обратную связь, посылаемую вашим организмом относительно того, как вы двигаетесь.

Подходящими в этом смысле будут разминка, несложные маршруты, а также боулдеринг. Повторяющиеся тренировки по маршрутам, которые вы хорошо изучили, также будут полезны для отработки техники, хотя такой способ может иметь негативный эффект, если им злоупотреблять, так как, зная что будет дальше, ваше тело может слишком привыкнуть к одним и тем же движениями.

Впрочем, сложные маршруты также важны, так как во время прохождения сложного маршрута все части вашей производительности должны собраться в один пазл и работать совместно. Как же нам обойти проблему того, что мы слишком заняты для того, чтобы анализировать момент за моментом, пытаясь удержаться на скале? Ответ — мы должны это делать после прохождения маршрута.

Записывай, воспроизводи, пересматривай

Важнейшим умением для вашего прогресса в скалолазании является способность записать, зафиксировать в мельчайших подробностях то, что вы только что сделали, для того, чтобы вспомнить это позже. Этому мастерству нужно учиться, и вам потребуется много лет, для того, чтобы по-настоящему уметь это делать.
Но, приложив немного усилий, вы научитесь действовать в обратном порядке, проходя в уме маршрут, который вы только что вылезли, и чувствовать обратную связь с вашим телом в ретроспективе. Что ещё лучше, как только вы будете способны это делать, это будет настолько естественно для вас, что вы даже не будете задумываться об этом.

Воспроизведение и рассмотрение движений которые вы только что сделали так же важно для увеличения объема двигательной информации воспринимаемой вашим сознанием за отрезок времени (и соответственно объемом возможного обучения). Лазание как таковое — достаточно короткое действие, особенно прохождение спортивных маршрутов и боулдеринг. За трехчасовую боулдеринговую сессию вы можете провести меньше 30 минут делая движения на стене, остальное время вы будете отдыхать.

Те, кто тратит это время отдыха витая в облаках или просто просто со скукой ждут когда их тело снова станет готово к лазанию, или когда партнер достигнет финиша маршрута, учатся скалолазанию медленно а зачастую совсем перестают учиться.
Прогрессируют быстро те, кто воспроизводит движения только что сделанной попытки, регистрируют какие движения показались неудачными или наоборот, оглядываются на зацепки пытаясь понять почему, а потом пытаются в следующей попытке сделать движение немного по другому. И непосредственное лазание и воспроизведение и тактическое планирование между попытками являются ключевыми составляющими обучения.

Такие скалолазы накапливают гораздо больше двигательной информации чем «пассивные» скалолазы и через несколько коротких лет у них образуется гораздо более широкий и стабильный двигательный репертуар.
В следующий раз когда вы будете у боулдеринговой стены и увидите двух хороших скалолазов работающих над одной проблемой, послушайте что они говорят друг другу между попыток. Они постоянно обсуждают детали каждого движения, озвучивают то что испытали при последней попытке и наблюдают за расположением тела и движениями своих коллег. Посмотрите как они раскрывают секреты трассы с помощью систематических экспериментов и обсуждения достоинств и особенностей каждого нюанса в совершении движений.

Это и есть тренировка техники.

Никто не делает упражнения, верно?

В других видах спорта атлеты делают упражнения, но не в скалолазании. Почему нет, и есть ли тут проблема? Да, и вот почему:
В других видах спорта зачастую есть разделение на тренировку и соревнования. Как например в теннисе. Игроки в теннис проводят столько же времени перебрасывая мяч друг другу сколько и состязаясь по настоящему. Они практикуются и в том и в другом. Ключевым моментом тут является установка на «тренировку».

При тренировочных ударах они не стараются заработать очки. Не важно делают они ошибки или нет. На самом деле вся суть как раз в том что бы совершать ошибки и совершенствовать технику исправляя их.
Тренировка по своей природе более систематична — они проводят час практикуя подачи, раз за разом, потом удары, свечи и т.д. Эта фокусировка на каждой отдельной части технического репертуара и свобода от необходимости соревноваться дает большой прогресс.
Скалолазы этого не делают. Деятельность не приспособлена под это. Мы не «тренируемся» а потом потом «выполняем». Мы просто «лазаем». Даже когда мы рассматриваем лазание как тренировку все сводится к постоянным попыткам «выполнить». В результате наше обучение идет гораздо медленнее чем могло бы.

Мы тратим все время выкладываясь на 100% во всех аспектах сразу и не можем эффективно обучиться ни одному из них. Все становится еще хуже когда наша тренировка настолько нацелена на результат, что мы начинаем брать дополнительные дни отдыха чтобы не потерпеть неудачу на маршруте который хотим быть способны преодолеть на каждой тренировке. Таким образом мы делаем все меньше и меньше тренировочных движений и уделяем самому движению все меньше внимания, потому что слишком заняты тревогой о его результате.

Когда скалолазам предлагают потратить некоторое время на технические упражнения это вызывает смущение или безразличие. Я понимаю в чем причина. Они думают — «Что конкретно это мне даст? Когда мне этим заниматься? Я никогда не слышал чтобы другие скалолазы делали это….»

Понимание как должно выглядеть техническое упражнение в скалолазании и действительное включение его в процесс тренировок — это два больших барьера в которые упирается воображение большинства скалолазов. Проблема в том, что движения в скалолазании не такие определенные как например в гольфе, где есть неизменное идеальное движение для отработки, или теннисе, где есть набор ударов придающий тренировке структуру. Движения в скалолазании гораздо более вариативны, но не настолько чтобы мы не могли выделить такие определенные ключевые движения как скрутки, накаты, опускания колена и т.д.
Итак, как мы можем включить систематические технические упражнения в наше лазание не сделав его слишком научным и регламентированным?

Первый и самый очевидный путь обсуждавшийся ранее — включить в разминку. При разминке вы достаточно далеко от своего предела и у вас достаточно умственных сил чтобы сосредоточиться на качестве движений. Выбирайте каждый раз один предмет для внимания — прямые руки при движении ногами, аккуратная работа ног, или скорость и плавность. Сначала вам придется сознательно говорить себе делать это чтобы сломать привычки пассивного бездумного лазания. Путем постоянного применения этой практики хорошие скалолазы выработали привычку концентрироваться на одном специфичном аспекте в своем уме и движениях настолько, что даже не осознают что делают это.

Вторая ситуация, когда у хороших скалолазов обычно происходит отработка технических действий — это во время работы над боулдеринговыми проблемами или отрезками трасс. Повторение коротких отрезков, отдельных движений или даже частей отдельных движений (например одно движение ногой) чтобы отточить и последовательно соединить все движения. Ошибка некоторых скалолазов в том, что они просто пытаются снова и снова фокусируя свое сознание лишь на том, чтобы тянуть сильнее и хватать следующую зацепку как можно быстрее и аккуратнее. Стопроцентное сосредоточение на физическом усилии во время движения — это последняя часть рэдпойнт процесса, а никак не первая.

Привычка хороших скалолазов в сосредоточении сознания на получении информации от своего тела во время движения, поиске частей тела или движения которые кажутся «неправильными». Они думают о каждом возможном способе сделать движение и проработать их все одно за другим, каждый раз прислушиваясь к сигналам своего тела. Таким образом выявляются модели «правильных» и «неправильных» действий при конкретном движении на конкретных зацепках. Результат двоякий.

Во первых: выясняется лучший способ совершить движение, неподходящие варианты отсеиваются.

Во вторых, и что более важно, ум подвергся воздействию большого количества разрозненных частей информации о том, что применимо а что нет для определенного расположения зацепок. Вся эта информация и обучение в одном только движении! Таким образом бессчетные попытки в движениях и последовательностях предпринимаемые в течении тренировки (и за целый год боулдеринговых сессий) дают огромное количество отдельных технических упражнений и большой двигательный опыт.

Итак, все дело в том, на чем вы сосредоточены во время лазания, в том чтобы забыть о постоянном «выполении» и стараться превратить ваше обычное лазание в технические упражнения.

Может быть такое, что два абсолютно идентичных скалолаза тренируются абсолютно одинаково (разминка и работа над боулдеринговыми проблемами или трассами), но только один воспринимает происходящее как техническое упражнение и таким образом получает прогресс в обучении технике.

Скалолаз «А» во время разминки думает о том что будет есть на ужин а во время работы над проблемами не думает ни о чем кроме как жать сильнее во время следующей попытки. Скалолаз «Б» сосредотачивается на специфичном аспекте движения во время разминки (сегодня это смена ног).

Потом он воспроизводит в своем сознании каждую попытку на тяжелой проблеме, выясняя какие части движений показались неверными и почему (например левая нога была слишком низко). Только когда он близок к решению проблемы он перестает думать и просто выкладывается на 100% чтобы ее завершить. И если этого недостаточно, то он возвращается к анализу ощущений чтобы улучшить движение, которое подвело.
Спустя три года такой практики скалолаз «Б» станет гораздо лучше скалолаза «А» не смотря на то что оба провели за тренировками одинаковое количество часов.
Послание: Проводите больше времени обучаясь лазанию. Выполняйте только в подходящий момент.

Структура техники скалолазания

Скалолазы в течение десятилетий пытались понять природу правильной техники движения и естественно у нас есть специальные слова которые объединяют наши замечания о том как должна выглядеть хорошая скалолазная техника. Два самых главных слова — это «баланс» и «контроль».

Они постоянно используются в обсуждениях между скалолазами и конечно являются двумя фундаментальными элементами эффективного движения по скале. Несмотря на то, что такие простые ключевые слова помогают нам оставаться сосредоточенными на приоритетах правильного движения, они дают недостаточно для понимания движения на скале на высоком уровне.

«Контроль» вызывает такие коннотации как медленное, умышленное действие, осторожное перемещение между зацепками для рук и ног. «Баланс» для многих ассоциируется со схожим чувством достижения статичной точки баланса в теле, сохранение неподвижности, чтобы быть готовым переместить конечность к следующей зацепке. Проблема в этих общих описательных словах в том что скалолазы могут понимать их по разному, что ведет к искажению идей о важных аспектах скалолазания. Некоторые скалолазы сегодня все еще чувствуют что перемещение между зацепками настолько статично насколько возможно — идеальный способ лазания.

Оба слова полезны на базовом, начальном уровне понимания того, что держит тебя на скале. Но когда скалолазы выходят за пределы базовых задач перемещения от зацепки к зацепке и все чаще встречаются с маленькими, далекими и затруднительно расположенными зацепками этих слов становится недостаточно. На более сложных маршрутах скорость и контроль движений дают относительную выгоду. И то и другое ведет к эффективному использованию всех доступных нам сил чтобы продолжать движение, но применение слишком много одного вредит другому.

Скорость не только помогает нам уменьшить время лазания (сохраняя энергию затрачиваемую на то чтобы держаться на зацепки), но и позволяет нам двигаться между зацепками, которые не достать «в балансе», выражаясь точнее — в статическом балансе. Идея баланса часто оказывается ограничена понятием о сохранении статичной позиции. В скалолазании это означает нахождение позиции тела, которая позволяет отпустить конечность и медленно переместить на следующую зацепку без раскачивания тела и потери контроля. Некоторые движения, особенно небольшие, когда зацепки под руки и ноги расположены равномерно совершаются путем достижения статического баланса.

Другое дело, когда зацепки расположены неудобно или просто далеко друг от друга, нам приходится смещать центр тяжести из плоскости опоры (область между точками соприкосновения с поверхностью стены) для того, чтобы достать до следующей зацепки. Для этого необходимо сделать динамическое движение. Это всё ещё состояние равновесия, но уже совсем другого типа — динамическое равновесие. В динамическом равновесии действует ускорение для того, чтобы наше тело двигалось по правильной траектории, за пределами плоскости опоры, и оно прекращается, как только мы берёмся за зацепку.

