Техника на скалодроме.. Максимальная сила.

1
7 августа 2013 в 23:22 3954 просмотра

Максимальную силу можно тренировать разными способами, но если мы говорим о максимальной силе в скалолазании, то наиболее эффективным остается само «лазание».
Есть пара эффективных «лазательных» методик тренировок максимальной силы. Нет смысла объяснять, почему они эффективны с точки зрения физиологии, анатомии и т.д., так как есть возможность самостоятельно прочитать об этом в одной из книг о скалолазных тренировках, например Performance Rock Climbing.



Важно понимать принципиальные основы:
• Лазание сложных боулдерингов предполагает способность организма максимально эффективно мобилизовать силовые ресурсы в течение короткого отрезка времени.
• Сочетание силовых ресурсов и способности эффективной их мобилизации в необходимый момент и есть максимальная сила.
• В отличие от постоянных нагрузок, которые характерны для тренировок на выносливость, для тренировок на максимальную силу типично чередование между взрывами активности, нацеленных на утомление определенных мышц и периодами отдыха.
• Силовая тренировка должна быть интенсивной.

http://www.skalatoria.ru/index.php/news/378-novye-stati-o-metodikah-trenirovok

Методика №1.



Одну тренировку разбиваем на подходы, которые в свою очередь состоят из серии повторов упражнений. И, естественно, отдых и между повторами, и между подходами.
• Упражнение = лазание = трасса;
• Повтор это одна попытка выполнить упражнение = пролезть трассу;
• Подход это несколько повторов подряд (серия попыток пролезть трассу ).
• Отдых между повторами (попытками) от 3 до 5 мин, между подходами (сериями повторов) 10-15 мин.
• Показатель интенсивности повтора/подхода/тренировки – количество сделанных вами перехватов.
Количество сделанных за тренировку перехватов не должно быть больше 150 и меньше 60, а сложность тренировочных трасс должна быть близка к пределу ваших возможностей. Но при этом важно, чтобы вы могли делать не менее 3 перехватов подряд на каждой из трасс.



Пример структуры одной тренировки:

Трасса №1
Трасса №2 Трасса №3
Попытка Кол-во перехватов Попытка Кол-во перехватов Попытка Кол-во перехватов
1 7 1 4 1 5
Отдых 5 мин Отдых 5 мин Отдых 5 мин
2 6 2 5 2 6
Отдых 5 мин Отдых 5 мин Отдых 5 мин
3 8 3 6 3 6
Отдых 5 мин Отдых 5 мин Отдых 5 мин
4 8 4 4 4 7
Отдых 5 мин Отдых 5 мин Отдых 5 мин
5 10 5 4 5 7
Отдых 10-15 мин Отдых 10-15 мин Отдых 10-15 мин


Your household or other caregivers also need to be aware of changes in your mood or behavior print Additional kinds of counseling and monitoring may be recommended during treatment with methadone buy cialis austrālijā. Overdose symptoms might include severe types of a few of the unwanted effects placed in prescription drugs guide generic cialis. argaiv1214

Например, трасса №1 состоит из 10 перехватов и вы никогда ее не пробовали. В первую попытку вы сорвались на последних перехватах - почти получилось пролезть и вам кажется, что, немного отдохнув, все получится довольно легко. Не тут-то было! Получилось долезть лишь до середины. Во время третьей попытки вы понимаете, какие из перехватов ключевые. В четвертой попытке вы отрабатываете их отдельно (например, делаете подряд 3 ключевых перехвата и сразу же ,для закрепления, делаете их еще раз, прибавив к ним 2 последних - всего 5. В сумме за эту попытку вы сделали 8 перехватов). Отдохнув 5 минут, вы четко сделали все 10 перехватов, почувствовали себя размятым и заслуженно отдохнули 15 мин.

Так как вы хорошо размялись во время первого подхода и отдохнули нужное время, то в роли 2ой трассы выступил ваш давний тяжелый проект, состоящий из 5 перехватов по маленьким активникам на 45 градусном нависании. Во время первых попыток вы вспомнили, что к чему, и поняли, что уже уверенно делаете каждое движение в отдельности и готовы вот-вот пролезть проект, что и попробовали сделать в 4 и 5ой попытках и были близки к прохождению, как никогда, но стертые пальцы помешали сделать последнее движение.
Во время 15 минутного отдыха вы почувствовали прилив сил и решили попробовать пролезть еще один давний проект, состоящий из 7-ми длинных корпусных перехватов по пассивным зацепкам, которые вы можете делать даже со стертыми до дыр кончиками пальцев. Все пошло хорошо и в 4ой попытке вы долезли до финиша, но не смогли поднести вторую руку, что и исправили в финальную попытку.
В итоге, из-за сочетания трасс, предполагающих разный стиль лазания у вас устали и пальцы, и корпус. Поэтому, с чувством выполненного долга, вы решили завершить тренировку.



Методика №2.



Можно использовать и более спортивный подход к построению силовых боулдеринговых тренировок.


Суть его заключается в следующем: в течение каждого подхода надо лазать трассу, которая уже хорошо отработана, т.е. по насосу. Трасса должна быть очень близка к пределу ваших возможностей, но, в то же время, вы должны быть уверены в своей способности пролезть ее без срывов (или сделать минимальное количество срывов)
Структура тренировки такая же, как описано выше: в одном подходе 5 повторов; отдых между повторами 3-5 мин., между подходами 10-15 мин.
Как атлет, который, делая одни и те же упражнения и постепенно увеличивая веса, развивает мышечную память, и благодаря этому прогрессирует, вы, отработав предельно сложную для себя трассу, начинаете тренироваться на ней, как на тренажере.
Тренироваться таким способом не очень весело и увлекательно, но эффективно.



Трассы.



Для тренировок с использований подобных методик очень важно выбирать для каждого подхода трассы, различные по стилю (активники, пассивы, длинные перехваты по ручкам и т.д.). Чем разнообразнее трассы, тем лучше. Не стоит избегать неудобного для вас лазания. Учитесь придумывать трассы самостоятельно, но и обязательно пробуйте движения, придуманные другими скалолазами: запоминайте трассы, которые вам показали знакомые, используйте размеченные трассы в Скалатории.



Чтобы засекать время для отдыха лучше использовать секундомер, а записывать кол-во перехватов удобно, используя такую таблицу:



Попытка/трасса 1 2 3 4 5 Сумма
1

2
3
4
5



Строки это номер трассы (подхода), столбцы - номер попытки (повтора), в ячейках нужно писать кол-во перехватов, сделанных вами в каждой попытке на каждой трассе.

Комментарии

Комментарии не найдены ...
Добавлять комментарии могут только
зарегистрированные пользователи!
 
Имя или номер: Пароль:
Регистрация » Забыли пароль?
 
© climbing.ru 2012 - 2019, создание портала - Vinchi Group & MySites
Экстремальный портал VVV.RU ЧИСТЫЙ ИНТЕРНЕТ - logoSlovo.RU