Мы приводим в движение наше тело или только его части в направлении следующей зацепки за счёт ускорения, продолжая оставаться в равновесии, только это всё происходит на скорости. Двигаясь медленно (или «в статике», как бы это назвали скалолазы) на длинном перехвате, где наше тело перемещается за пределами плоскости опоры, наши мышцы испытывают колоссальное напряжение. Использование импульса заменяет нам необходимость в такой нагрузке на мышцы.

Необходимость в импульсе

Те, кто любит двигаться очень статично, могут утверждать, что динамическое движение и импульс требуется только на длинных движениях, но как насчёт коротких движений? Расположение зацепок не является единственном параметром, влияющим на то, как мы двигаемся. Размер и эффективность зацепки так же на это влияют.

Когда мы встречаемся с плохими с зацепками, на которых достаточно трудно удержаться двумя руками, невозможно отпустить одну руку и и дотянуться в статике до следующей зацепки. Если из такого положения прийти на зацепку в динамике, мы можем удержаться на ней до того, как наше тело слишком быстро устремиться вниз.

Что если мы устремимся наверх с большой скоростью перед тем как отпустить руку для перехвата? Это уменьшит необходимость прилагать дополнительные усилия для удержания зацепки одной рукой во время перехвата.

Придавая восходящий импульс до начала движения мы занимаем у гравитации лишнюю секунду чтобы успеть схватить следующую зацепку до того как вес тела снова начнет тянуть нас вниз. Уменьшение силовых затрат наших рук не единственное преимущество, которое дает нам использование импульса. На самом деле более важное преимущество в том, что у нас появляется возможность прилагать больше усилий нижней частью нашего тела. Очевидно, что наше тело приспособлено для движения с помощью усилий его нижних конечностей — группы мышц в них гораздо крупнее, а менее развитая верхняя часть нашего тела с трудом справляется требованиями скалолазания прилагать все большие усилия пальцами по мере усложнения трасс.

Чем больше мы прилагаем усилия для движения мышцами нижней части тела, (даже на больших нависаниях) тем лучше. Использование импульса в лазании позволяет нам при подготовке движения опуститься ниже внутри опорной базы чтобы иметь пространство для ускорения. В такой «присевшей» позиции согнутые ноги идеально расположены для приложения усилия и начала движения.

Наиболее сильно мы испытываем необходимость в использовании импульса на очень маленьких зацепках. У нас просто нет других вариантов, чтобы сделать следующий перехват. В то же время, этот импульс и динамическое движение, которое его сопровождает, должны также применяться даже на больших зацепах, где, по идее, мы можем делать перехват в статике. Причина состоит в том, что импульс порождает эффективность.

Меньше усилий приходится на пальцы, и большая часть этих усилий исходит от нижней части тела или импульса массы тела, который исходит из низкой, более выгодной позиции для развития усилия. Соответственно, сохраняется больше силы в верней части тела для того, чтобы продолжить движение вверх по маршруту. По этой причине, мы должны применять импульс почти на каждом перехвате.

В скалолазании единственное исключение использования импульса происходит там, где мы вы делаете перехват с хорошей зацепки на зацепку, настолько маленькую и узкую, что перейти на эту зацепку возможно, только если пальцы приходят на зацепку точно так, как надо, так что вы должны должны взять эту зацепку медленно, статично для того, чтобы расположить пальцы в точно намеченном месте.

Другим несомненным исключением является тот случай, когда вы не знаете, окажется ли эта зацепка хорошей или нет, а последствия от падения в том случае, если зацепка окажется плохой, могут быть серьёзными. Однако, даже в таком слабо защищённом виде лазания как трэд, «чтение» скалы, маршрута снизу позволит вам двигаться с импульсом на большинстве ходов или чуть более аккуратнее, чем в спортивном скалолазании.

Типы импульсов

Несмотря на то, что применение импульса является наиболее эффективным способом для того, чтобы выполнять перехваты в скалолазании, он всё ещё мало изучен среди скалолазов. Спросите случайно выбранных скалолазов что это значит, и они дадут различные ответы, часто представляя образ, относящийся к высокоскоростному непрерывному движению вверх без остановки, которое вы можете наблюдать на соревнованиях по лазанию на скорость.

Практика показывает, что импульс должен применяться в различных направлениях; по направлению к скале, при раскачивании в сторону, и исходить от разных частей тела, в отличии от непрерывного движения вверх. И хотя передача импульса от одного движения к другому является идеальной ситуацией, это редко достижимо для большинства скалолазов, которые не могут лазать достаточно динамично без ущерба чрезмерной аккуратности.

Так есть ли удобный способ понять импульс? И хотя есть много тонкостей в том как импульс должен применяться в скалолазании, существует несколько базовых, общих движение тела, которые помогают структурировать изучение принципов. Они дают основу для более комплексного использования импульса по мере того, как вы набираетесь опыта. Как только вы научитесь основам техники импульсного движения и будете делать это осознанно, это может оказать сильно влияние на ваше привычное лазание, если до этого у вас уже выработалась привычка к статичным движениям. Отрабатывайте эти движения одно за другим по хорошим зацепкам на отвесной стене.

Толчок ногой
Самый простой способ для создания импульса в скалолазании. Приготовьтесь к движению, свесившись ниже зацепок, за которые держитесь, при этом расположив ноги высоко таким образом, чтобы вы оказались в приседе. Начинайте движение полностью опустившись вниз на прямых руках, не напрягая при этом плечи для того, чтобы дать максимально пространство для ускорения вверх. Сильно оттолкнитесь обеими ногами, чтобы придать ускорение, и хватайте зацепку как только достигнете её. Для того, чтобы в полной мере ощутить результат, тренируйтесь на больших зацепах и старайтесь делать движение вверх с таким запасом, чтобы конечная зацепка под руку была на одном уровне с вашим бедром. После нескольких повторений в динамике, теперь постарайтесь сделать то же самое в статике, и вы ощутите насколько больше усилий требуется от руки и плеча, чтобы это выполнить.

Раскачивание
Из той же стартовой позиции выберите зацепку для своей цели, расположенную достаточно далеко, только такую, чтобы она хорошо работала только с одной стороны. Начинайте раскачивать бёдрами из стороны в сторону подобно маятнику. Следуйте прямо за этим маятниковым движением с ещё большим динамичным качанием до следующей зацепки. Начинающим потребуется некоторое время для того, чтобы найти правильную плоскость для раскачивания и осознать как работает толкание/рывок с чередованием левой и правой рук/ног для того, чтобы начать раскачиваться.

Толчок бедром
На нависающей поверхности, толчок ногой часто используется когда тело повернуто в сторону в откидывающейся позиции. Но когда ваши руки и ноги на большем расстоянии друг от друга и вы находитесь лицом к скале это кажется неудобным. В таком случае повисните ниже, с прямыми или почти прямыми руками и согнутыми ногами, затем отпустите ваши бедра и зад от скалы. Затем толкните ваши бедра обратно по направлению к скале. Это движение задает внутренний импульс в то же время вытягивая тело для того чтобы достать следующую зацепку. Это движение часто выполняется с небольшим вращением таза с той же стороны которой делается перехват для того чтобы дальше вытянуть руку.

Кивок головой
Этот тип импульса обычно используется на плоскости близкой к вертикальной на очень маленьких зацепках когда приходится держать тело максимально близко к стене чтобы не упасть. Так как оторвать свой зад от стены и раскачаться подобно техникам описанным выше не представляется возможным, единственные части тела которые возможно использовать для создания импульса это голова и плечи. Прижавшись бедрами к стене выгните спину так, чтобы ваша голова и плечи отклонились назад (не слишком далеко). Используйте аккуратный мах головой (не слишком сильный!) чтобы направить голову и плечи обратно к стене. Импульс направленный к стене даст вам короткий миг для совершения перехвата. На более продвинутом уровне вы заметите, что если следующая зацепка тоже очень маленькая, вы сможете аккуратно поймать её но не сможете удержать. Как только схватите зацепку позвольте голове и плечам снова уйти назад, на этот раз замедляясь. Это поможет выиграть немного времени чтобы приложить достаточное усилие и удержаться.

Скрутка (вращение)

Скрутку часто используют при движении руками в крест. Цель этого движения — поворот таза по оси чтобы вытянуть плечо к следующей зацепке. Ногам тяжелее генерировать такое вращательное усилие, поэтому рука почти совершившая перехват тянет эту сторону тела внутрь резким движением задавая вращение.

«Бросок диска»
После далекого перехвата ваша вторая рука часто находится слишком низко чтобы как то помочь совершить движение из неудобной позиции. Чаще всего это происходит при лазании по гребню или нависанию с большими зацепками расположенными далеко друг от друга. Иногда в таких ситуациях, приготовившись приложить усилие ногой, лучше отпустить руку находящуюся внизу и позволить ей свободно висеть. Отведите её за спину вместе с локтем как будто собираетесь метнуть диск. Затем резко махните плечом и рукой прямо к следующей зацепке чтобы задать импульс. Этот способ так же применим для того чтобы перебросить ноги на зацепки расположенные далеко сбоку.

Структура для вашего понимания

Даже простое чтение о разных типах движения которые я только что описал и попытка ухватить их своим сознанием является важной тренировкой вашей техники. Ключевая задача в обучении пониманию движений с скалолазании — включение воображения. Этот процесс часто называют визуализацией. Этот термин кажется мне не самым удачным.

Визуальная часть лишь небольшой фрагмент того, что необходимо. «Видение» движений в скалолазании это скорее «чувствование» их через ощущение вашего тела в пространстве. Если я попрошу вас представить как вы бросаете книгу, которую держите в руках через всю комнату вы сможете буквально ощутить как замахиваетесь рукой для создания импульса и вы можете «чувствовать» как работают ваши мышцы начиная движение. Вы представите себе и визуальную часть, но я почти уверен что это наименее важный компонент.
Привычка соединять в своем сознании слова и движения оживит холодные определения и заставит их работать на вас. Воображение — важнейший инструмент для того чтобы переводить слова, образы и демонстрацию в понимание. Воображение тоже нуждается в тренировке.

Выделите немного времени на просмотр видео хороших скалолазов, посмотрите на все эти движения в действии. Вы быстро заметите не только то, что они постоянно используют эти движения, но и что есть бесчисленное множество их вариантов и комбинаций.

Если вы еще не выработали привычку использовать импульс и двигаетесь излишне статично, лучше всего включать динамические движения в ваш технический репертуар тренируя их по порядку по время разминки или на простых боулдеринговых или спортивных маршрутах. Даже достаточно продвинутые скалолазы редко используют все описанные виды импульсов не задумываясь. Обычно одного-двух не хватает, и нужно тренироваться чтобы сформировать привычку автоматически выбирать их. Вычислить каких именно не хватает непростая задача.

Это может стать явным при простой визуализации вашего собственного лазания или при обсуждении с окружающими. Однако возможно понадобится более надежные свидетельства, такие как просмотр видео вашего лазания или тренировка с опытным наставником.

Это действительно основной компонент вашей техники лазания. Без использования импульса, при ужасно неэффективных статических движениях сила пальцев дает вам гораздо меньше преимуществ чем могла бы. Другими словами излишнюю статичность невозможно компенсировать концентрируясь на силе пальцев.

Сила полезна только тогда, когда может быть приложена полностью. Использование импульса придает вашей силе огромный рычаг, позволяя делать гораздо больше с заданным объемом сил. Это фундаментальный принцип который нельзя обойти не ограничивая эффективность других аспектов тренировки и вашего лазания как такового. Любителю статики придется годами работать над увеличением силы чтобы достигнуть такого же прогресса какой будет у скалолаза после нескольких тренировок на использование импульса. Идея, конечно же, в том, чтобы тренировать силу и учиться применять её при помощи импульса.
#5 | Андрей Бузик »» | 29.03.2014 09:27
  
1
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 6.

Добрый день, за эту часть нашего перевода мы должны благодарить Тимофея Севбо, который перевел ее в одиночестве. Давайте все поможем Тимофею и вместе переведем 7 часть http://notabenoid.ru/book/45496/193367.

Проблема роста

На сегодняшний день вопрос роста не только вызывает постоянные споры среди скалолазов о том, какой рост предпочтительнее но и является удобным оправданием неспособности совершить конкретное движение. Это ложное оправдание. Хотя не существует исследования способного наглядно продемонстрировать какие либо формы преимущества роста в лазании, есть множество косвенных свидетельств доказывающих что слишком большой рост далеко не подарок для скалолазов. Очевидно, что большой рост дает преимущество в способности доставать до далеких зацепок, не только на максимальной вытяжке, но и с более низкой позиции относительно зацепок, что значительно экономит энергию. Однако чаще всего это более чем уравновешивается большим весом который имеют высокие скалолазы из-за соотношения длины и массы тела. Высокий скалолаз «несправедливо» тяжелее низкого. Влияние отношений высоты и массы тела на трудность движений в скалолазании в определенной степиени зависит от природы конкретного движения (расположение зацепок, угол и т.д.), но в общем слишком большой или маленький рост не является большим преимуществом. Нередко что прочих равных у невысоких скалолазов есть небольшое преимущество, но на данный момент неоспоримых доказательств этому нет.

Что же остается очень высоким или низким скалолазам? Для них, естественно, тоже мало оправданий. Но это хорошо. Это в очередной раз подчеркивает необходимость в импульсе. Низкие не могут легко дотянуться до зацепок, поэтому им приходится выходить за пределы опорной базы (делать далекие движения) гораздо чаще. Импульс — единственное средство достичь далеких зацепок не прилагая огромных мышечных усилий. Очень высокие могут достать до далеких зацепок, но при этом вырабатывают медленный стиль лазания. Они редко не могут достать до зацепок, но с трудом могут удержаться за мельчайшие зацепки при перехвате.Их медленный статичный стиль работает против них на маленьких зацепках. При тренировке высоких скалолазов требуется много времени на то чтобы убедить их использовать импульс, заставляя их тяжелые тела работать не против, а на них.

Очень большой или маленький рост не имеют особого значения в лазании. Вопрос в том, как вы используете импульс чтобы получить максимум от преимуществ, которые дает ваш рост.

Не просто давите ногами!

Огромный потенциал для улучшения техники движения скалолаза разворачивается вокруг различных способов добиться большей работы от ног при перемещениях. Это может быть использование импульса, чтобы позволить нижней части тела инициировать движения, или более тонкое понимание разнообразных сил и направлений в которых они работают при движениях. Сила не всегда направляется вниз, или под тем же углом что и зацепка, или против силы тяжести. На разных этапах движений, силы должны одновременно прилагаться во многих разных направлениях. Например руки не всегда используются для того чтобы тянуться на зацепках вверх. Иногда они давят вниз на зацепку над головой, иногда наверх на подхвате, иногда прямо по направлению к скале как на врезанной откидке. Нетрудно представить движения рук при которых надо отталкиваться от скалы — при работе ладонями, при вылазах на уступы, при противодействии эффекту «двери».

Когда речь идет о работе ног, скалолазы часто считают что ноги только лишь давят вниз, либо в стороны друг от друга при движениях в распор. Большой прорыв происходит когда скалолаз начинает осознавать что ноги не только давят, но еще и тянут, и чем больше нависание у скалы, тем больше «тянущих» движений необходимо.

На крутом нависании вам приходится подтягивать свои бедра с помощью ног чтобы не дать им откинуться от скалы. На самом деле, в большинстве движений на нависании нога должна давить (чтобы вытянуть тело к следующей зацепке) и тянуть (чтобы удержать нижнюю часть тела и иметь возможность толкаться) одновременно. Если вам трудно представить как это происходит, попробуйте отработать одно движение на нависающем профиле или с ногами под «потолком». Сделайте движение несколько раз и постарайтесь почувствовать каждую силу отдельно.
К тому же ноги должны тянуть тело когда они «ведут» на стадии подготовки движения. Например при движении влево, которое начинается с постановки ноги на зацепку далеко слева от тела, в то время как обе руки по прежнему остаются справа.Чтобы переместить левую руку, нога должна активно тянуть тело налево, чтобы сэкономить силы правого плеча и всей верхней части тела.

Каждый раз когда ваш мозг способен обращать внимание на компоненты движения (обычно при разминке или на легких трассах) вы должны замечать, что ваши ноги тянут. Это поможет вам научиться. Выработать нужную привычку вам так же поможет наблюдение за тем, как давят ногами другие скалолазы.

В процессе развития скалолаза основной причиной, мешающей научиться тянуть ногой и следовательно лазать на крутом нависании, является постановка ног под неправильным углом к зацепкам. Новички лазая в неуклюжих нечувствительных симметричных скальниках привыкают сохранять нейтральный угол между лодыжкой и зацепкой. Кончики пальцев ног смотрят вверх и совсем не соприкасаются с зацепкой. На зацепке стоит подушечка стопы у основания пальцев, но если эта зацепка активная, то нога соприкасается только с её краем. Поверхность соприкосновения слишком мала, и при любом заметном выносе от стены нога соскользнет и выскочит. При такой постановке скалолаз подсознательно учится только давить ногой.

Постановка ног критична для того, чтобы «захватить» зацепку под ногу, создать достаточное трение и притянуть бедра к скале. Дело не только в том что, ваша нога должна быть аккуратно поставлена на лучшую часть зацепки, но и в том, чтобы ваши пальцы были обращены вниз в любое углубление, активно заставляя скальные туфли цепляться за внутреннюю поверхность зацепки. Пальцы ног должны пытаться цепляться точно так же, как пальцы рук стремятся зацепиться за внутреннюю часть зацепки. Если зацепка под ногу имеет закругленную выпуклую форму, например форму капли, пальцы ног все равно должны цепляться за нее, но вместо того чтобы просто давить вниз, нужно опустить пятку ниже и поставить ногу более плоско. Тем не менее пальцы ног все равно должны сжиматься и стараться ухватить самую полезную часть зацепки, так же как это делают пальцы рук.

Чтобы совладать с крутым нависанием и любой другой ситуацией, когда зацепок для ног мало, ноги тоже должны тянуть, и тянуть сильно.

Контринтуитивные аспекты техники скалолазания.

Большая часть техники в скалолазании может быть освоена бессознательно, просто делая и особо не думая, но два аспекта в скалолазных движениях выделяются тем, что их трудно освоить без сознательного внимания и оттачивания. Это приложение максимальной силы на зацепки ногами и развитие напряжения корпуса на нависающей скале.

Кажется, что приложение максимальной силы к зацепкам ногами не должно быть проблемой. Наши тела хорошо приспособлены для приложения больших усилий ногами. Множество видов спорта и деятельности требуют этого. Мы должны быть привычны к этому. Однако, в скалолазании, общим ограничивающим фактором является чрезмерная пассивность нижней части тела по сравнению с верхней. Вы часто можете слышать как скалолазы отмечают свою сосредоточенность на том, чтобы как можно сильнее хватать и тянуть руками для завершения движения. Но редко (не считая элитных скалолазов) можно услышать, что, на самом деле, сосредоточенность на максимальном усилии ногами сыграла решающую роль в завершении движения, однако часто дело именно в этом. Почему же?

Предполагаю, что дело в сложности координации: приложить максимум усилий одной или двумя ногами в момент перехвата и одновременно достичь миллиметровой точности, чтобы схватить зацепку рукой и начать прилагать усилие только когда пальцы придут в правильное положение. Очень трудно сфокусироваться на аккуратности в одной части тела и максимальной силе в другой. Точно такая же проблема у барабанщиков — заставить руки и ноги выполнять разные задачи одновременно. Приложение большей силы ногой часто позволяет сделать движение более плавно, снимая часть нагрузки с руки, которая не может удержать вес тела на маленькой зацепке пока вторая совершает перехват. Это дает больше времени чтобы взять следующую зацепку более аккуратно. Этой технике надо учиться, необходимо осознанно пробовать и отрабатывать её до автоматизма. Нельзя обойтись без осознанной медленной и неуклюжей отработки. Сначала, при попытках тянуть/толкать ногами изо всех сил, вы заметите, что это отнимает слишком много умственной энергии и снижает аккуратность работы рук. Однако, со временем, тяжелая работа ног будет совершаться без особого внимания с вашей стороны.

Наращивание и удержание напряжения в теле, особенно (но не исключительно) на нависающих маршрутах — необходимая привычка, приобретаемая в результате сознательных усилий, заставляющих тело адаптироваться. Проблема тут в том, что нам приходится работать против естественной тенденции тела менять свое расположение на вертикальное чтобы найти равновесие. Мы просто привычны к тому чтобы стоять и двигаться в вертикальной позиции. Нам кажется «неправильным» заставлять свое тело откидываться назад во время движения. Тем не менее, чтобы сохранить контакт с зацепками для ног далеко сбоку или на большом нависании, необходимо сознательно поддерживать более горизонтальную ориентацию тела, чтобы бедра не отрывались от стены. Это не очень сложно в статическом положении и даже когда вы переставляете ноги. Проблема возникает когда вы делаете силовые перехваты руками.

В момент когда рука хватает следующую зацепку, наш разум склонен полностью фокусироваться на задаче аккуратно схватить ее а потом тянуть как можно сильнее. Все это должно произойти за долю секунды, поэтому требуется много психической энергии. При этом все остальное тело контролируется лишь бессознательно и делает то, на что запрограммировано природными инстинктами и тренированными навыками. Природные инстинкты стремятся дать бедрам повиснуть под только что взятой зацепкой, чтобы привести тело в вертикальное положение. Это ощущается как равновесие, но если ноги соскользнут с зацепок и вылетят назад, вся нагрузка перейдет на руки. Даже если вы не упадете на этом движении, вы неэффективно израсходуете энергию и устанете раньше времени.

Тренировка подсознания во время лазания воспринимать горизонтальное положение не только как допустимое, но и как естественное — единственный способ заменить природные инстинкты на те, что помогут лезть по нависающим скалам. Многие скалолазы знают о важности напряжения в теле, и пытаются тренировать его. Ошибка в том чтобы концентрироваться на развитии силы тела, а не техники. Перед тем как развивать силу, необходимо научить тело подсознательно стремиться применить напряжение на трудных движениях.
Точность действительно имеет значение

Последние два пункта подчеркивают что вы можете и должны заставлять большие мышцы нижней части тела делать огромную работу по удержанию и перемещению тела по скале. Мускулатура нижней части тела приспособлена для этого, и после обучения контринтуитивным движениям и усилиям, вы почувствуете большее облегчение от возможности перенести основные усилия на ноги и сэкономить силу пальцев до конца трассы. Однако, даже при том, что группы мышц нижней части тела огромны по сравнению с предплечьями, точка в которой их сила прилагается к скале крошечная. Кончик вашего скальника на маленькой зацепке имеет даже меньшую поверхность соприкосновения чем была бы у ваших пальцев на той же зацепке.

Поэтому точность действительно важна. Форма и структура зацепок на скалодроме не очень помогает нам оттачивать точность постановки ног. Это большие капли торчащие из поверхности с хорошим трением где бы ни встала ваша нога. Они позволяют тратить меньше времени и внимания на нахождение их лучшей части для использования. Чаще всего это не большая или вовсе не помеха если компенсируется возможностью быстрее подниматься по стене. Однако для некоторых движений это критично. В зале это проявляется на сравнительно небольшой доле движений. К сожалению этого достаточно чтобы недостаток вашей техники проявился всего на одном движении в трассе и привел к падению. На скалах это гораздо более серьезная проблема, так как многие зацепки под ноги гораздо меньше, имеют необычную форму и дают достаточно трения только в определенном месте, например на остром кристалле. Из-за этого любителей скалодрома при выезде на скалы нередко ждет фрустрация и разочарование, несмотря всю силу и спортивную форму.

Есть три способа избежать этой проблемы. Если вы можете использовать все три, тем лучше.
Во первых нужно много лазать на скалах. Тело должно научиться находить лучшую часть любой зацепки под ногу достаточно быстро, чтобы не сбить ритм вашего лазания. Во вторых, если вы в основном лазаете в зале (даже в несезон) ищите любые возможности ограничить использование больших зацепок под ноги. Старайтесь лезть маршруты используя под ноги только рельеф, и придумывать боулдеринговые проблемы с ограниченными, маленькими и неудобными зацепками под ноги чтобы тренировать их быструю и правильную постановку. В третьих, при падении вините силу в последнюю очередь, а не в первую. Вполне вероятно, что вы полагались только на силу из-за того, что поставили ногу не на ту часть зацепки.

Стараться найти зацепку побольше

Когда хватаете ключевые зацепки на трассе, вы часто думаете: «О нет! Неужели я должен тянуть за это?» В лазании, особенно на онсайт часто приходится искать лучшую зацепку или лучшую ее часть. Это особенно справедливо на настоящей скале на зацепках сложной формы или макрорельефе, например колонетах. Человеку свойственна привычка откладывать необходимость тянуть за зацепки которые меньше чем хотелось бы. Однако это нередко становится причиной серьезных сбоев в других аспектах техники.

Злоупотребление задержками и приспособлением привлекательны для той части нашего сознания, которая склонна откладывать боль прохождения через решающий момент от которого зависит успех или неудача на маршруте. Это особенно верно когда вы считаете, что зацепка возможно слишком мала и вы скорее всего упадете. Очевидно, с этой проблемой вы сталкиваетесь на ключевых движениях. Что же происходит на практике? Иногда вы сможете найти более удобный вариант, используете открытый хват вместо щипка или сдвинете пальцы на сантиметр в сторону чтобы продолжить. Или просто потратите время впустую. Вы висите на самых маленьких зацепках трассы, силы кончаются, каждая секунда на счету а ваши поиски только тратят энергию, необходимую на попытку совершить движение.

Кроме потери сил из задержки так же возникают проблемы с ритмом. В идеале вы должны брать ключевые зацепки и не думать ни о чем кроме приложения максимальной силы и точности чтобы сделать движение. Вместо этого, в тот самый момент когда вам больше всего нужна агрессия и ритм, вы останавливаетесь и начинаете трудоемкий процесс сознательного планирования движений и чтения трассы. Хуже всего то, что это легко становится привычкой — вы будете все чаще останавливаться на каждом маршруте, даже когда очевидно, что вариант прохождения только один.
Таким образом в момент движения существует компромисс между эффективностью использования скалы и эффективностью правильного распределения усилий во времени и устранения задержек. Долгосрочный эффект от замедления темпа вашего лазания не стоит недооценивать. Навык чтения трасс несомненно помогает, но важнее всего мысленный сигнал, напоминающий, что нужно пробовать только наиболее вероятные варианты хвата и двигаться дальше пока еще не поздно.

Каждый человек — продукт обстоятельств и накопленного опыта пока не перетренируется, чтобы соответствовать нынешним потребностям. Больше всего злоупотребляют привычкой искать и приспосабливаться к зацепкам трэд скалолазы впоследствии перешедшие к спортивному лазанию и боулдерингу. Они учились на вертикальных стенках, где время и темп лазания не столь важны как точность.
Прямо противоположная проблема у тех, кто тренировался на 45 градусном нависании и забирался по прямоугольным зацепкам как по кампусу. Их тела подсознательно натренированы тысячами движений не терять напряжения в поисках лучшего хвата, а просто подбирать ноги как можно быстрее и динамить на следующую зацепку.

Лучший скалолаз тот, кто опробовал оба подхода и понимает что нечто среднее между ними будет идеальным в большинстве ситуаций.

Не переоценивайте силу.

До появления скалодромов, скалолазы были гораздо слабее. Но смотреть, как они взмывали на нависающую волну французского известняка было прекрасным опытом. Другими словами, они действительно знали как лезть, потому что кроме идеальной техники им не на что было положиться. Сегодня уровень силы и физической подготовки среди скалолазов в разы выше. Практически в любом крупном скалодроме мира можно встретить двух-трех подростков, которые будут сильнее и выносливее чем большинство звезд скалолазания конца 80х. Сильнее да, но редко лучше.

Мы склоняемся ценить то, что видим. Стенды дают нам прекрасную возможность стать сильнее, но в некотором смысле очень небольшую возможность стать хорошим скалолазом. До появления скалодромов элитные скалолазы собирались гораздо лучше — если у них на родине не было хороших маршрутов, они переезжали в лучшие скалолазные районы с самыми сложными трассами. Там они встречали лучших скалолазов своего поколения. Это была идеальная среда для обучения технике. Они наблюдали как талантливые спортсмены пробовали те же маршруты, те же движения и старались копировать их технику. И если вы не понимали как они это делают, можно было просто спросить их. Неформальное, но бесценное обучение технике свободно циркулировало в среде скалолазов.

Скалодромы полны людей с плохой техникой, а среди тех, кто лазает трудные трассы большой процент счастливчиков, начавших заниматься сильными и быстро ставшими еще сильнее. Слишком мало примеров хорошей техники, и слишком много примеров преимущества сильных и выносливых. Начинающий скалолаз для которого скалодром в большей степени и есть «мир скалолазания» обречен переоценивать силу и выносливость и видеть недостаточно преимуществ хорошей техники, чтобы стремиться к ней или хотя бы осознавать какой толчок к развитию она может дать.

Слышать, что необходима и сила и техника к сожалению не то же самое, что видеть в живую. Нет ничего убедительнее, чем смотреть как очевидно более слабый скалолаз без всяких проблем проходит участок на котором вы старались изо всех сил и упали. Такой опыт бесценен для молодых и сильных. Постарайтесь получить его.

Боулдеринг на первом месте

Самый эффективный способ стать более сильным скалолазом — боулдеринг. Спросите у накачанного молодого парня живущего под кампусбордом, и он скажет вам другое. Он ошибается. Он скажет вам, что более интенсивная и структурированная нагрузка, такая как кампус, висы на фингерборде или поднятие тяжестей быстрее сделает вас сильным. На самом деле это не правда. Это быстро сделает вас сильным для конкретной деятельности. Занимающиеся на кампусе будут хорошо забираться на кампус. Такие упражнения эффективны только в правильной пропорции к настоящему лазанию

В этом и есть ошибка любителей кампуса. Они всегда лазают на собственных проблемах, на одних и тех же зацепках, под тем же самым углом, с одними и теми же приятелями.

Характер движений одинаковый и тело привыкает к ним. Это прекращает быть тренировкой. Их прогресс мог быть гораздо больше если бы они попробовали другой наклон, другой тип скалы и попросили других показать пару тройку проблем. Разочарованные медленным приростом силы они ищут решение в кампусе (или другом базовом упражнении). Новая нагрузка и интенсивность дают достаточно, чтобы выжать еще немного улучшения. И они могут лазать более сложные проблемы с прежней ограниченной техникой.

Если вы попросите обосновать включение всех этих базовых силовых упражнений, они в свою защиту будут ссылаться на скалолазов мирового класса, использовавших кампус и другие упражнения, чтобы преодолеть самые трудные маршруты. Ошибка кроется как раз здесь — эти скалолазы практикуют громадные объемы разнообразного лазания на реальных скалах, а базовые силовые упражнения используют в качестве дополнения. Время реального лазания значительно перевешивает упражнения на кампусе. Поэтому у них есть хорошая техника для того чтобы эффективно применить силу, которую дает кампус.

Однако большинство не делает этого. Время реального лазания сокращается, а время на базовые упражнения увеличивается, иногда полностью вытесняя лазание. Полученная сила не перевешивает потерь в технике и времени восстановления от травм. Базовые упражнения могут казаться новым направлением, но, когда они заменяют реальное лазание, это тупик.

Но я не люблю боулдеринг!

Часть скалолазов боулдеринг просто не привлекает. Обычно им просто не показали, как заниматься боулдерингом. Однако вполне ожидаемо, что такой вид тренировки будет по нраву не каждому. Тем не менее им все еще нужно становиться сильнее для прохождения ключевых участков на маршрутах. Так что боулдеринг кажется необходимым злом для прироста силы. Не наслаждаясь процессом, вы никогда не сможете тренироваться достаточно долго для стабильного прироста год от года. Что же делать?

Действительно трудно получить сильные пальцы без повторяющихся предельных движений, структурированных в боулдеринговые сессии. Так что задача в том, чтобы получить максимум такой нагрузки в спортивном лазании: во время редпойнта. Прохождение маршрутов в стиле редпойнт дает вам шанс часами повторять движения на маленьких зацепках.

Хотя часть скалолазов имеет настолько сильное пристрастие к лазанию на онсайт, что даже это решение для них неприятно, один раз попробовав они смогут наслаждаться этим как одним из аспектов своего лазания. Это не должно составлять большую часть их тренировки. Их нежелание связано скорее с идеологией нежели с реальным опытом неполучения удовольствия от редпойнт лазания. Защитникам чистого онсайта, не признающим редпойнт достойным способом восхождения придется отнестись этому лишь как в тренировке (не признаваясь в удовольствии от процесса даже самим себе), либо набирать силу полагаясь на фингерборд.
#6 | Андрей Бузик »» | 12.04.2014 19:13
  
1
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 7.

Итак 7 часть — в ней вы многое узнаете о фингерборде, вопросе тренировки закрытого хвата и возрастных ограничениях в скалолазании. Благодарности адресно можно направлять Тимофею Севбо — он продолжает свою гигантскую работу и к нему присоединился Николай Турбин. Я уверен — они с удовольствием примут и вашу помощь.

Болдеринг чтобы покрасоваться, или стать сильным
Социальные и психологические аспекты лазания на скалодроме могут распространяться в совершенно разных направлениях. Для одних это смущение от лазания на публике, для других это возможность показать себя. Это так же глупо как звучит, но быть мастером своего мира значит чувствовать большое удовлетворение. Чувство мастерства в спорте — одна из лучших целей сама по себе, даже если речь идет о нескольких квадратных метрах болулдерингового стенда в темном уголке скалодрома.

Проблемы начинаются когда скалолаз становится зависимым от этого чувства и не хочет отпускать его, стараясь удержаться в постоянно сужающемся поле мастерства, чтобы впечатлить других или самого себя. Так больно идти дальше, пробовать что то новое и начинать с самого начала, с нуля. Проще остаться в зоне комфорта, заново проживая и повторяя свои лучшие достижения на публике и наедине с собой.

Конечно такой подход приносит краткосрочное удовлетворение от превосходства над товарищами за счет «доения» своего знания этого стенда, этой зацепки, или этого типа скалы. Однако это уничтожает все шансы перейти на новый уровень лазания. Чтобы добиться этого, вам нужен прямо противоположный подход. Психологическая модель такая же как и физическая: краткосрочная боль для долгосрочного результата. Вы должны искать тип стенда/наклона/движения на котором вы слабее всего и проводить на нем две-три сессии на каждую одну сессию лазания в зоне комфорта.

Боулдерингисты, застрявшие здесь, часто думают, что они готовы и хотят искать свои слабости и тренировать их. Однако тренеру со стороны очевидно, что они просто выбирают слабости внутри своих сильных сторон. Настоящие слабости даже не рассматриваются. Даже если скалолазы видят это в себе и пытаются исправить, они все равно чувствуют болезненность долгой работы над областями которые им поистине тяжело освоить. Это могут быть очень техничные последовательности с большим объемом работы ног. Это может быть крутое нависание, или пассивы, или маршруты на выносливость. Самые решительные смогут достаточно долго выдерживать трудности и страдания, но зона комфорта никогда не перестает привлекать, и очень нелегко будет год за годом не возвращаться в неё.

Чтобы перейти через этот рубеж, необходимы более глубокие перемены в ваших взглядах на тренировку. Те, кто уже достиг этого уровня, больше не видят истинные слабости как объект для болезненных, но необходимых изменений, которые нужно просто пережить. Они находят в них комфорт. Они рассматривают их как возможности. Достичь такого состояния проще на словах, чем на деле. Оно происходит от большего сосредоточения на улучшении, и меньшего на мастерстве и результате. Сосредоточение исключительно на результате приносит удовольствие, но если будете слишком предаваться этому, то уничтожите возможность продолжать показывать хорошие результаты. Когда ваш подход сбалансирован, вы получаете максимум удовольствия и улучшения.

Фанерные головы
Круто нависающий стенд — это еда и вода для скалолазов живущих в городе и желающих достичь высоких категорий. В лучшем случае — это фундамент для высочайших достижений. В худшем случае — это тупик и утраченная возможность стать хорошим скалолазом и наслаждаться наградой. Разница между этими двумя путями сводится к набору незаметных решений о том как использовать стенд, как не использовать, и в целом, как относиться к нему.

Интенсивность нагрузки, вот в чем ценность нависающих стендов. Монотонность, вот в чем их недостаток. Не существует другого способа делать так много силовых движений на зацепках под пальцы без слишком большой боли для кожи. Так что вперед, проводите здесь часы тренировок, но сделайте все что в ваших силах чтобы разнообразить лазание. Найдите как можно больше людей чтобы придумывать вам проблемы. Чем более разные у них будут телосложение, стиль лазания и предпочтения, тем лучше. Еще лучше если вы сможете смотреть как они лезут собственные проблемы. Вы подсознательно впитаете стиль их движений. Старайтесь пролезть не самые сложные проблемы, но все возможные проблемы до определенного уровня. Помните что это тренировка, не позволяйте неудаче на одной специфической проблеме диктовать всю свою дальнейшую деятельность, если только это движение не ваша реальная слабость. Меняйте зацепки местами. Вы можете обойтись без этого некоторое время если есть много зацепок, места на стенде, и постановщиков трасс. Однако, рано или поздно, вы будете становиться сильнее только для конкретных движений на конкретном стенде, а не для лазания в широком смысле.

Если вы увеличиваете объем лазания на одном стенде, то позаботьтесь о том, чтобы лазить больше и по-разному в других местах, таким образом вы сможете применить силу, заработанную на вашем стенде для улучшения техники. Единственное исключение составляют те скалолазы, которые могут тренироваться только на домашнем скалодроме, потому как доступа к другим стендам они не имеют. В этом случае следует еще больше сосредоточиться на том, как разнообразить монотонную работу на стенде.

Во время лазания на стенде не злоупотребляйте такими надуманными усложнениями как запрет на смену рук или ног на зацепке, цепляние пяткой и другие технические решения. Вместо этого учитесь лучше придумывать трассы. Вы не успеете и глазом моргнуть, как технические приемы, использование которых вы ограничивали, ограничат ваш репертуар движений на скале. На подсознательном уровне вы просто не будете их выбирать. Если вы увеличиваете объем более базовых «системных» трасс, тренирующих один специфичный аспект, например прямые перехваты лицом к стенду без скручивания или опускания колена, то пропорционально увеличивайте отработку этих техник, чтобы ваше тело не забыло их.
В общем, имейте в виду, что потенциальные преимущества более повторяющейся и интенсивной тренировки на сильно нависающих стендах или систем-бордах нивелируются проблемами, которые образуются в других аспектах вашего лазания. Постарайтесь предпринять меры, чтобы минимизировать негативные эффекты. Это превосходный вид тренировки. Используйте его с умом.

Идеальная боулдеринговая сессия содержит…
- Столько же «шокирующей новизны» сколько «дежавю». Работайте над знакомыми проектами на знакомых скалах/стендах, а так же находите новые.
- Отложенное вознаграждение. Пролезайте две-три проблемы на ваш самый слабый хват на каждую одну проблему, требующую использовать хват в котором вы сильны больше всего (последняя для удовольствия, она ничего не тренирует).
- Быстрое завершение чтобы сохранить силы на завтрашнюю тренировку. «Два и два» часа лазания за два дня лучше чем «один и три» и вынужденный день отдыха. Исходя из опыта это очевидно, но на практике трудно контролировать себя.

Правила фингер-борда.
Фингер-борды — хорошее дополнение к лазанию, позволяющее ускорить развитие силы пальцев. Первое правило фингер-бординга в том, что это лишь дополнение. При использовании вместо лазания развитие останавливается. Есть два распространенных случая когда это действительно полезно:
- Для тех кто может позволить себе достаточно долгое лазание только пару дней в неделю, но может выделять 30 минут чаще.
- Для тех кто много лазает и много лазал долгие годы. В их технике меньше недостатков. Для них важно достаточно агрессивно стимулировать свое тело, чтобы становиться сильнее.
Это не обязательно должна быть большая уродливая пластиковая штука. Обычная деревянная планка глубиной 20мм, активная, но с дружелюбным для кожи закругленным краем и полированной поверхностью послужит вам не хуже. Вашим близким возможно придется день за днем наблюдать эту конструкцию над дверным проемом и такой вариант будет более приятен. Второе правило фингер-бординга в том, чтобы разместить его в таком месте, где вам не будет одиноко или скучно.Тренировка на фингер-борде короткая, но требует регулярности. Это монотонное занятие. Истинной причиной отказа от фингер-борда как правило является скука. Но можно обойти это препятствие. Для большинства удачным решением будет повесить его на проем в гостинной или на кухне, где можно смотреть телевизор, слушать музыку и общаться с семьей и друзьями. Если повесите его в холодном темном подвале, тренировка будет казаться наказанием и вы скоро всё бросите. Если нет других вариантов, возьмите с собой хотя бы музыку или ноутбук с любимыми скалолазными фильмами чтобы облегчить свои страдания.

Правильно расположенный фингер-борд может стать продуктивным дополнением к таким развлечениям как телевизор или общение, а также займет вас пока что-нибудь готовится на плите. Это будет нетрудно. Если сможете привыкнуть и заниматься правильно, через некоторое время это может стать ключом к более высоким категориям. Через довольно долгое время. Большая ошибка скалолазов — разочарование и отказ от фингер-борда после начального улучшения от первых тренировок. Предплечья на самом деле не приспособлены для большого набора силы. Их нужно мягко убеждать год за годом. Если вы можете висеть на пару секунд больше или с большим весом, чем в прошлом году (не на прошлой неделе!), то у вас получается хорошо. Разница и степень прогресса кажется незначительной если судить по самому фингер-борду. Не стоит об этом слишком волноваться. Прогресс в вашем лазании, спустя много месяцев работы, может быть гораздо больше.

Однако, все дело в том, как вы его используете. Фингер-борд не поможет вам если:
- Вы все время используете закрытый хват при лазании, и еще больше на фингер-борде. Ваше тело уже научилось этому. Пора тренировать другие хваты.
- Вы травмируете себя. Необходимо правильное выполнение и пристальное внимание к своему состоянию.
- Вы не слишком стараетесь. Суть фингер-бординга в приложении максимальной силы, в том чтобы действительно заставлять пальцы давить сильнее.
Для занятий на фингер-борде вам понадобятся приспособления, чтобы помочь увеличивать или снижать нагрузку. Для многих скалолазов висеть на двух руках слишком легко (то есть нагрузка не максимальна), а висеть на одной руке слишком тяжело. В этом случае стоит использовать рюкзак с книгами или пояс с грузом (лучше), чтобы добавить веса. Или можете висеть на одной руке используя приспособления для уменьшения веса: правильно расположенный стул, висящую стропу, отдельные зацепки, что нибудь другое, за что можно придержаться свободной рукой. Вместо плохой зацепки можете висеть другой рукой на нескольких пальцах на фингер-борде, или ниже на дверном проеме, или на выключателе. Будьте изобретательны и найдите приспособления которые помогут вам.

Хорошая тренировка на фингер-борде
Если у вас есть только горизонтальная планка под пальцы, начните с нескольких подходов на висы двумя руками. Всегда висите с согнутыми руками. Долгое висение на прямых руках является распространенной причиной разных форм тендинита локтей. После этого можете перейти к нескольким подходам на подтягивания, затем начинайте делать более тяжелые висы пока не почувствуете комфорт и готовность в работе в полную силу. Длительность разминки зависит от подбора упражнений и особенностей вашего тела. Для некоторых пяти или десяти минут будет достаточно чтобы начать предельные упражнения. Некоторым понадобится больше времени.

Структура тренировки определяется типами хватов, которые вы хотите улучшить. Существуют следующие типы хватов: закрытый (на фингер-борде чаще используется просто активный хват, менее агрессивный для суставов), открытый четырьмя пальцами и открытый тремя пальцами. Открытый хват тремя пальцами поможет вам лучше лазать по кармашкам под два или один палец, но если вы готовитесь к прохождению маршрута на котором много тяжелых движений по маленьким дырочкам, можете повисеть и на нескольких пальцах, только аккуратно. Использование менее чем трех пальцев на фингер-борде всегда тяжелее и агрессивнее для связок пальцев. Когда вы используете несколько пальцев они поддерживают друг друга и придают больше стабильности при вращении. Если не соблюдать осторожность и не знать когда остановиться, висы на двух и менее пальцах быстро приведут к воспалению проксимального межфалангового сустава или даже к травме коллатеральной связки.

Просто сделайте несколько подходов на каждую руку каждым хватом, который хотите улучшить — это и есть вся тренировка. Как отмечалось выше, различие в тренировке определяется вашими слабостями. Проверьте их с помощью висов. Найдите положение близкое с максимально трудному, чтобы вы могли висеть не более 5-8 секунд. Для многих это будет вис на одной руке с придержкой свободной рукой стропы или чего нибудь другого. Сравните максимальную продолжительность виса каждым хватом. Над хватом который окажется самым слабым необходимо работать больше всего. Продолжайте в том же духе пока максимальная сила всех хватов не будет равна, после этого можете тренировать их в равной степени. На это могут уйти месяцы или даже годы.

Альтернативным предназначением фингер-борда может быть исправление плохих привычек в использовании хватов. В основном это злоупотребление активным хватом. Большинство скалолазов используют этот хват где надо и где не надо, пока неизбежная травма связок не заставит их искать другие способы. Для таких скалолазов открытый хват кажется чем то совсем непонятным и им трудно избавиться от плохой привычки и даже представить себе как браться за зацепки открытым хватом. Для них решением может стать тренировка исключительно открытым хватом на фингер-борде. Отработка открытого хвата изолированно от всех скалолазных движений поможет привыкнуть к нему и набрать достаточно силы, чтобы осознать, что он работает на реальных зацепках, и работает хорошо!

Вис должен быть достаточно трудным чтобы приходилось изо всех сил концентрироваться чтобы удержать зацепку как можно дольше, пока ваши пальцы не начнут разгибаться. В точке отказа лучше опустить ноги на пол, чем дать пальцам слететь с зацепки.
Если вы смогли провисеть только две или три секунды, нагрузка была слишком большой и времени виса не хватило для достаточной стимуляции мышц. Если время достигает десяти секунд, это становится слишком легко и вы должны изменить условия, чтобы усложнить вис и сократить на несколько секунд. Вы должны быть находчивы в использовании оборудования и стремиться экспериментировать чтобы добиться оптимальной нагрузки. Вы так же должны быть достаточно гибкими, так как едва заметные изменения в процессе восстановления, износа кожи или температуры и влажности в комнате могут означать, что вы не вообще не сможете сделать то, что в прошлый раз было довольно легко. Не делайте из этого трагедии, просто отрегулируйте нагрузку и продолжайте. Минутного отдыха между подходами (для одной и той же руки) должно быть достаточно.

Если вы можете отдыхать меньше минуты подход за подходом, скорее всего вы не достаточно выкладываетесь в каждом из них. Количество подходов на каждый тип хвата полностью обусловлено восстановлением от других скалолазных тренировок и уровнем вашего развития во многих аспектах. Позвольте своему телу решать. Если ваших сил не хватает и с каждым подходом вы чувствуете себя все слабее, значит тренировку нужно было прекратить уже давно. Экспериментируйте, задайте определенный объем работы в неделю а потом слегка увеличивайте его пока не почувствуете, что усталость начинает мешать вам доводить тренировки до конца. Немного снизьте объем на несколько недель, а потом пробуйте увеличивать снова.

Так как пальцы раз за разом подвергаются максимальной нагрузке, идеальная форма упражнений имеет решающее значение для безопасности фингер-бординга. Когда форма отточена и упражнение выполняется с полным контролем, вы ощущаете даже меньше опасности для пальцев, чем при обычном лазании. Расположите центр тяжести точно под фингер-бордом чтобы избежать любого раскачивания. Если заметите раскачивание, прекратите упражнение, примите правильное положение и начните снова. Перед каждым подходом убедитесь, что на кончиках пальцев достаточно магнезии. Потные пальцы создают риск соскальзывания, что нередко ведет к разрывам связок. Общая ошибка многих новичков — запрыгивание на фингер-борд для усложнения задачи. Следствием этого бессознательного порыва является шоковая нагрузка на пальцы и вероятная травма. Вместо этого нужно постепенно усиливать давление пальцами до тех пор пока не повисните не согнутых руках.

Если вы лазаете два или три раза в неделю на достаточно высоком уровне, вы могли бы осилить от одной до трех тренировок на фингер-борде по 30-40 минут (включая разминку) в другие дни. Это поможет вносить ценный вклад в ваше развитие в дни, когда нет возможности добраться до зала. Мотивированные и занятые могут тренироваться на фингер-борде даже перед работой или на обеде. Те, кто лазает больше трех раз в неделю, должны хорошенько задуматься, готовы ли они к дополнительным тренировкам. Заниматься на фингер-борде можно как дома, в (бывшие) дни отдыха, так и в дни лазания, сразу после разминки.

Долгосрочность
Результаты тренировок на фингер-борде становятся очевидны далеко не сразу. Вы должны замечать увеличение базового уровня силы пальцев месяц за месяцем. Так как эта сила приобретается изолированно от техники лазания, вашему телу понадобится дополнительное время чтобы научиться использовать ее. Так что, если вы посвятили свое время тяжелым и результативным тренировкам на фингер-борде, не впадайте в отчаяние когда на настоящих скалах не почувствуете разницу сразу. Полазайте месяц или около того на настоящих трассах чтобы яснее понять сработало или нет.

Ошибки в форме и игнорирование сигналов тела о недостаточном восстановлении — общая проблема занимающихся на фингер-борде. Многие скалолазы стараются придерживаться заданного режима несмотря ни на что. Они тренируются несмотря на усталость, плохие условия и постепенно усиливающиеся боли. Тяжелые тренировки — это хорошо, но поддержание усилий не означает, что вы не должны быть гибкими. Если вас что то беспокоит, отдохните неделю или перейдите на простое лазание. Случаются и травмы, идущие от неправильной формы, усталости или отсутствия концентрации. Это печально, потому что соблюдать правильную форму в фингер-бординге довольно просто. Иногда, незначительная травма, полученная при лазании, может перерасти в нечто серьезное из-за интенсивных занятий на фингер-борде. Не бойтесь прекратить все и сразу. Если вы занимались уже достаточно долго и достигли хороших успехов, вы сможете вернуться к этому через несколько месяцев (или больше) простого лазания. Будьте гибкими, старайтесь не застревать и не привязываться эмоционально к рутинным тренировкам. Это лучший способ оставаться здоровым.

Активный хват. Использовать или нет?
Тренируйте активный хват чтобы использовать там где нужно, но соблюдайте осторожность.
Об использовании активного хвата на тренировках идут постоянные дискуссии. Закрытый активный хват — самый опасный для пальцев. Чем чаще вы его используете, тем выше риск получить травму связок или воспаление и опухание проксимального межфалангового сустава. Однако никуда не деться от факта, что лучший скалолаз должен быть одинаково силен во всех типах хвата.
Достичь баланса в освоении всех типов хватов и избежать травм пальцев — нелегкая задача. Есть всего несколько вариантов решения, позволяющих минимизировать риск травмы и получить лучший прирост в силе.

По моему опыту, активный хват нужно тренировать для тех зацепок на которых он необходим. Идея, что можно совсем не тренировать активный хват и, тем не менее, быть достаточно сильным в нем, кажется мне неверной. Немногие исследования доступные нам, поддерживают точку зрения, что необходимо тренировать определенные позиции, чтобы добиваться прироста силы в них. Многие известные скалолазы не соглашаются с этим, утверждая, что могут тренироваться только с открытым хватом избегая травм и при этом достигать большой силы активного хвата. Их методы безусловно прогрессивны, но их анализ этих методов имеет несколько серьезных недостатков.

Прежде всего, есть проблема определения активного хвата. Закрытый активный хват с большим пальцем на указательном — самый трудный. Мы часто пользуемся им на скалах, но гораздо реже в зале. Скалолазы, много практикующие системный боулдеринг на нависающих стендах, часто используют щипковый захват на прямоугольных зацепках под пальцы. Они не считают такой хват активным, однако на самом деле средние суставы пальцев согнуты и находятся в положении незакрытого активного хвата. Скалолазы предпочитают нависающие стенды потому, что они очень эффективно тренируют все тело. Побочным эффектом является то, что даже маленькие зацепки под пальцы больше чем на настоящей скале и на них чаще используется щипковый хват из-за их прямоугольной формы. Эти щипковые хваты быстро становятся привычными и легко переходят в активные. Большие зацепки и меньший сгиб средних суставов позволяют уменьшить травматичность тренировки. Скалолазы, много тренирующиеся в зале, часто используют активный хват на выездах. Они могут не считать это частью тренировки, но это так.

Активный хват на боулдеринговых проблемах может быть гораздо безопаснее чем на фингер-борде и особенно кампус-борде. Немногие скалолазы долго используют активный хват на кампусе без травм — слишком резко образуется пиковая нагрузка при динамических движениях. Активный хват на фингер-борде может быть достаточно безопасным, если соблюдать идеальную форму выполнения. Активный хват без большого пальца помогает принять более естественное положение при использовании одной руки или двух рук достаточно близко друг к другу.
Наименее травмоопасно самые интенсивные тренировки на силу — это открытым хватом четырьмя или тремя пальцами, а закрытый хват тренировать на нависающих боулдеринговых проблемах. Но это с учетом того, что любой активный хват безопасен настолько, насколько у вас хорошая техника. Плохая работа ног, ведущая к непреднамеренным уходам ног с зацепок, или грубый стиль сделают тренировку такой же травмоопасной, как на кампусе. Закрытые активные хваты в ходе непосредственно лазания не так тяжело переносятся телом по сравнению с кампусом из-за того, что скорость перехватов не настолько высока. Также, в силу тенденции тела разворачиваться, располагаясь прямо под зацепкой так, что кисть становится в нейтральную позицию и зацепка берется сначала открытым хватом, и только потом хват «закрывается».
В заключение еще раз отмечу, что подавляющее большинство скалолазов пользуются закрытым хватом слишком часто и им ощутимо, как в плане улучшения результатов, так и уменьшения риска получить травму, поможет усиление открытого хвата, а использование его чаще закрытого, сделает почти таким же эффективным.

Вот пример: я был одним из тех, кто слишком часто пользовался закрытым хватом, и за 5 лет у меня случилось три серьезных травмы связок, это подтолкнуло меня усилить открытый хват, а затем и полюбить его. С тех пор за последние 5 лет я получил только однажды незначительное повреждение связок (для восстановления требовалась лишь небольшое снижение интенсивности в тренировках на несколько недель)

Осмысление Гастона и Оддо

В последние годы самым заметным трендом в среде элитных скалолазов стал возраст. Во множестве других видов спорта, атлеты устанавливают рекорды в возрастном периоде между двадцатью-тридцатью годами. Причиной тому в частности ограничения, накладываемые на возраст во многих видах спорта. Это также сильно зависит от того, насколько данный вид состязаний связан с конкретными показателями спортсменов. Например, виды спорта крепко завязанные на чистой силе, выносливости или быстроте реакции автоматически становятся тяжелее в плане высоких достижений как для очень молодых, так и для очень старых.

С другой стороны, виды более технические или с более широким разнообразием требуемых навыком не настолько требовательны к возрасту. Похоже, скалолазание — один из них. Лазание достаточно необычный случай из-за того, что ограничения размыты. Тут существует уникальная возможность выбрать именно свою нишу в разнообразии, предлагаемом формами лазания. Это может занять время. Таким образом, спортсмены могут преуспеть как в раннем так и в преклонном возрасте. С каждым годом все больше примеров. Пока писалась эта книга, 14-летний Энзо Оддо пролез несколько 9а, а Стиви Гастон пролез свою первую 9а в 52. Относительно этого проявляется и другой феномен — небольшая разница в лучших достижениях у мужчин и у женщин.

Мораль сей басни такова: значительно улучшить свое лазание никогда не поздно и не рано. Не стоит искать себе оправданий. Какие же общие элементы мы видим у успешных экстремально молодых и старых спортсменов, и чему они могут нас научить? Прежде всего стоит отметить, что нельзя недооценивать опыт молодых. Многие подростки, лазающие трудность 8с+ и выше, начали заниматься в пять лет или раньше и живут в континентальных странах с почти неистощимым запасом скальных районов. Это первое поколение получившее такое преимущество. Часто их приводят в спорт регулярно лазающие родители , и у них есть все условия чтобы накопить ошеломительный объем лазания в короткое время. Они подвергаются превосходному влиянию опытных родителей и позитивного окружения нацеленного на результат. Они учатся и впитывают хорошие привычки с самого первого дня. Поэтому они прогрессируют так быстро, как не могли бы и мечтать многие другие.

У старых скалолазов этого поколения не было такого хорошего старта. Они учились во времена, когда скалолазы еще только начинали искать способы достичь больших успехов. Все достигалось путем проб и ошибок: знание, влияние, тактика. Изобилие спортивных маршрутов помогало и им — больше движений за год, меньше ужасных трасс и травмоопасных скалодромных зацепок, лучшая диета. Старики тоже получили свою долю травм. В других видах спорта они бы продолжали соревноваться каждый год, усугубляя свое состояние, пока не отправились на покой. Но скалолазы знают, что трассы их мечты никуда не денутся за пару лет. Они могут позволить себе подождать, попробовать другие стили лазания, восстанавливаться в ритме диктуемым телом а не расписанием соревнований. Они восстанавливаются чтобы дать бой в следующий раз. Для них редко бывает слишком поздно.

Уроки:
- Начинайте рано и стремитесь к чему то лазая МНОГО и с хорошими скалолазами.
- Спортивное лазание больше зависит от техники, чем от грубой силы. В нем не так трудно преуспеть в молодости и старости.
- Скалолазание требует гибкости. Тренируйте свои слабые места, но пользуйтесь преимуществами. Выбирайте маршруты, которые подойдут вам для наилучших достижений.
- Слушайте свое тело. У вас есть время залечить раны и двигаться дальше.

http://iloveclimbing.ru/2014/04/dave-macleod-skalolazanie7/
#7 | Андрей Бузик »» | 23.07.2014 14:20
  
0
Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 9

Кому нужно качаться, чтобы лезть лучше?
Самая большая проблема в прокачивании силы — тот эффект, который подобные упражнения оказывают на людей. Если делать все верно, можно существенным образом решить различные проблемы в тренировках, в том числе и в лазании. Однако, те, кто тренирут силу, зачастую слишком сильно полагаются на подобные упражнения и ставят их превыше всего. В результате, тренировки на силу столь же часто мешают прогрессу, как и помогают его достичь. Возможно, дело в их простоте, очевидности и убедительности результата — все это делает силовые тренировки столь заманчивыми.
На самом деле, поднятие тяжестей — не самая эффективная тренировка для подавляющего большинства скалолазов. Почти все склалолазы должны лазать больше. Поэтому необходимо тратить каждую свободную минуту тренировки на все, что непосредственно связано с лазанием. Поднятие тяжестей сильный, но достаточно тупой инструмент, дальше если использовать его правильно. Для скалолазов у которых есть и другие занятия (ограничивающие их время для тренировок) любая из форм настоящего лазания будет более эффективным способом достичь улучшений. Можно тренировать специфичные группы мышц или слабые места с помощью лазания так же как и поднимая тяжести, но при этом продолжать изучать технику и тактику. Время потраченное на поднятие тяжестей — это время, когда вы не учились ни одному из навыков скалолазания.
Есть две основных ситуации, когда поднятие тяжестей может быть хорошей идеей. Когда скалолаз достиг настолько высокого уровня и лазает так много, что ему нужна чистая интенсивность предлагаемая базовыми силовыми упражнениями. Или, когда обстоятельства (обычно работа) на долгое время не оставляют ни единого шанса полазать и нет возможности обучаться технике. В этом случае железо становится средством хоть как-то развиваться и не терять силы. Тренировки с весом могут использоваться и в других исключительных случаях, например при восстановлении от травмы или для создания базовой силы для тех, кто никак не может освоить лазание по нависанию по причине отсутствия достаточной мышечной массы. Давайте рассмотрим эти случаи по порядку.

Профессионалы
Многие элитные скалолазы используют тренировки с тяжестями как дополнение к лазанию. Однако большинство их сверстников не делают этого и показывают результаты не хуже. Нет четких свидетельств что это дает преимущество. Есть только свидетельства самих скалолазов. Эти догадки не достаточно надежны для дальнейших предположений. Скалолазы элитного уровня нуждаются в интенсивной стимуляции и разнообразных формах тренировки чтобы заставлять тело откликаться и прорывать плато. Тяжести могут использоваться как «шок для системы» чтобы дать свежий стимул на относительно короткое время, или когда в программе скалолаза настолько много лазания, что добавление не принесет улучшений, а интенсивный стимул позволит поддерживать набор силы в сочетании с большим количеством тренировок на выносливость. Еще одно преимущество тренировок с весами в том, что можно давать больше нагрузки на тело чем позволили бы пальцы при лазании. Большой объем тяжелого боулдеринга не проходит незаметно для кожи, связок, суставов и сухожилий пальцев. Тренировки с тяжестями могут быть полезны также для подготовки к определенному движению, требующему экстремальной силы от тела но не от пальцев, например очень силовому движению или движению на большом нависании.
Выбор упражнений будет зависеть от поставленных целей и специальные записи при поднятии тяжестей помогут построить правильную тренировку. Постарайтесь как можно более специфично подобрать упражнения под настоящие слабости, которые вы замечаете в своем лазании. Тренировки с дополнительным весом совсем не обязательны, и могут не только потратить в пустую ваше время, но и создать ненужную мышечную ткань и нагрузку от которой нужно восстанавливаться. Для развития силы корпуса необходимой для скалолазных движений хорошо подойдут такие упражнения как «толчок», «супермены», «спайдермены» а так же упражнения на турнике: горизонтальный вис, вис в блоке или подтягивание на одной руке (часто выполняются поддержкой). Если поднятие тяжестей и боулдеринг назначены на один и тот же день, следует начать с боулдеринга пока вы еще свежи. Это будет правильно как с точки зрения максимального результата, так и для безопасности от травм.

Оголодавшие по лазанию
Если ваша работа связана с периодическими или длительными разъездами, или вы живёте вдали от скал и по близости нет даже скалодрома, постройте его сами, пусть небольшой или временный, можно также брать с собой фингерборд — это будет лучшим решением, нежели вы будете просто качаться в тренажёрном зале. Если же больше нет никаких вариантов, кроме тренажёрного зала, то занимайтесь там, чтобы не потерять с таким трудом набранную форму, не делая ничего вообще. Даже небольшой нагрузки будет достаточно для поддержания формы, пока вы снова не вернётесь к скалолазным тренировкам. Разнообразие стимулов может быть как раз тем, что нужно большинству людей, которые лазают в уже вполне устоявшемся однообразном режиме (всегда одни и те же кампус-борды, фингерборды, скалы, зацепки и т. п.). Взяв с собой набор тренировочных зацепов метолиус, вы решите проблему с фингербордом в том случае, если у вас не будет возможности его установить в том месте, где вы лишены возможности лазать. Тренировочные зацепы — это, по сути, пара полимерных зацепов на шнурах, которые можно повесить на турник, балку и т. п. Вы также можете сами сделать зацепы из пары квадратиков фанеры с оптимальным углублением под пальцы примерно 20мм, но обязательно сгладьте края, чтобы не сильно травмировать кожу.
Хорошим методом для поддержания общей физической силы, характерной для скалолазания, будет комплекс, состоящий из разминки, а затем упражнений на тренировочных зацепах 30 минут точно так же, как вы делаете это на фингерборде. После этого вы можете сделать несколько подтягиваний в высоком блоке к груди или подтягивание на одной руке, подтягивания в низком блоке, планку и небольшое количество отжиманий от скамьи в упоре сзади. В перерывах между подходами можно выполнять растяжку в области бёдер для гибкости. Если после всего этого комплекса упражнений у вас остаётся достаточно времени, вы можете совершить пробежку или выполнить другие кардиоупражнения для укрепления общего физического состояния или даже восстановления, если темп не слишком высок. Вам естественно придется приспособить конкретное содержание тренировки к доступному времени и своим приоритетам. Например, жилистый и легкий скалолаз с хорошим соотношением силы пальцев к весу но недостаточной силой тела для очень силовых движений обязательно должен включить в тренировку упражнения для всего тела, такие как горизонтальный вис, но может обойтись небольшим объемом работы на фингерборде чтобы поддержать уровень силы до тех пор пока не вернется к реальному лазанию. И наоборот, грузный и сильный скалолаз (обычно мужчина) с сильным телом и опытом занятий в тренажерном зале должен проводить больше времени в висах, добавляя лишь пару других упражнений которыми раньше пренебрегал.
Если перерывы в лазании непродолжительны (около недели с большими промежутками), эффект разнообразия от тренировок в зале может быть полезным для преодоления сезонной скалолазной рутины, борьбы со специфичными недостатками силовой подготовки, а так же даст толчок к дальнейшему развитию. Все становится немного сложнее когда время лазания и не лазания примерно одинаково. Становится сложнее избегать негативного эффекта от тренировки чистой силы а не техники. Необходимо поддерживать строгий фокус на наиболее приоритетной подготовке — силе пальцев в разнообразных хватах. Для скалолазов в такой ситуации будет непросто набрать выносливость в предплечьях необходимую для задуманных маршрутов. Чтобы избежать критического недостатка выносливости необходимо быть организованным и готовым к большим объемам тяжелого лаазания при первой предоставившейся возможности.

Другие ситуации
Небольшой объем тренировок с тяжестями может быть полезен и в некоторых других особых случаях. Он часто помогает начинающим скалолазам преодолеть критический порог базовой силы для движения по скале. Некоторые очень легкие женщины скалолазы без проблем висят на зацепах трасс начального уровня на скалодроме, но с большим трудом передвигаются от одной к другой из-за недостатка мышечной массы в верхней части тела. Все идет хорошо на положительных плитах, но даже просто вертикальные маршруты оказываются чересчур трудными. В большинстве случаев доступ к полностью вертикальным маршрутам будет самым эффективным способом набрать базовую силу, которая позволит двигаться на более крутом рельефе и откроет возможность пробовать новые маршруты на скалах и в зале.Однако небольшая дополнительная работа с тяжестями вероятно ускорит процесс. Тяга верхнего блока — подходящее упражнение если не получается делать подтягивания на перекладине.
С другой стороны, продвинутые спортсмены могут пользоваться тяжестями, чтобы подготовиться к специфичным нагрузкам — например одному необычайно силовому движению на маршруте, или к обычному рельефу — щелям и потолкам. При упражнениях с тяжестями используйте свое воображение чтобы как можно точнее имитировать движение. Однако в первую очередь нужно искать способы тренироваться лазая. Например, вы можете тренировать движение на боулдеринговой стене на больших зацепках, но с утяжелителями и/или мелкими зацепками под ноги. Если у вас достаточно времени, лучше делать и то другое. Допустим вам необходимо подготовиться к силовой трассе по подхватам. Небольшие тяжести (тяга к поясу на нижнем блоке, и сгибания рук на бицепс) помогут воссоздать динамическую часть движений, а удержание статических позиций на подхватах на нависающем стенде добавят необходимую силу блока.
Краткое изложение: Тяжести могут быть эффективны для решения некоторых специфичных проблем, которые возникают из-за обстоятельств, травм и проч.. Кроме особых случаев, когда использование тяжестей имеет очевидные преимущества, они плохо заменяют более специфичные упражнения, особенно настоящее лазание. Упражнения с тяжестями применяются в скалолазных тренировках, но ими часто злоупотребляют во вред более эффективной и системной тренировки лазанием.

Для жилистых
По книге видно, что у худых скалолазов масса преимуществ, прекрасная исходная позиция для работы над хорошей техникой и физическими данными для тяжелого лазания. В первую очередь им стоит беспокоиться о том, чтобы остаться в зоне комфортных движений для них — по маленьким зацепкам.Они как раз способны вечность висеть на зацепах (их легкие тела не забиваются слишком быстро) и пытаться найти маленькие невидные зацепки, чтобы пройти ключ. И именно они, как правило, натыкаются на каменную стену, когда нет никаких промежуточных маленьких зацепок, только длинные или очень силовые движения.
Если тощие скалолазы поставят в свой график действительно брутальные боулдеры, выискивая наиболее зверские движения между активными зацепками, и будут проводить время, лазая с качками, некоторые из этих естественных недостатком можно будет устранить. Возможно, даже небольшая дополнительная работа с силой тела ускорит процесс, помогая им удерживаться в блоке на откидке ногой, подтягиваться на крутых нависаниях и переставлять ноги на далеких зацепках на потолке. Если они смогут делать это, не на несколько недель, чтобы забыть потом об этом, но неделю за неделей годами, тогда у них будет лучшее из двух миров, и они обгонят всех.

Качкам
Тело уже сильное, но способны ли вы применить эту силу соответствующим образом на скалах? Может быть она у вас от прошлых занятий спортом, работы с весом или это просто природные данные. В любом случае, силовые тренировки — это привлекательный способ проведения времени, который приносит удовлетворение — в любом случае, вы лучшие в зале. Но все время, которое вы проводите в тренажерном зале или лазая маршруты без ног для развлечения, вы теряете время на настоящее обучение лазанию. Когда вы хлопаете по зацепке на ключевом движении, вы представляете, как ваша рука сжимает следующую зацепку, и издаете громкий хрип. В этом процессе ноги забываются, пятки расслабляются, снимаются с зацепок и вы срываетесь. Может быть, вы настолько сильны, чтобы компенсировать и это тоже? Но после 20 перехватов, расходующих силу так, как будто она выходит из моды, она закончиться до конца маршрута. В то время, как худой одаренный скалолаз боролся за каждое движение с начала маршрута. Их ноги не разу не слетали. ОН все еще борется на последнем движении, но он не падает.
Ищите движения, которые невозможно сделать исключительно на силе. Позвольте им дать возможность взглянуть вам на скалы по новому, попробуйте понять едва заметную возможность движения, которая поможет его выполнить и научиться настоящему лазанию. Применяйте свою силу ко всем точкам соприкосновения со стеной и в каждом движении. Не забывайте подниматься ногами вместо агрессивных перехватов руками.
Какой у вас есть ненужный мышечный баланс? Больше настоящего лазания и меньше времени на кампус-борде или в тренажерном зале могут помочь вам применить силу для достижения личных рекордов. Для чего вы тренируетесь? В итоге, лучшие скалолазы обычно те, которые показывают хорошие результаты во всех аспектах, не особенно сильные и не пытающиеся подчинить себе скалу.

Высоким
Лазайте быстрее; вы слишком тяжелый, чтобы задерживаться на крошечных зацепах! Не так быстро, что вы не будете следить за ногами, но вы должны тренировать в себе быстрое лазание с моментальными перехватами как у невысоких скалолазов. Ваш рост позволит вам дотянуться до дальних зацепок, пропуская некоторые ходы, но оставшиеся движения будут сложнее, ведь зацепы будут казаться слишком мелкими, чтоб на них держаться. Большие усилия во время перехватов (потому что вы стараетесь лазать статично) быстро выбьют всю силу из ваших пальцев. Начните перехват потихоньку, затем сделайте мощный толчок ногами и быстро возьмите следующую зацепу. Для наглядности потренируйтесь с низкими скалолазами, которые лазают как цирковые акробаты. Обратите внимание, что они ниже чем вы, но могут сделать очень сложные движения, которые у вас не получаются.
Быть высоким, да еще и с избыточным весом — дважды плохие новости для нагрузки на пальцы. Поэтому каждый грамм потерянного лишнего жира принесет вам больший эффект, чем для невысокого скалолаза. Так что это действительно того стоит.

Для маленьких счастливчиков
Мелкие зацепы кажутся большими, не только потому что вы можете использовать на них большую часть пальцев, но и ваш вес позволяет на них висеть. Проблемой будут переходы между зацепами. Будет нецелесообразно переходить в статике или держать в блоке мелкие зацепы на уровне груди или бедра. Так что двигайтесь с импульсом. Ваше легкое тело может хватать зацепки на скорости и удерживать их. Используйте любые уловки, чтобы сделать переход длиннее. Скручивайте туловище, чтобы увеличить длину тянущейся руки за счет плечевого пояса. Используйте толчок, чтобы приблизить бедра как можно ближе к стене, так что во время хвата зацепки ваше тело приближалось к стене, и вес выталкивается ногами, которые должны быть максимально растянуты. Выжмите все возможное из маленького тела и конечностей — засовывайте руки глубже в зацепки, закладывайте носок или пятку в карманы. Используйте две руки там, где большие скалолазы могут лишь одну. А может вы способны «залезть» внутрь реально больших зацепок, вставляя целую ногу или руку в огромные карманы? Или сжиматься в удобную устойчивую позицию в крошечных углах и выемках, чтобы отдохнуть?
Используйте природные преимущества, когда нужно показать уровень; работайте над слабостями на тренировках. Большинство делают иначе: застопориваются, пытаясь все время показывать хорошее лазание, никогда не тренируясь на самом деле.
Когда вы действительно можете винить свое снаряжение
Круговорот боли от скальников: Новички покупают свободные симметричные мягкие скальники начального уровня > Они чувствуют, что более продвинутые модели могут помочь лазать лучше, и покупают скальные туфли, которые носят крутые скалолазы > У туфлей неправильная посадка и лазание превращается в мучение > Не желая сдаваться, особенно после того как потратили много денег, они терпят до тех пор пока мучение не заставляют искренне ненавидеть эту обувь > Сдаются и возвращаются к старым разношенным туфлям.
Иногда этот цикл в карьере скалолаза повторяется несколько раз и скальники кажутся настоящим проклятием этого спорта. Это не обязательно. Скальники должны обнимать стопу и сидеть плотно. Но прежде всего они должны быть удобными. Скальники должны хорошо держать форму чтобы фокусировать силу вашей стопы в небольшом участке у большого пальца, поэтому они должны изначально очень плотно облегать ногу. Некоторые туфли немного растягиваются и подстраиваются под форму стопы. Однако не все и не намного.Ключевая ошибка при выборе скальных туфель — примерка недостаточного количества пар. Форма использованная последней в определенных моделях или даже у определенных производителей должна хорошо вам подойти. Если нет, продолжайте поиски. Зайдите в магазин с большим ассортиментом и примерьте все что есть, запомните несколько пар которые плотно облегают, хорошо сидят и нигде не давят. Пройдитесь в них, постойте на краях зацепок, убедитесь что они удобны во всех этих ситуациях. Как только найдете хорошо работающую модель в которой удобно лазать, придерживайтесь её. Если вы видите что на модель есть скидки или она более не производится, купите несколько пар про запас, чтобы потом не заниматься поисками снова.
Если вы совершили ошибку и купили неудобную пару, примите это к сведению и копите на новую. Что бы вы не делали, не возвращайтесь к старым бесформенным туфлям для начинающих. Вы не просто потеряете точность туфель высокого качества, но и приучите себя к плохой работе ног. И вот почему:
Вся техника состоит из набора усвоенных двигательных привычек. Внешние обстоятельства заставляют приобретать определенные привычки, которые могут быть полезны или вредны для вашего лазания. В любом случае приобретенные привычки очень сложно изменить, даже изменив внешние условия.
Привычки пристают. Допустим вы лазаете в скальных туфлях начального уровня, слишком больших или разношенных и начинаете прогрессировать до все меньших зацепок под ноги. Задумайтесь о том, что происходит, когда вы боретесь на тяжелых маршрутах. Вы пытаетесь сделать ключевое движение как можно лучше поставив стопу, но она продолжает соскальзывать. Вы не можете приложить усилие через дряблую резину и поместить большой палец ноги внутрь зацепы из-за большого круглого носка. Пока вы отчаянно возитесь с ногами, у вас кончается время и приходится пробовать сделать движение на грубой силе рук. Каждый раз когда это происходит, подсознательное сообщение сохраняется в части мозга, которая отвечает за планировку движений: «Не рассчитывай на работу ног, проблему легче решить с помощью рук» Это, естественно, полная противоположность нужному вам обучению. За год в вашем мозгу скопится много тысяч таких сообщений, и привычка плохой работы ногами надолго укоренится в вашей технике. Такая же ситуация возникает когда вы носите профессиональные туфли, которые плохо на вас сидят. Разница только в том, что стимулом для мозга здесь выступает боль при попытке приложить большое усилие через неудобные туфли.
Чем раньше в вашей скалолазной карьере вы придёте к хорошо севшей обуви, тем меньше вам придётся отвыкать от плохих привычек и тем лучше ваши ноги будут работать.
Решите эту проблему.

Кампус борд травмирует почти всех
Среди всех методов тренировок для скалолазов — кампус-борд самый опасный. Это конечно не так опасно как лазанье с плохой техникой, но почти все кто занимается на кампусборде в течение длительного периода времени рано или поздно получает проблемы с травмами пальцев или локтей. Чтобы уменьшить этот риск, в первую очередь убедитесь что кампус-борд безопасен. Многие скалодромы делают ужасные кампус-борды, которые разрушают локти своих посетителей. Основная проблема это недостаточный угол нависания. В идеале кампус-борд должен быть достаточно крутым чтобы не блокировать локти на длинных движениях и колени не должны ударяться о стенку на 2-е движение 1-ой, 4—ой, 7-ой планке. Агрессивные глубокие хваты, которые происходят на недостаточном нависании провоцируют развитие такой болезни как эпикондилит (дегенеративно-дистрофический процесс в местах прикрепления мышц к надмыщелкам плечевой кости). Кампус должен быть размещён в сухом прохладном месте и по возможности вне досягаемости скалолазов которые будут ставить ноги на ступени кампуса. Отполированные ногами ступени кампуса скользкие и превосходны для тренировки пальцев в блоке. Возьмите мелкую наждачку, чтобы очистить кампус от резины скальников и грязи для хорошего трения с пальцами.
Как фингербординг и другие основные силовые упражнения, кампусборд подходит для действительно опытных и элитных скалолазов, с большим опытом лазания за плечами и с превосходной техникой. Юные скалолазы или с опытом лазания в несколько лет, получат больше пользы от хорошего, мощного и разнообразного болдеринга. В качестве исключения можно предположить лишь места, где нет хорошего болдеринга. Использование кампус-борда будет полезным дополнением, если болдеринг на вашем местном скалодроме ограничен, имеет недостаточное нависание и редко меняется. Как не крути, кампус-борд всегда будет «второй свежестью», но никогда не станет первым сортом.
Скалолазы изобрели разнообразные способы использования кампусборда, но простая лесенка для большинства людей будет самым эффективным и безопасным упражнением. Из-за больших, внезапно прилагаемых нагрузок нужно быть крайне аккуратным используя активный хват на фингерборде. Тренировать активный хват лучше в обычном боулдеринге, где он используется довольно часто. Прогрессируя от обычной схемы 1-2-3 и сдваивания на последней планке к 1-3-4, 1-3-5 и далее, вы сможете хорошо развить свою силу для больших перехватов. Не старайтесь показать результат на кампусборде. Это просто тренировка, нужно соблюдать баланс между интенсивностью и объемом. Многие скалолазы постоянно пытаются перейти на следующий уровень «лесенки», который для них пока недостижим, и почти не делают повторяющихся сетов на уровне, который они могут осилить с трудом. Если вы почти можете сделать 1-5-8, проводите большую часть времени делая 1-4-7, возможно добавив спуск вниз, пока не достигнете уровня, на котором сможете стабильно делать 1-5-8 до конца, а не просто пытаться и падать.
Прежде всего, не попадайте в зависимость от этого, не то превратитесь в длиннорукую гориллу.

Скалолазание — это не сердечно-сосудистый спорт
Неверное понимание оказываемой нагрузки на метаболизм ведет к множеству ошибок в планировании тренировок скалолаза. Давайте внесем ясность. На самом деле скалолазание непосредственно не зависит от состояния сердечно сосудистой системы. О боулдеринге, где на первом месте стоит сила, мы сейчас вообще не говорим. Большинство скальных маршрутов — это испытание на локальную анаэробную выносливость. Это верно как для маршрутов, проходящихся за минуту, так и для тех, что потребуют больше часа. «Локальная» означает, что усталость скорее концентрируется в мышцах (в данном случае в предплечьях) чем исходит от сердечно сосудистой системы. «Анаэробная» означает, что снабжение кислородом не покрывает энергетических затрат при мышечной активности. Этот механизм по своей природе рассчитан на короткое время, так как мышцы не могут долго переносить неблагоприятную химическую среду анаэробного метаболизма. В большинстве видов спорта анаэробный метаболизм включатся когда обмен веществ происходит слишком быстро и аэробная система не успевает доставлять энергию для следующего сокращения мышц. Это справедливо и для скалолазания. К тому же, сокращение мышц предплечья во время сжатия зацепок ограничивает аэробный метаболизм, пережимая и закрывая сосуды в мышцах, прерывая подачу кислорода.
Лазание на трудность редко бывает долгой непрерывной и изнуряющей борьбой, как например бег (или езда на велосипеде) на дальние дистанции. Интенсивность то возрастает, включая анаэробный метаболизм, то падает ниже его порога. Все сводится к взрывным анаэробным усилиям с последующим аэробным восстановлением. Поэтому необходима как аэробная, так и анаэробная выносливость. Но разве это не делает ситуацию еще более запутанной? Нужно не просто рассматривать тип метаболизма. Ключом к пониманию картины метаболизма является локация (размещение).

http://iloveclimbing.ru/2014/07/dave-macleod-skalolazanie9/
Добавлять комментарии могут только
зарегистрированные пользователи!
 
Имя или номер: Пароль:
Регистрация » Забыли пароль?
 
© climbing.ru 2012 - 2019, создание портала - Vinchi Group & MySites
Экстремальный портал VVV.RU ЧИСТЫЙ ИНТЕРНЕТ - logoSlovo.RU